Alimentos con Vitaminas

Mucho escuchamos sobre la importancia de las Vitaminas y que debemos consumirlas. Pero ¿sabemos que son? ¿Dónde encontrarlas? ¿Qué alimentos tienen vitaminas y Para qué nos sirven? No te preocupes si no sabes la respuesta, eso lo aprenderemos el día de hoy en este post. ¡Estoy segura de que te encantará!

El día de hoy nos centraremos en las vitaminas del Complejo B, el cual está compuesto por las vitaminas: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9 y B12.

Debemos aclarar que comer sano no significa elegir únicamente alimentos bajos en calorías; sino, consumir todo tipo de alimentos en las cantidades que nuestro cuerpo necesita, por eso se recomienda que, al seguir un plan, éste debe ser personalizado.

En nuestro país (Costa Rica), tenemos la ventaja de que hay gran variedad de frutas, verduras, productos lácteos y cárnicos; así como una variedad de precios bastante marcada y muchos lugares donde se pueden adquirir.

La importancia de esta variedad no es únicamente complacer todos los gustos, sino, aprovechar los nutrientes de todos los grupos de alimentos, ya que todos cumplen una función en nuestro y son necesarios para mantener una salud óptima.

Principal función  delos alimentos con Vitaminas

¿Cuál es la función primordial de las Vitaminas? Regular el funcionamiento de nuestro Metabolismo, ya que, gracias al consumo de vitaminas y minerales, nuestro organismo es capaz de utilizar la Energía proveniente del resto de los alimentos que componen nuestra dieta.

¡Se oye muy simple! ¿verdad? Sin embargo, muchas veces no tenemos una ingesta adecuada de estos nutrientes, ya sea porque no tenemos acceso a ciertos alimentos, o porque desconocemos donde encontrar estos nutrientes, por eso hoy haremos una pequeña revisión de alimentos comunes en los cuales podemos encontrarlos y en qué nos puede beneficiar el consumo de cada una de ellas, analizaremos la importancia de las vitaminas específicamente.

Nuestro organismo es maravilloso y se compone de muchos sistemas, entre ellos el Sistema Nervioso Central, el Sistema Digestivo, el Sistema Inmune y el Sistema Cardiovascular, los cuales se benefician del consumo de una dieta saludable y variada.

¿Existe algún riesgo al ingerir alimentos con Vitaminas?

Las vitaminas del complejo B no tienen riesgo de Toxicidad ya que no se almacenan en nuestro organismo.  Debemos entender la importancia de las vitaminas para tener la consciencia de consumirlas.
¿Cuál es el nombre de cada una de estas Vitaminas?
B1: Tiamina
B2: Riboflavina
B3: Niacina
B4: Adenina
B5: Acido Pantoténico
B6: Piridoxina
B7: Colina
B8: Biotina
B9: Ácido Fólico
B11: Carnitina
B12: Cobalamina

¿Cuál es la Función e importancia de cada una de estas Vitaminas y los alimentos que las contienen?

Las funciones de cada vitamina van a ser esenciales para nuestro organismo, se llaman micronutrientes porque su tamaño es pequeño comparado con los componentes principales que son los Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

Necesitamos una pequeña cantidad de cada uno de estos micronutrientes y aun así, la deficiencia de ellos nos pueden provocar desde enfermedades leves, hasta graves e incluso la muerte, aunque sean micronutrientes, la importancia de las vitaminas en nuestro organismo es invaluable.

Funciones

B1: Fortalece el sistema inmune, se llama la vitamina del estrés porque ayuda a disminuir el estrés metabólico.

B2: Antioxidante, nos protege de los radicales libres. ¿Qué quiere decir esto? Que el proceso de envejecimiento interior se va a dar con menor rapidez.

B3: Propicia el aumento del Colesterol bueno (HDL), lo que es un factor cardioprotector, debemos tener cuidado con el consumo de alcohol, ya que este impide la absorción de esta vitamina.

B4: Auyda en la formación de glóbulos bancos. La absorción de esta vitamina se ve afectada si estamos tomando antibióticos.

B5: Ayuda a nuestro organismo en la producción de hormonas.

B6: Regula la homocisteína, esto quiere decir que nos ayuda a prevenir enfermedades cardiacas. Esta vitamina nos ayuda a evitar insomnio ya que regula el sueño y estado de ánimo, ayuda a producir serotonina, por lo que nos ayuda a sentirnos más felices.

B7: Se conoce como la vitamina de la Belleza.

B8: Fortalece uñas y cabello y contribuye a su crecimiento, se utiliza en tratamientos para dermatitis y alopecia entre otros.

B9: Ayuda a evitar la depresión y fortalece nuestra memoria.

B11: Esta vitamina es muy similar a los aminoácidos, y ayuda a transportar ácidos grasos esenciales, a la vez, evita la acumulación de compuestos tóxicos.

B12: Participa en la formación de células rojas y ayuda al hierro a hacer su trabajo dentro de nuestro organismo, evitando así la aparición de anemia.

