SUPERÁVIT CALÓRICO : ¿Por que no puedo bajar de peso? ¿Qué hago para aumentar mi masa muscular? Soy muy delgado ¿Qué hago para aumentar de peso? Estas y otras preguntas, tendrán respuesta en este artículo.
Para comenzar, debemos saber que, el balance de energía es la primera ley de la termodinámica y tu cuerpo no es ajeno a ello.
Tu peso se verá influenciado según cuanta energía (calorías) consumes y utilizas.
El déficit calórico corresponde al hecho de ingerir menos calorías de las que utilizas (balance negativo), lo que se traducirá en una reducción de peso.
Esto por el simple hecho de que tu cuerpo tendrá que extraer este déficit de energía de tu masa corporal (a través de la oxidación de grasas).
Contenidos
SUPERÁVIT CALÓRICO
El superávit calórico es todo lo contrario, consumir más calorías de las que utilizas (balance positivo).
En este caso tu organismo tendrá que almacenar esa energía excedente (a través de la síntesis de nuevos tejidos musculares o grasos). Esto se traduce en un incremento de peso .
Si tu peso no varía durante un periodo sostenido, es por el hecho de que estás consumiendo la misma cantidad de energía que utilizas en el día (calorías de mantenimiento).
Una vez que conozcas tus calorías objetivo, el siguiente paso será saber qué cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas necesitas para cumplir tu objetivo.
Existen diferentes tipos de fórmulas y métodos para conocer tu metabolismo basal y trabajar en base a ello, por ello es importante acudir con un Nutriólogo Deportivo .
BALANCE ENERGÉTICO
¿IMPORTA LA CALIDAD DE LAS CALORÍAS?
Algunas personas creen que solo es cuestión de ENERGÍA.
En principio si, 1 Kcal es una 1 Kcal y nada podemos hacer para alterar las leyes de la termodinámica y por eso lo que más peso tiene en la pirámide nutricional, INDISCUTIBLEMENTE es el cometido energético.
No se puede ganar peso si el balance energético no deja un excedente, es decir, un superávit caloríco.
Del mismo modo, no se puede perder peso y grasa si no existe un déficit de energía a nivel metabólico, eso de «comer limpio» o comer saludable.
No va a hacer mucho por su composición corporal, porque lo que importa en primera instancia es la Energía (su ingesta calórica total dia/semana) .
No obstante, se ha demostrado que la CALIDAD de la alimentación tiene relación directa con el comportamiento a nivel hormonal y metabólico de esa energía que consumimos.
Barr, S., & Wright en el 2010 compararon los resultados de comer un sándwich preparado con alimentos NO procesados vs. un sándwich preparado con alimentos altamente procesados.
Los dos emparedados tenían distribución de macronutrientes y aporte energético muy parejo, casi igual! (Entre 15 a 20% P / 40 a 50% C / 33 a 39% G) – Pero dentro del estudio se encontró:
EL EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS
El efecto térmico de los alimentos fue menor en el sándwich altamente procesado, es decir, que el gasto energético asociado a la termogénesis propia de la ingesta de los mismos sándwiches fue mucho menor en el sándwich realizado con alimentos altamente procesados; de hecho, la diferencia fue de aproximadamente el 50% (137 Kcal +/- 14.1 Kcal vs. 73.1 Kcal +/- 10.2 Kcal).
Creo que no es solo cuestión de calorías! Aunque en últimas es lo más importante, queda claro que la calidad de los alimentos que elegimos en nuestra dieta tiene relaciones profundas con otros aspectos como el mismo metabolismo basal.
También, la sensación de saciedad, valor biológico de las proteínas, y una lista extensa de beneficios que pueda significar, como obtener más fibra, vitaminas y minerales, etc.
CALIDAD DE LAS CALORÍAS
Alguna vez te has preguntado, ¿Por qué al perder peso, algunas personas lo recuperan con facilidad? o ¿Por que algunas personas les es imposible bajar de peso?
Esto tiene una explicación fisiológica.
- Cuando subimos de peso, es por un balance energético positivo, es decir consumir más calorías de las que necesitamos.
- Al estar en un balance energético positivo (superávit calórico) durante un tiempo, este exceso de calorías se ira almacenando.
- El lugar de almacenamiento son células llamadas adipocitos, aquí es donde se almacenará la grasa (triglicéridos).
- Pues bien, cuanto más tiempo estemos consumiendo más calorías de las que necesitamos, el adipocito ira aumentando su tamaño por la cantidad de grasa que tiene que almacenar. A esto se le llama Hipertrofia
- Llegará un punto donde el adipocito ya no podrá almacenar más grasa, debido a que ya creció mucho, ya no puede aumentar su tamaño, pero el cuerpo necesita seguir almacenando grasa porque nosotros seguimos consumiendo más kcal de las que necesitamos.
