SIX PACK: Descubre como obtener un abdomen marcado

Tener el abdomen plano o el famoso six pack marcado es el anhelo de muchos, tanto de hombres como mujeres. Pero, ¿Cuál es el orden de prioridad de lo que debo hacer para poder lograrlo?

Lo primero siempre será la dieta, esto significa crear un déficit calórico diario, es decir, quemar más calorías que las que obtienes comiendo a través de los alimentos.

Dicho déficit tendrás que mantenerlo por varias semanas dependiendo de tu estado inicial, en líneas generales, para que el abdomen comience a «aparecer» los hombres deben tener su porcentaje de grasa corporal inferior al 12%, mientras que las mujeres deben estar por debajo del 20% de grasa.

Hacer ejercicio cardiovascular puede ser beneficioso a la hora de quemar calorías por lo que agregar algunos ejercicios como saltar la cuerda, bicicleta o simplemente trotar tendrá un impacto positivo, recuerda NO EXAGERAR con el cardio y hacerlo después de tu sesión de pesas.

Hay personas que son delgadas y tienen un bajo índice de grasa en su cuerpo y aun no son visibles sus abdominales, esto se debe a que no tiene la musculatura desarrollada en dicha zona.

Así que agrega ejercicios a tu rutina para entrenar tu abdomen , realiza ejercicios como planchas, elevaciones de piernas o giros para hacer crecer ese six pack

ANATOMÍA DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN

Músculos del Six Pack

RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN.

• Origen: Cresta del pubis (sínfisis pubiana).
• Inserción: Cartílago costales 5to, 6to y 7mo, xifoides.
• Acción: Flexor de tronco.

OBLICUO EXTERNO:

Es el mas superficial de la pared antero-lateral de abdomen . Constituido por una porción carnosa y otra aponeurótica.

• Origen: Cara externa y borde inferior de las 7 u 8 últimas costillas.
• Inserción: Borde anterior de cresta ilíaca, ligamento inguinal, tubérculo del pubis.
• Acción: Comprime y sostiene vísceras abdominales, rota y flexiona el tronco.

OBLICUO INTERNO:.

Se encuentra por debajo del oblicuo mayor. .

• Origen: Ligamento inguinal, cresta ilíaca y de la fascia toracolumbar.
• Inserción: Línea alba, línea pectínea y borde inferior 10-12 costilla.
• Acción: Comprime y sostiene vísceras abdominales, rota y flexiona el tronco.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN:.

Situado por debajo del oblicuo menor.

• Origen: Cresta ilíaca, ligamento inguinal, fascia lumbar, cartílagos de seis costillas inferiores.
• Inserción: Linea pectínea, línea alba, cresta del pubis.
• Acción: Reduce el diámetro abdominal, sujeción visceral.

PUNTOS IMPORTANTES A DESTACAR PARA OBTENER EL SIX PACK

1.  Para marcarlo necesitas 2 condiciones, la primera es una dieta hipocalorica y llegar a un porcentaje graso bajo (a partir del 12% en hombres y del 20% en mujeres) (habrá personas que aún en porcentajes así necesitaran bajar más)Y tener un grado de hipertrofia considerable para que se aprecien correctamente.
2. Los movimientos básicos (multiarticulares) son muy adecuados para el six pack, ya que su función principal es estabilizar la columna y evitar la rotación, sin embargo agregar ejercicios accesorios como leg raises, press paloff, crunch mediano, bananas, plancha frontal y lateral, etcétera.
3. Es verdad que los quemadores de grasa en suplementos en su mayoría son poco eficaces o son de mínima importancia.
4. Entrenar cardio puede beneficiarte ya que se puede hacer diario durante las primeras semanas y bajar más calorías (haciendo tu entrenamiento de fuerza o resistencia normal) ya que el cardio no es tan abrasivo para el SNC como las pesas, HIIT u otros entretenimientos.
5. Por ultimo, incrementar tu NEAT (Toda actividad física no asociada al ejercicio programado que genera un gasto calórico) ayudará también a quemar un poco mas de calorías, así no tendrás que sacrificar tanto en las porciones de tus comidas para perder grasa.

FACTORES QUE DETERMINAN LA OBTENCIÓN DEL SIX PACK

En el día de hoy se siguen viendo personas en el gimnasio realizando cientos de abdominales, dietas insostenibles y realizando cardio sin control creyendo que ese es el camino para lograr el “six pack” deseado, cuando esto está muy alejado de la realidad (además de ser muy poco saludable).