¿En qué alimentos encontramos las vitaminas?

Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y vegetales, y en algunos alimentos procesados que han sido enriquecidos al agregar estos ingredientes. También podemos encontrarlas en algunas carnes, sin embargo, la biodisponibilidad (aprovechamiento) es mejor si las obtenemos de un consumo adecuado y variado de frutas y vegetales.
Alimentos fuentes de cada Vitamina
B1: Banano, frambuesa, pera, limón, naranja, mango y piña entre otros.
B2: Tomate y kiwi
B3: melón, banano, kiwi, melocotón.
B4: Repollo, culantro, apio.
B5: tomate, naranja, banano, brócoli.
B6: Ajo, sandía, banano.
B7: Naranja
B8: Coliflor, banano, naranja
B9: Espinaca, espárrago, fresa, kiwi, mora, naranja, banano, melón, brócoli, lechuga, tomate.
B12: Tejido animal

Importancia de la Vitamina C

Esta vitamina fortalece nuestro sistema inmune (muy conocida y recomendada para evitar resfríos), ayuda a mejorar la absorción de hierro y nos ayuda a eliminar radicales libres y la encontramos en gran variedad de frutas como las siguientes: peras, manzanas, limones, fresas, bananos, sandía, mango, mora, ciruela, uvas, frambuesa entre otros.

Generalidades de la Vitaminas y su importancia

Tanto las vitaminas del complejo B como la Vitamina C, son hidrosolubles, esto quiere decir que se absorbe y se desecha con los líquidos. Es decir, la eliminamos de nuestro organismo por medio del sudor, las heces y la orina.
Cuando ingerimos algún alimento que los contiene, nuestro cuerpo absorbe la cantidad que necesita y el resto se elimina (excreta), no se va a almacenar, por lo que no es recomendable comprar complejos vitamínicos sin recomendación de algún profesional, ya que sería literalmente botar nuestro dinero.

¿Por qué consumirlas?

Debemos hacer énfasis en que, si se incrementa el consumo de frutas y vegetales, se previene el aumento de patologías como la obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares, respiratorias, diabetes y cáncer. La alimentación saludable y el ejercicio regular mejoran la calidad de vida de las personas, sea cual sea la edad, que tengan.
Este debe ser un estilo de vida y no un cambio temporal, ya que los beneficios los queremos lograr para toda la vida y no solo por un periodo de tiempo.

Estrategias de consumo

Se deben impulsar iniciativas para aumentar el consumo de frutas y vegetales que sean fuente de estas vitaminas y minerales, tales como huertos comunitarios, incorporación de colaciones saludables con frutas y verduras en establecimientos de salud y alimentación y en lugares de trabajo; aumentar la oferta de frutas y verduras en los comedores institucionales de empresas. Difusión de sus beneficios y promocionar su consumo en ferias, almacenes y supermercados.

La alimentación es un fenómeno social y cultural con múltiples significados para cada persona en particular o para cada grupo y en ocasiones es complicado acceder a algunos grupos.

El placer es una de las principales motivaciones en la selección de los alimentos y es por eso que las recetas se deben preparar con variedad de frutas y verduras que inciten a su consumo y nos hagan entender la importancia de las vitaminas.

Fibra Dietética

La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones importantes, tales como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como la avena, cebada o centeno, principalmente.

Compuestos Bioactivos

Los diferentes compuestos bioactivos (fitoquímicos), presentes en forma natural en frutas y verduras, tienen diversas propiedades saludables. Por lo que un alimento no sustituye a otro, sino que deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos.

Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros.  La importancia de ingerir vitaminas y todos estos compuestos, es vital como lo hemos dicho anteriormente.

El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.

Inocuidad

La inocuidad de los alimentos se refiere a que sean sanos, es decir, que ayuden a evitar riesgos para la salud del consumidor, tanto por su calidad nutricional como sanitaria, la higiene es clave para mantener esta propiedad. Por ello, al consumir frutas y verduras se debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Debemos asegurarnos de que estén limpias antes de comerlas, que no tengan ningún tipo de contaminación evidente como tierra o gusanos, para ello podemos tallarlas con alguna esponja.

En el momento en que se almacenan, debe ser en un lugar fresco, seco y ventilado, alejados de las carnes.

La importancia y valor de las vitaminas van de la mano con la inocuidad.

Finalmente

Ya que conocemos un poco más de los beneficios y la importancia  de consumir frutas y vegetales (es decir, alimentos con vitaminas), debemos consumirlas con mayor regularidad y en mayores cantidades. ¿Cómo hacerlo?

Incluir mayores cantidades y variedad en nuestro día a día, tener presente que son saludables como meriendas, por lo que deben ser nuestra primera opción.  También las podemos agregar en todo tipo de comidas, ya sea como plato principal o acompañamiento e incluso en ensaladas o postres.

Al final no importa que estrategia utilices, lo importante es iniciar el proceso y lograrlo y para eso cuentas con mi apoyo.
Nos hablamos la próxima semana con un tema para que te nutras de manera sencilla y sin estrés.