- Al ya no poder crecer más, tendrá el cuerpo qué crear una nueva célula (adipocito), para poder almacenar más grasa a esto se le llama hiperplasia, aumento del numero de adipocitos.
RESULTADO DE UN SUPERÁVIT CALÓRICO SOSTENIDO
- Esto sucederá constantemente.
- Entonces,cuando nosotros queremos bajar peso, creamos un déficit calórico (consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita) este obligará al cuerpo a sacar la grasa del adiposito para ser utilizada (lipólisis), sin embargo, el problema, es que al haber creado nuevos adipocitos, este NO SE ELIMINA, lo que se utiliza es la grasa almacenada.
- Al tener mayor cantidad de adipocitos, será más fácil el almacenamiento de grasa. Si una persona no se cuida, esta es propensa a volver a su peso anterior o inclusive más, por el mecanismo qué creó en su cuerpo. Es decir por tener más células en donde guardar grasa.
- Entonces, esta es una de las razones por la cual la obesidad es sumamente peligrosa, la creación de nuevas células durante mucho tiempo puede llegar a ser mortal.
SUPERÁVIT CALÓRICO RELACIONADO A LA OBESIDAD
Acude con un Nutriólogo para lograr tus objetivos de una manera segura y adecuada.
¿ A QUIENES APLICA UN SUPERÁVIT CALÓRICO?
Hay una enorme diferencia entre comer saludable y comer para cambiar la composición corporal.
Hay quienes sólo buscan mejorar su salud y tal vez perder peso si se tiene sobrepeso, o hay quienes están en un peso saludable y solo quieren mejorar sus hábitos.
Pero, hay otros grupos de personas que a parte de buscar mejorar su salud quieren una composición corporal en específico como, aumentar su masa muscular, para tener abdomen plano o piernas torneaditas, algunos buscan aumentar su masa muscular por estética o por combatir la delgadez por ejemplo.
Y para este grupo de personas, la mayoría de las veces el solo comer saludable sin llevar un control NO VA A SER SUFICIENTE. RESULTADOS ESPECÍFICOS REQUIEREN HERRAMIENTAS ESPECIFICAS.
¿Por qué no es suficiente solo con comer por comer o solo comer mejor?
Porque para cambiar la composición corporal se necesita un balance energético y una distribución de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en específico y la mayoría de las veces esto no se cumple con solo comer más alimentos naturales.
Nos han vendido la idea de que con solo comer sano vamos a obtener los resultados que queremos y para la mayoría de las personas NO ES ASÍ.
Un superávit calórico correcto, es básico para lograr sus objetivos personas que :
Son muy delgadas y quieren aumentar su masa muscular, quienes pasaron por una reducción previa de porcentaje de grasa drásticamente y desean mejorar su composición corporal, quienes desean aumentar su masa muscular luego de etapa definición, etc
El no tener conocimiento de esto puede causar muchísima frustración.
Si tú estás buscando una composición corporal en específico, te recomiendo que busques ayuda profesional desde un principio, te vas a ahorrar mucho tiempo y frustración.
SUPERÁVIT CALÓRICO PARA LOGRAR METAS
SUPERÁVIT CALÓRICO Y LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR
La ganancia muscular no es nada de otro mundo, y no debería significar ningún tipo de problema para las personas en general.
En resumen, se necesitan dos cosas para ganar masa muscular:
Entrenamiento con cargas progresivo:
Esto es fundamental, ya que, al realizar este tipo de trabajo estaremos dañando las fibras que componen al músculo.
El objetivo es romper estás fibras a niveles microscópicos, para que, luego al descansar, se reparen. Esto es lo que se conoce como hipertrofia muscular.
Un superávit calórico rico en proteínas:
Consumir más calorías de las que necesita nuestro organismo.
Al romper las fibras musculares, vamos a necesitar tanto energía extra, como nuevos aminoácidos provenientes de los alimentos que ingerimos, para reparar las fibras dañadas.
SUPERÁVIT CALÓRICO Y LA GANANCIA MUSCULAR
¿ES NECESARIO HACER UN SUPERÁVIT CALÓRICO PARA GANAR MASA MUSCULAR?
En teoría,SI. Para ganar masa muscular es necesario que exista un superávit calórico, es decir, que lo que ingerimos debe ser mayor a lo que gastamos.
Algunos de los errores más comunes que suceden son:
- Hacer el superávit calórico sin haber disminuido la masa grasa.
- El porcentaje de grasa debe haber disminuido lo suficiente antes de hacer el superávit calórico, si no, estaremos incrementando el tejido graso y no el muscular.
- Hacer el superávit calórico todos los días y comer “cualquier cosa” para cubrir esas demandas. El superávit calórico debe ser controlado en los días del entrenamiento de fuerza, no en los días de descanso o en días de ejercicio cardiovascular.
