Lo que debes saber sobre… ¡La vitamina B1!

Al pensar en vitaminas recordamos el «complejo B» ya que es un término que escuchamos incluso en comerciales y que actualmente nos venden incluso en presentación de gomitas para que nos resulten más atractivas, pero… ¿Realmente sabemos a qué se refieren con el «complejo B» y qué es lo que realmente contiene? Hoy vamos a hablar de ello y  de una de las vitaminas importantes que nos incluyen en el: La tiamina, o como probablemente la conocemos, vitamina B1.

Para comenzar a hablar del complejo B es necesario que conozcamos el origen de el: se le llama complejo B al conjunto de las distintas vitaminas hidrosolubles que pertenecen al grupo B, entre ellas la vitamina B1 de la cual hablaremos a lo largo de este artículo; cada una tiene un nombre específico que muchas veces no conocemos porque se utilizan los números que se agregan a cada una para distinguirlas.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Se les llama vitaminas hidrosolubles, como su nombre lo indica, a los compuestos solubles en agua que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y animal; son necesarias para un buen desarrollo y funciones celulares que nos permiten realizar nuestras actividades diarias.

Estas vitaminas no se almacenan en nuestro organismo como lo hacen las vitaminas liposolubles, por lo que es de suma importancia que se incluyan en nuestra alimentación diaria y así evitar la deficiencia de ellas que puede provocar efectos negativos en nuestro organismo. Si quieres aprender un poco más de estas deficiencias te dejamos este artículo: Deficiencia de vitaminas: nutrientes esenciales para la salud

Las vitaminas hidrosolubles llevan en su nombre letras como en el caso de las vitaminas liposolubles (vitamina E, vitamina K, etc.) pero, en este caso y a excepción de la vitamina C, se agrupan en la letra B y se utilizan números para distinguirlas.

El complejo B

El complejo B está integrado de ocho vitaminas hidrosolubles:

• Vitamina B1: Tiamina (1)

Esta vitamina, de la cual abordaremos más durante el artículo, influye en el sistema neurológico y sistema cardiovascular. Algunas fuentes de tiamina son:

1. Frutos de color verde fuerte, amarillo o blanquizco.
2. Productos integrales.
3. Alimentos fortificados como algunos cereales.
4. Leguminosas:habas, frijoles, soya, etc.
5. Algunos alimentos de origen animal como el pescado y carne de cerdo.

• Vitamina B2: Riboflavina (2)

La rivoflavina se encarga de las funciones del sistema nervioso y sistema inmunológico, su deficiencia se ve relacionada con la presencia de migraña, espasmos musculares, fatiga ocular, entre otros. La podemos encontrar de manera natural en:

1. Alimentos de origen animal: vísceras (hígado, riñón, etc.), leche descremada, carne y huevo.
2. Verduras de color verde fuerte y verde claro.
3. Harinas y cereales fortificados.
4. Nueces.

• Vitamina B3: Niacina (3)

La vitamina B3 influye en el sistema digestivo y nervioso. Aunque se encuentre en mayor proporción el los alimentos de origen animal, también tenemos otras opciones:

1. Alimentos de origen animal: Carne de aves, res y cerdo, huevo y pescado.
2. Nueces.
3. Trigo.
4. Hongos.

• Vitamina B5: Ácido pantoténico (4)

Está involucrada en el funcionamiento del sistema inmunológico y con la síntesis de algunas hormonas, entre ellas las hormonas anti estrés a partir del colesterol. La encontramos en una gran variedad de alimentos:

1. Alimentos de origen animal: huevo, leche, carne de aves, res, vísceras (hígado) y mariscos.
2. Cereales: avena, trigo y arroz integral.
3. Verduras de color verde fuerte como tomate y brócoli.
4. Hongos.

• Vitamina B6: Piridoxina (5)

La piridoxina nos ayuda a la regulación del sistema nervioso y es muy importante para la producción de hemoglobina, por lo cual es una vitamina que nos ayuda a prevenir la anemia. Se encuentra en alimentos muy comunes:

1. Alimentos de origen animal: leche, vísceras, carne de aves, res y pescado.
2. Granos enteros.
3. Plátano.
4. Aguacate.
5. Leguminosas: lentejas, garbanzo, etc.
6. Nueces.

• Vitamina B8: Biotina (6)

Esta vitamina nos ayuda a varias funciones celulares que nos permiten obtener energía y además se ve involucrada en el sistema inmunológico.  Podemos encontrarla en:

1. Nueces.
2. Levaduras.
3. Verduras de color verde claro.
4. Alimentos de origen animal: pescado, algunas carnes, vísceras y huevo.

