¿Eres deportista y has notado que a pesar de ser disciplinado y dar todo de ti en tus entrenamientos, tu rendimiento no es el mismo que antes? ¿Te sientes irritable, cansado y te cuesta dormir? Muy probablemente estás sometiendo a tu cuerpo a tan grandes cargas de estrés (tanto físico como mental) que lo has llevado al límite. Ahora tu organismo te lo esta advirtiendo al presentar signos y síntomas de sobreentrenamiento.
Si quieres entender ¿qué es? ¿cómo te afecta? y ¿cómo evitarlo? a continuación de lo describo más a detalle.
Por sí misma, la palabra sobreentrenamiento te puede dar una idea de lo que está pasando. El nivel de entrenamiento al que te estas sometiendo es excesivo. Lo anterior es cierto, pero esa no es la única cuestión de interés. Es una condición tan compleja que puede no solo afectar tu desempeño. Sino también aumentar el riesgo de lesiones que podrían privarte de alcanzar tus objetivos aun a largo plazo. Por lo tanto, es de suma importancia no subestimar sus implicaciones.
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¿ Qué es el sobreentrenamiento ?
Bien sabemos que la meta de un atleta es alcanzar un objetivo. Estos pueden ser: disminuir tiempos, cargar más peso, mantener cierta estética, hacer una rutina impecable, etcétera. Por lo tanto, evitar el estancamiento es fundamental. Para lograrlo, debe incrementar progresivamente sus cargas de entrenamiento pues con ello su desempeño continuará mejorando. Sin embargo, ese aumento de cargas solo es tolerado por el organismo si el deportista dentro de su rutina cuenta con suficientes periodos de descanso y recuperación.
El sobreentrenamiento se presenta cuando existe un desequilibrio entre el estrés metabólico al que se somete el cuerpo durante el ejercicio y el tiempo que tiene el mismo para recuperarse y adaptarse al aumento de cargas. Esto impide al deportista mantener su desempeño. Cabe destacar que ese cambio en el rendimiento es inexplicable y no puede justificarse por otra condición o enfermedad.
Existen tres etapas definidas por el Colegio Europeo de Ciencia del Deporte (ECSS por sus siglas en inglés):
- Sobrecarga a corto plazo (sobrecarga funcional): el incremento en la carga de entrenamiento resulta en una disminución en el desempeño. Solo es temporal, ya que este es acrecentado después del reposo. Puede durar días o semanas.
- Sobrecarga a largo plazo (sobrecarga no funcional): disminución de desempeño por un tiempo más prolongado. Es acompañado por síntomas psicológicos y/o neurológicos y endocrinológicos pero presenta una completa recuperación después del reposo. Puede durar semanas (no más de ocho)
- Síndrome de sobreentrenamiento (SSE): se presentan los síntomas de la sobrecarga no funcional pero de manera mas severa. Hay una falta de adaptación fisiológica en varios sistemas corporales (neurológicos, endocrinológicos, inmunológicos y psicológicos). El SSE puede ser tan extremo que termina con la carrera deportiva del atleta. Debe durar más de dos meses
Ojo, el SSE no se puede diagnosticar si no ha existido un periodo de reposo previo. Ya que el bajo desempeño debe persistir aun después de dicho periodo.
¿ Cómo te afecta el sobreentrenamiento?
Como mencioné anteriormente, el bajo desempeño es el problema central para el atleta, pues esto le impide alcanzar sus metas. No obstante, esta condición envuelve una mayor diversidad de síntomas. Estos pueden no solo entorpecer los entrenamientos, sino también otros aspectos de la vida del deportista como; el área estudiantil, profesional y familiar pues dentro del conjunto de signos y síntomas más comunes destacan los siguientes:
-
- Pesadez corporal
- Dolor/fatiga muscular
- Perdida de fuerza
- Apatia
- Irritabilidad
- Trastornos del sueño
- Falta de concentracion
- Falta de apetito
- Perdida de peso
- Ansiedad
- Depresión
- Taquicardia
- Sistema inmune debilitado
- Trastornos endocrinos
Ya que todo ser humano es diferente, no existe una etiología exclusiva con la que se puedan justificar todos los casos de deportistas con SSE. Es por esto que dentro de la literatura podemos encontrar un grupo de hipótesis variadas. Que pretenden aclarar lo que sucede en el organismo de los sujetos afectados:
- Fatiga: bajo rendimiento derivado de un decremento en reservas de glucógeno.
- Cambio de humor: captación cerebral de triptofano aumentada.
- Sistema inmune debilitado: glutamina disminuida.
- Dolor muscular: daño causado por estrés oxidativo excesivo.
- Trastornos endocrinos: desequilibro entre el hipotálamo y sus ejes hormonales.
- Otros síntomas inflamación y consecuente liberación de citocinas.
¿ Cómo te evitarlo ?
En este punto ya debes tener una idea más clara de lo que esto se trata. Pero seguramente te estarás preguntando ¿qué puedes hacer para no someter a tu cuerpo a niveles de estrés intolerables? Lee con atención las siguientes lineas y seguramente resolverás tu duda.
Existen ciertos detonadores que se deben evitar. Pues tienen un alto potencial para promover el desarrollo de sintomas de sobreentrenamiento o en ultima instancia, de SSE, entre los cuales podemos encontrar:
- Aumento en carga de entrenamiento sin un periodo adecuado de recuperación.
- Entrenamiento monótono.
- Participación en un número excesivo de competencias.
- Enfermedad previa.
- Episodio previo de golpe de calor.
- Malos hábitos de sueño.
- Estresores externos (vida familiar, amorosa, estudiantil, profesional).
- Exposición a la altura.
Por otra parte, la prevención y monitoreo de los atletas es indispensable. Mediante su implemento se busca detectar oportunamente signos y síntomas sospechosos y así evitar las consecuencias más tardías del sobreentrenamiento.
Dentro de las medidas preventivas más importantes a considerar se encuentran las siguientes:
- Asegurar la correcta periodización del entrenamiento. Esto es encontrar un balance entre temporadas de entrenamiento intenso, leve y moderado y periodos de descanso y recuperación).
- Ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento dependiendo del estado de ánimo y el desempeño.
- Promover una ingesta adecuada de calorías y nutrientes (tanto macronutrientes como macronutrientes).
- Asegurar una hidratación adecuada.
- Mantener patrones de sueño adecuados.
- Promover la salud mental y la resiliencia.
- Incluir descansos de al menos 6 horas entre cada entrenamiento.
- Evitar entrenamientos intensos después de un periodo de estrés excesivo, enfermedad/infección.
- Evitar entrenamientos en condiciones ambientales extremas.
Conclusión
En resumen, el sobreentrenamiento es el resultado de una alta exposición a cargas de entrenamiento. Y, a veces, otros estresantes externos; y periodos inadecuados de descanso y recuperación. Todo lo anterior entorpece la adaptación fisiológica del atleta a las crecientes demandas de trabajo estancando su progreso. Si bien la disminución en el desempeño deportivo suele ser el foco de atención de esta condición. Hay muchos otros síntomas involucrados que pueden no solo afectar el rendimiento atlético. También tiene un enorme impacto en la vida estudiantil, familiar y profesional del deportista.
Por lo tanto, es importante la prevención y el monitoreo constante. Si el sobreentrenamiento se extiende sin ser atendido, podría llegar a la instancia en la que se categoriza como Síndrome de Sobreentrenamiento. Este ultimo tiene el potencial de terminar con la carrera deportiva del atleta.
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Photos by: Alora Griffiths, Penguinuhh and Jesper Aggergaard on Unsplash
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