El abdomen es un grupo muscular que posee una capacidad muy baja de hipertrofiarse respecto a otros grupos musculares y esto es debido a sus propias características. Su anatomía dependerá mucho de la genética de cada persona (como sucede con los gemelos).

Luego de ya tener una buena base muscular será momento de hacerlo visible y para eso lo que tendrás que hacer es reducir tu porcentaje graso, lo que te llevará a estar en balance energético negativo (déficit calórico).

Siendo un objetivo físico, es importante saber en donde estamos para saber qué tenemos que mejorar y trabajar. Por lo tanto una consulta de nutrición es básica para comenzar a trabajar en tu proceso.

FACTORES DETERMINANTES PARA EL SIX PACK

• % de grasa (que permita hacer visibles la zona abdominal).
• Músculo (que tan trabajado tienes la zona del abdomen ).
• Inflamación (retención de líquidos, período del mes en mujeres, digestión, etc).
• Genética (donde acumulamos grasa y como se forman nuestros músculos).

CONSEJOS PRÁCTICOS

• DEFICT CALÓRICO leve (15-20%) y constante.
• Entrenamiento de fuerza + sesiones aeróbicas.
• Mantener tu entrenamiento (no quiere decir que debas entrenar más, sino de forma inteligente).
• Dormir (bajar cortisol) y mantenerse hidratado (vitalidad).
• Hacer muchísimos abdominales no te dará tu six pack; integra ejercicios compuestos (sentadillas, desplantes, etc) y aislados (crunches, planks, etc).
• Evita alimentos procesados (por el contenido de ingredientes que desconocemos y exceso de sodio).
• Evitar el alcohol
• Evita estar mucho tiempo sentado (procura caminar y mantenerte activo la mayor parte del día).

CONSTANCIA: hacer un plan de alimentación que sea sostenible, realista y alcanzable. PACIENCIA, recuerda que es un proceso lento, debe ser constante y en todas las personas es diferente.

COMO ALIMENTARSE PARA LUCIR EL SIX PACK :

La alimentación es fundamental para lograr mantener en nivel óptimo la grasa corporal, cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo.

No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logrará según como se estructure tu alimentación.

Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, entonces la situación podría requerir la asesoría de un Nutriologo Deportivo.

CARACTERÍSTICAS DE TU ALIMENTACION PARA EL SIX PACK

Las comidas deben ser raciones justas según el reparto de tus macronutrientes a lo largo del día para garantizar tus requerimientos nutriciónales sin proveer excesos energéticos.

No deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra,grasa saludable y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

LO QUE NO DEBE FALTAR EN TUS COMIDAS PRINCIPALES PARA MARCAR EL SIX PACK

El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada.

Incluye en tu desayuno proteínas de huevos,quesos, carnes magras, acompañalo de carbohidratos complejos como verduras y para obtener energía para iniciar el día carbohidratos simples, los puedes obtener de rebanadas de pan integral (además provee fibra) con grasa saludable como mantequilla de maní o aguacate, alguna pieza de fruta Intenta hacer combinaciones que incluya avena integral ya que es un carbohidrato complejo con con aporte proteico, es económico y fácil de preparar.

El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías.

Una porción de carne magra a la plancha, cocido o asado con verduras al vapor, ensaladas; acompaña con un plato de lentejas,frijoles, arroz,etc

En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y  carbohidratos complejos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir.

INCLUYE Y COMBINA TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Las combinaciones dependerán de tus gustos, aconsejo sean cenas ligeras apegados a tus requerimientos nutriciónales.

Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua.

Antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.

Lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate.

En resumen, una alimentación acorde a tus requerimientos, metas y objetivos personales es la clave principal para optener uns musculatura armónica que incluye un abdomen plano y marcado.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN : TÉCNICA

Crunch:

La posición inicial es acostado, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas y las manos detrás de las orejas o sobre el pecho.

Exhala mientras subes el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo, sostén un segundo e inhala mientras regresas a la posición inicial. ¿está muy sencillo? Sube los pies hasta formar un ángulo de 90 grados.

Crunch con giro:

Empiezas como crunch, pero al subir haces medio giro, intentando tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Regresas a la posición inicial y haces lo mismo en sentido contrario. Alterna.