• Vitamina B9: Ácido fólico (7)

Es una de las vitaminas más conocidas por su uso recomendado durante el embarazo debido a su gran participación en el sistema nervioso, además se involucra en la formación de glóbulos rojos. La vitamina B9 es una de las vitaminas más disponibles en los alimentos:

1. Leguminosas: sobre todo en la variedad de frijol.
2. Cítricos.
3. Verduras de hoja verde oscuro.
4. Vísceras: principalmente el hígado de res.
5. Cereales fortificados.

• Vitamina B12: Cianocobalamina (8)

Se podría decir que la vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes, ya que es parte fundamental para el mantenimiento del sistema nervioso central y en la formación de glóbulos rojos, permitiendo prevenir la anemia perniciosa. Entonces es muy importante consumir:

1. Alimentos de origen animal: vísceras, distintos tipos de carne, leche, huevo y pescado.
2. Cereales fortificados.
3. Alimentos fortificados con esta vitamina: yogurt, queso, etc.

¿Listo? ¡Hablemos de la vitamina B1!

Como te mencionamos en el apartado de complejo B, la vitamina B1 o tiamina participa en el sistema neurológico y cardiovascular, pero ¿Cómo lo logra?

La tiamina está presente en forma de pirofosfato y trifosfato; consiste en dos anillos de los cuales uno contiene un grupo amino y el otro contiene azufre. Su absorción es mediante transporte activo en medio ácido en el duodeno proximal, aunque existe una parte cuya absorción puede realizarse por difusión simple; y hay algo muy importante: el alcohol o deficiencia de folatos no permite su absorción. (9)

¿Cómo se absorbe?

El intestino delgado, en mayor parte en el yeyuno e íleon, es el encargado de la absorción de la vitamina B1 mediante dos mecanismos dependiendo de la concentración intraluminal de la misma:

1. Bajas concentraciones: la vitamina B1 se acumula contra el gradiente de concentración mediante un sistema activo saturable.
2. Altas concentraciones (mayores de 2 µmol): a través de difusión pasiva. (10)

Entonces… ¿no tenemos vitamina B1 en nuestro cuerpo? (10)

Las vitaminas hidrosolubles no se almacena de manera representativa en nuestro organismo, pero si podemos encontrarla en pequeñas cantidades.

De acuerdo a un artículo de la Universidad de Barcelona, se pueden encontrar 100 µmol de tiamina, lo equivalente a 30 mg, en el cuerpo de un adulto; donde su mayor concentración se visualiza en el corazón, riñones, musculo esquelético, hígado y cerebro.

Aunque encontremos tiamina en nuestro cuerpo no es suficiente para el mantenimiento de todas las funciones que ella realiza, sobre todo porque tiene una vida de nueve a dieciocho días dentro del cuerpo y se elimina rápidamente mediante la orina.

Funciones de la tiamina (9)

• Participa en menor parte en el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos.
• Se involucra en mayor parte en el funcionamiento del sistema nervioso central, destacando la conducción de impulsos nerviosos.
• Regula el sistema cardiovascular.
• Participa a nivel muscular en función del mantenimiento.
• Algunos estudios mencionan que tiene participación en los centros de apetito.

¿Qué pasa si no tengo o no consumo suficiente vitamina B1?

Al igual que con cualquier macro o micronutriente, la deficiencia de vitamina B1 puede ocasionar aspectos negativos en nuestra salud, te contamos un poco:

• Beriberi seco (11): es un padecimiento a consecuencia de la baja o nula ingesta de alimentos con tiamina. Se caracteriza por la sensaciones de agotamiento, pérdida significativa de peso y debilidad muscular ocasionando incluso la pérdida total del movimiento en extremidades inferiores.

• Beriberi húmedo (12): aquí se presentan síntomas parecidos al beriberi seco a nivel neurológico, caracterizándose con la presencia de edema principalmente en pies, cara, piernas y tronco. Se produce también insuficiencia cardíaca a causa de la ausencia de pirofosfato, ya que sin él el piruvato no ingresa al ciclo de Krebs y el músculo cardíaco no recibe la energía necesaria.

• Síndrome de Wernicke-Korsakoff (13): está formado por dos padecimientos de los cuales algunos autores se refieren como una misma enfermedad pero en distintas etapas:

1. 1. Encefalopatía de Wernicke: se caracteriza por la confusión mental, presencia de problemas de la vista como movimientos anormales (nistagmos), párpados caídos, etc., pérdida de la coordinación de movimientos, irritabilidad y somnolencia.
   2. Síndrome de Korsakoff: además del deterioro neurológico característico de la encefalopatía de Wernicke, en este síndrome se presentan alteraciones en la memoria y dificultad para retener información nueva, desorientación y la creación de relatos que sustituyen la memoria perdida.