- Esto también favorecerá el aumento de masa grasa. Por otro lado, los alimentos que utilicemos deben ser de calidad, ya que de esto depende nuestra salud a largo plazo. No se puede, a costa de “entrenar muy fuerte” comer alimentos poco interesantes en su valor nutricional. No podemos prescindir de verduras, frutas, cereales integrales, fuentes de proteína tanto animal como vegetal.
- Omitir el ejercicio cardiovascular
Otro error es dejar de lado el ejercicio cardiovascular y pensar que solamente debemos entrenar fuerza. Nuestro corazón, arterias y venas, necesitan adaptarse y crear nuevos capilares sanguíneos para las nuevas células musculares, sin esto, no es posible nutrirlas y no se conseguirá el objetivo.
USO DE SUPLEMENTOS NUTRICIÓNALES ÚNICAMENTE CUANDO SEAN NECESARIOS
Otro punto importante es el uso indiscriminado de los suplementos.
Las recomendaciones de personas que hablan por su experiencia personal o el consumo por moda de uno u otro producto tampoco es una práctica adecuada.
Recordemos que antes de cualquier suplemento debe haber una buena base de alimentación saludable, debemos educarnos y educar a nuestro organismo a disfrutar de la comida saludable siempre.
No existen los milagros ni los atajos, es algo que debe ser puesto en práctica a diario y trabajar con paciencia y perseverancia para alcanzar los resultados que esperas.
Los suplementos son solo un complemento y es fundamental la asesoría de un nutricionista.
Debes tener cuidado en tu Ingesta diaria de proteína ya que un exceso que no necesitas también suma calorías innecesarias
El descanso durante la noche es de vital importancia, así como también lo es la hidratación. Todas estas son piezas fundamentales en los cambios de composición corporal que queramos conseguir.
Las estrategias que se apliquen deben ser individualizadas, evita la desinformación.
Pero ¿si estamos en superávit calórico significa que vamos a ganar grasa?
Sí, (dependiendo como se lleve la dieta sostenida para la ganancia muscular), siempre que nuestra alimentación se clasifica como un superávit calórico ganaremos grasa, no hay que darle más vueltas al asunto.
El ganar músculo y perder grasa a la vez es prácticamente imposible para un atleta natural.
Por este motivo existen:
- Etapa de volumen: Basada en un superávit calórico para optimizar la ganancia de masa muscular.
- Etapa de definición: predominará un déficit calórico, el principal objetivo es la perdida de tejido adiposo.
Lo que debemos tener en cuenta es que el superávit calórico no debe ser demasiado elevado, ya que lo que queremos es simplemente.
Debemos asegurarnos de darle a nuestro cuerpo lo que necesita para crecer y no pasarnos demasiado, ya que esto puede afectar gravemente en una ganancia mayor e innecesaria de grasa.
En otras palabras, siempre ganaremos grasa, pero, nuestra tarea será hacer que no sea demasiada, por eso la importancia de llevar un control mediante un Nutriologo Deportivo, emplear las estrategias nutriciónales necesarias para evitar ganar grasa de más.
¿Por qué se hace el superávit calórico ?
En teoría las calorías de mantenimiento son justo lo que el cuerpo necesita para mantenerse, y en este caso crecer.
Sin embargo, este número de calorías es muy complicado de estimar y depende de muchos factores que hacen que este sea diferente día a día.
Por lo tanto, se opta por entrar en un leve superávit calórico, en donde ingerimos más de lo que necesitamos, así nos aseguramos de que no haya escases de nutrientes.
PORCENTAJES DE GRASA Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR
Las etapas de ganancias de masa muscular (volumen) es la etapa donde uno se enfoca en ganar mayor cantidad de masa muscular posible sin tantas ganancias de grasa.
Para ello se trata de buscar un superávit calórico debido a que es el entorno más adecuado para ganar masa magra. Pero no nos fijamos si nuestros porcentajes de grasa son los adecuados para entrar en una, ¿y esto por qué?.
La sensibilidad a la insulina juega un papel crucial en estas ganancias de masa muscular. Una persona que es muy sensible a la insulina tiende a ser más eficiente en almacenar hidratos de carbono como glucógeno y no como grasa.
Pero, aquellas personas que no son sensible, son más propensa en almacenarla como grasa y no como glucógeno.
Ahora bien, cuando una persona tiene mayores porcentajes de grasa tiende a ser menos sensible a la insulina y por consiguiente, ganar menos masa muscular.
Pero aquellas personas que tienen menos porcentaje de grasa tienden a ser muy sensible a ella.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
En un estudio se observó individuos con pocos porcentajes de grasa contra individuos con altos porcentajes de grasa en una dieta hipercalórica (superávit calórico) para determinar la cantidad de masa muscular que ganaban.