Bicicleta:

La posición inicial es acostado, con las piernas extendidas y los pies, tronco y cabeza ligeramente levantados del suelo.

Las manos van detrás de las orejas. Dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Repite el mismo movimiento en sentido contrario. Alterna.

Elevaciones de piernas al pecho:

La posición inicial es acostado, con las piernas estiradas y los brazos extendidos en los costados, manteniendo las palmas de las manos en el suelo. Eleva las piernas del suelo unos centímetros, manteniéndolas extendidas, hasta formar un ángulo recto con respecto a tu espalda, flexiona las rodillas hasta el pecho y regresa las piernas a la posición inicial.

Mountain climbers:

En posición de plancha, manos al suelo, alineadas con los hombros y la espalda recta. Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna estirada con el pie apoyado en el suelo. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando.

Tijeras verticales:

La posición inicial es acostado boca arriba, con los brazos a los costados o debajo del cuerpo. Desde esta posición se mueven las piernas estiradas hacia arriba, en ángulo de 45 y se empiezan a mover individualmente hacia arriba y abajo, de forma alternada, lenta y controlada.

Twist ruso (con o sin peso):

Se puede iniciar sin peso y, al pasar los días, puedes hacerlo con una mancuerna o disco. La posición inicial es sentado en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos al pecho (con o sin peso).

Eleva ligeramente las piernas e inclina el cuerpo hacia atrás, sin llegar al piso; mantén el abdomen contraído para lograr mantener una posición firme y estable.

Luego giras el cuerpo llevando los brazos de un lado a otro. Si no puedes mantener la posición, apoya los pies en el suelo.

PLANCHA ABDOMINAL

Aunque sea considerado como uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del anelado “six pack” no es el que más activación genera específicamente, pero es bueno incorporarlo por que activa toda la zona del core en conjunto

Esto debido a que es un ejercicio que potencia la estabilidad de toda esta zona, principalmente activando los oblicuos (tanto internos como externos), así como todo el recto abdominal (el six pack).

¿Cómo debes hacerlo?

Busca asemejar una posición de flexión de codos (flexiones de pecho) apoyándote con tus antebrazos sobre el suelo. Donde los codos deben quedar directamente debajo de la articulación del hombro

Los brazos deben estar separados a la misma distancia de los hombros. Y los pies a una distancia simular, un poco menos (pero no muy cerrados) seria lo ideal

El cuello debe siempre permanecer neutro, por lo que tu mirada debe ser hacia el suelo y no hacia el frente.

Las escápulas y omoplatos no deben estar retraídos, es más, todo lo contrario, deben permanecer; durante todo el ejercicio, en protracción escapular. Es decir que los omoplatos no se juntan, sino que estén lo más separados posibles.

EJERCICIOS PARA QUE PUEDAS ARMAR TU RUTINAA DE ABDOMEN

• Triple  elevación
• Wipers
• Crunch
• Planchas
• Elevación de piernas
• Tijeras verticales
• Plancha abierta
• Crunch con giros
• Planchas laterales
• Flexiones alternas de rodilla al pecho
• Sit Ups
• Elevación piernas en plancha lateral
• Extensión de manos con piernas 90º
• Elevaciones circulares de piernas
• Elevación piernas
• Elevación piernas a manos
• Extensión brazos
• Manos a los talones
• Crunches diagonales
• Extensiones pierna a los lados
• Elevaciones piernas y cadera
• Tijeras horizontales
• Mano a pierna en diagonal
• Oscilaciones de piernas a los lados
• Escalera de tijeras horizontales
• Twits ruso
• Mountain climbers

Arma tu rutina eligiendo de 4-7 ejercicios de esta lista las series, repeticiones y minutos depende de tu volumen de entrenamiento.

Tener en cuenta…

La evidencia científica indica que no se puede decidir qué partes de nuestro cuerpo oxidaran primero sus reservas de grasa.

⁣⁣Lo que sí sabemos es que reduciendo tu % de grasa t​otal por debajo de ciertos niveles (<12-14% hombres y <20-22% mujeres) puedes empezar a estabilizar tu cuerpo para este proceso. Por otro lado, son valores indicativos, toma en cuenta el nivel muscular que dispongas a la hora de comenzar.⁣⁣

⁣⁣En conclusión, desmentimos completamente el mito de que trabajar los abdominales de forma específica sin descanso puede llegar a marcarlo, más bien, llega a ser contraproducente. Ten cuidado.⁣⁣

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