• Otros padecimientos relacionados a la deficiencia de tiamina son trastornos neurológicos, alteraciones mentales y en sistema cardiovascular, depresión, falta de capacidad de concentración y destreza mental.

Diagnóstico de la deficiencia de vitamina B1

Actualmente existen distintas pruebas bioquímicas para conocer nuestros niveles de tiamina, puede ser midiéndola directamente en sangre mediante una conversión hacia un derivado thiocromo fluorescente o la más utilizada que consiste en evaluar la actividad de la transcetolasa de los eritrocitos. (12)

Recuerda que debemos consultar a nuestro médico o unidad de salud para que los profesionales de la salud nos indiquen las pruebas necesarias y así conocer nuestro padecimiento, no debemos guiarnos por nuestra investigación y mucho menos automedicarnos.

¿Cuál sería el tratamiento adecuado? (12)

1. Deficiencias graves: podemos referirnos a una deficiencia grave cuando se presenta alguno de los padecimientos que te mencionamos o cuando el sistema cardiovascular se ve comprometido. Se debe administrar de 50-100 mg diarios por vía intravenosa o intramuscular.
2. Deficiencias leves: se recomienda cuando se comienza a presentar alguna manifestación clínica de la falta de esta vitamina. Se recomiendan de cinco a diez mg diarios por vía oral.

Requerimientos de vitamina B1 (1) (10)

• Recién nacido hasta los 6 meses: 0.2 mg al día.
• Bebés de 7 a 12 meses: 0.3 mg al día.
• Niños de 1 a 3 años: 0.5 mg al día.
• De 4 a 8 años: 0.6 mg al día.
• De 9 a 13 años: 0.9 mg al día.
• Adolescentes varones de 14 a 18 años: 1.2 mg al día.
• Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg al día.
• Hombres: 1.2 mg al día.
• Mujeres: 1.1 mg al día.
• En etapa de embarazo: 1.4 mg al día.
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 1.4 mg al día.
• Adultos mayores varones (de 65 años en adelante): 1.2 mg al día.
• Adultos mayores mujeres (de 65 años en adelante): 1.0 mg al día.

¿Todos absorbemos la tiamina de la misma manera?

Existen algunos casos en donde se presentan inconvenientes para la correcta absorción. En el caso de la vitamina B1 las personas con diabetes, con dependencia al alcohol, con VIH/SIDA o de la tercera edad suelen necesitar suplementos para cubrir sus necesidades tanto de tiamina como de algunos otros micronutrientes; por ello es de suma importancia que se consulte con un profesional de la salud para que se considere la medida necesaria de acuerdo a su tratamiento. (1)

Una manera de ayudar a la correcta absorción al ingerir alimentos ricos en vitamina B1 pero de la manera más natural posible, esto quiere decir que procuremos consumir la mayor parte de estos alimentos de manera cruda o con la menor grasa posible; sin olvidarnos de lavar y desinfectar adecuadamente lo que consumimos.

La vitamina B1 de manera natural

La mayoría de los micronutrientes existen de manera natural en los alimentos, algunos con mayor disposición que otros pero aún así sigue siendo una excelente opción. Te dejamos una lista más desglosada de los alimentos ricos en tiamina (9):

1. Carne de cerdo o res: 0.219 mg en 30 gramos.
2. Charales: 0.201 mg en 30 gramos.
3. Tortilla de harina: 4.29 mg en una pieza.
4. Arroz: 1.92 mg en media taza.
5. Hojuelas de maíz: 0.33 mg en una taza.
6. Sandía: 0.166 mg en una taza.
7. Tamarindo: 0.129 mg en una pieza.
8. Piña: 0.117 mg en 3/4 de taza.
9. Haba: 0.66 mg  en media taza.
10. Lentejas: 0.57 mg en media taza.
11. Frijol: 0.53 mg en media taza.
12. Alcachofa: 0.290 mg en una pieza.
13. Ejote: 0.200 mg en media taza.
14. Chile poblano: 0.179 mg en una pieza.

En conclusión…

La vitamina B1 es de suma importancia para el funcionamiento correcto de acciones fundamentales del día a día, sobre todo al tratarse del sistema nervioso y cardiovascular. Además las deficiencias por micronutrientes suelen ser un poco más sencillas de tratar a diferencia de otros elementos, ya que contamos con un aporte representativo mediante los alimentos y que la mayoría de las vitaminas se pueden administrar de forma intravenosa en casos más avanzados.

De nuevo hacemos énfasis en la importancia de una alimentación adecuada, mediante esta sencilla herramientas podemos seguir previniendo y tratando cada vez más padecimientos; por ello es muy importante que sigamos las recomendaciones de los profesionales de la salud y continuemos informándonos de lo que necesitamos para nuestra vida diaria.

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