Se encontró que los individuos delgados tuvieron mayores ganancias de masa magra que los sujetos con obesidad. (Forbes GB et al, 2000).
Si vas a entrar a una etapa de volumen, asegúrate de tener unos porcentajes de grasa adecuados. En hombres se recomiende no más de 15 – 18% y en mujeres no más de 22 – 25% si lo que busca es ganar más masa muscular que grasa corporal.
Artículos utilizado:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
CONTAR CALORÍAS
¿Es imprescindible contar calorías para, aumentar masa muscular ó bajar de peso?
Las personas que desean aumentar masa muscular y en la mayoría de los casos, las personas con sobrepeso/obesidad vienen de una mala alimentación y de un superávit calórico.
Siempre es necesario conocer el gasto energético de la persona y su ingesta.
IMPORTANCIA DE CONTAR CALORÍAS
ECTOMORFO Y SUPERÁVIT CALÓRICO : DE FLACO A MUSCULOSO
El cuerpo ectomorfo es naturalmente delgado (caderas y hombros estrechos). Poseen poca grasa corporal. Siempre se caracterizan por decir «da igual lo que coma… no puedo aumentar de peso».
Es importante aclarar que muchas veces es más difícil aumentar de peso que bajar de peso (siempre va a depender del tipo de somatotipo que tengas ).
Importante, aún siendo ectomorfo pueden ganar masa muscular, obviamente que todo tipo de alimentación siempre va a ir acompañado de un entrenamiento acorde al objetivo planteado.
SUPERÁVIT CALÓRICO PARA ECTOMORFO
¿En cuánto a la alimentación?
Es importante llevar un plan nutriciónal con un superávit calórico sostenido, comer en cantidades pequeñas en cortos lapsos de tiempos para garantizar la correcta absorción de nutrientes a lo largo del día (según su reparto de macronutrientes) .
No olvidarse de incluir proteínas animales, proteína vegetal, lácteos y huevos.
Consumir grasas no saturadas, es decir aquellas que son consideradas como saludables y que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, etc.
Limitarse a consumir carbohidratos de alto índice glucémico, o carbohidratos simples, y optar por los complejos, disponibles en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
Dividir su dieta en 50-25-25 para todos los macronutrientes, es decir, el valor calórico de los carbohidratos debe corresponder al 50% total, mientras que el otro 25-25 para las proteínas y las grasas, por ejemplo.
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES
Si con esta distribución se excede el valor calórico diario, entonces aumentar el consumo de proteínas al 30%, disminuir el de grasas al 20% y mantener el de los carbohidratos.
Procurar que en cada comida aporte los tres macronutrientes al mismo tiempo, proteínas, carbohidratos y grasas .
Mantenerse hidratados en todo momento, sobre todo a la hora de entrenar, donde se debe beber un vaso de agua cada 20 minutos.
Ser constante y esforzarse al máximo para lograr los mejores resultados, ya sea durante el entrenamiento.
Realizar la última comida horas antes de ir a dormir para garantizar su correcta digestión y así evitar interferir con el sueño.
Es importante tener un superávit calórico de al menos 500kcal y consumir aproximadamente 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso (no se olviden de la distribución proteica!) esto va a depender de sus requerimientos personales.
No generar un sobreentrenamiento, siempre es importante el descanso.
TAMAÑO DE LA PORCIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR
¿Alguna vez te haz preguntado que cual es el secreto para poder lograr tus objetivos?
Como pudiste analizar a través de este artículo, la respuesta es el balance caloríco, toda persona debe consumir cierta cantidad de calorías para poder realizar su día normalmente, esta cantidad se va a elevar si realizamos actividades extra como lo es el ejercicio y deporte.
RESUMEN
El balance se divide en tres categorías
- Negativo, es el que utilizamos para poder disminuir nuestro peso.
- Neutro, lo utilizamos para mantenernos en nuestro peso actual.
- Balance positivo, este tipo de balance favorecerá el aumento de peso.
Ahora bien no solamente es agregar y quitar calorías, debemos también cuidar la distribución de macronutrientes y micronutrientes en nuestra dieta para evitar efectos negativos .
No sigas consejos personas sin conocimiento ni fundamentos, acude con un especialista consulta a tu Nutriologo Deportivo y logra tus metas.
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6 Comentarios
Excelente
Está muy completa la información … muchísimas gracias selene …. me ayudó bastante a saber cosas que no sabía hacerca de este tema … espero que sigas subiendo más artículos así ¡Gracias! ??
Muy completo. Generalmente cuanto tiempo máximo es aconsejable hacer superávit?
Muy útil y una informacion muy completa
Buen artículo Sele. Espero puedas hacer uno referente a cómo saber el IMC, el porcentaje de grasa visceral, grasa corporal, masa muscular, metabolismo basal. Saludos desde mi amada Colombia 🇨🇴
Muy buena información Licenciada