Saciedad y saciación: regulación del apetito y la ingestión de alimentos

¿Conoces la diferencia entre saciedad y saciación? ¿Sabías que son dos procesos que intervienen en la regulación del apetito, hambre e ingestión de alimentos y bebidas? ¿Conoces los factores implicados en estos dos procesos?

La saciedad y la saciación son dos procesos que juegan un papel importantísimo en la regulación de la ingestión de alimentos y bebidas. Hay factores controlables que pueden inducir o inhibir ambos procesos y que es importante conocer para ayudar a nuestro organismo a regular la ingestión de alimentos. En este texto, daré una definición clara y concisa de ambos procesos y discutiré algunos factores que intervienen en ellos. Además. te daré algunas estrategias para hacer consciencia de estas sensaciones.

Saciedad VS Saciación

Seguramente habrás escuchado el término «saciedad» y sabrás lo que significa.  Sin embargo, el término «saciación» es muy nuevo y poco conocido. Si bien, ambos procesos tienen que ver con la inhibición de la ingestión de alimentos y bebidas, son términos que se deben diferenciar.

La saciación ocurre al momento de la ingestión de alimentos y bebidas. Representa el efecto acumulado de señales inhibitorias inducidas por los alimentos y bebidas conforme la ingestión progresa. Específicamente, es el proceso por el cual se determina el momento en el que se detiene o suspende el acto de comer. En otras palabras, las señales de saciación nos indican que debemos dejar de comer o beber, en el momento en el que estamos comiendo o bebiendo.

En cambio, el proceso de saciedad comienza en el momento en el que dejamos de comer o beber y termina cuando volvemos a ingerir algún alimento o bebida.  Es el periodo de tiempo que pasa entre que dejamos de comer y volvemos a comer o beber.

¿Conocías la diferencia entre estos dos términos?

Los procesos de saciedad y saciación

Ambos procesos son desencadenados por señales sensoriales y cognitivas. Desde el momento en el que nos empezamos a crear expectativas de qué alimentos y bebidas vamos a comer y beber, se empiezan a generar estas cogniciones y sensaciones.

Posteriormente, el sabor, textura y aroma de los alimentos y bebidas, desencadenan procesos químicos que contribuyen a estos procesos.

Una vez que los alimentos y bebidas llegan a nuestro estómago, factores post-prandiales o post-ingestivos comienzan a tomar efecto en la cascada de saciación y posterior saciedad. El estómago se distiende, es decir, se hace grande y con ello, manda señales al cerebro.

Conforme la digestión continua, algunas hormonas que promueven la saciación y saciedad, son liberadas por los intestinos.

Cabe mencionar que, el proceso completo tarda alrededor de 20 minutos; desde que se crean las expectativas del alimento y bebida a ingerir, hasta que la saciación hace que dejemos de comer y beber. De ahí la importancia de comer despacio, de lo cual hablaré más adelante.

¿Por qué son tan importantes ambos procesos? 

Bueno, pues ya vimos que la saciedad y la saciación  son dos procesos vinculados a la inhibición de la ingestión de alimentos y bebidas. Esto significa, que mientras nuestro cuerpo activa estos procesos y nuestra mente los hace conscientes, no nos dan ganas de comer ni de beber.

Por tanto, son dos procesos que regulan la ingestión de alimentos y que tienen un efecto en el consumo total del día. Facilitan el control y el manejo del peso corporal.

Ambos procesos evitan el sobre-consumo de alimentos, previniendo así, el desarrollo de sobrepeso y/o  obesidad.

De ahí la importancia de hacer consciencia y de buscar formas de activar estos procesos.

Factores que afectan los procesos de saciedad y saciación

Existen factores que intervienen en ambos procesos. Algunos pueden inhibir la saciedad y la saciacion, es decir evitarlos. Lo cual se traduce en una mayor ingestión de alimentos durante un tiempo de comida ó en un menor periodo de tiempo sin sentir hambre entre tiempos de comida. En otras palabras, hay factores que nos hacen comer más.

Pero así también, hay factores que inducen la saciedad y la saciación y que por tanto, tienen un efecto en reducir la ingestión total de alimentos. Por un lado, estos factores pueden detener la ingestión de alimentos en un tiempo de comida. Es decir, inducir la saciación. O pueden alargar el periodo de saciedad, que sería el tiempo que pasamos sin sentir hambre entre una comida y otra.

Algunos de estos factores no están en nuestro control, es decir, no somos capaces de modificarlos. Estos  incluyen factores genéticos y biológicos particulares de cada  persona.

Pero hay otros que sí son controlables y por tanto, somos capaces de modificar. Ahora los voy a detallar.

Tipos de alimentos

Hay algunos alimentos que por su composición nutrimental pueden activar más rápido y prolongar las sensaciones de saciación y saciedad. Esto significa que dependiendo del contenido de proteína, grasa, carbohidratos y/o fibra, los alimentos pueden tener un menor o un mayor efecto saciante.

Alimentos con alto contenido de proteína

Muchos estudios han investigado el efecto que tiene el consumo de proteínas en la saciedad y saciación. Aunque los resultados no son concluyentes, en la mayoría de los casos se ha visto un mayor efecto saciante por parte de las proteínas, en comparación con los carbohidratos y las grasas.

Las proteínas tienden a activar más rápido las señales de saciación y a alargar los periodos de saciedad entre comidas. Incluso, se ha visto que cuando una persona consume alimentos con proteína entre comidas, es decir como colación o snack, tiende a haber un periodo más largo de saciedad entre cada comida.

Alimentos con carbohidratos

Los carbohidratos o azúcares presentes en los alimentos pueden ser de diferentes tipos y tamaños. Así que el efecto que puedan tener en las señales de saciación y saciedad depende del tipo de carbohidratos presentes en el alimento que se consuma.

La ciencia ha identificado claramente que las azúcares, sobre todo aquellas refinadas y añadidas, no sólo acortan los periodos de saciación y saciedad, si no que muchas veces los inhiben. Los alimentos dulces (por el azúcar que contienen) generan placer y éstas señales de placer,  hacen que nos den más ganas de comer, lo cual desplaza los procesos de saciedad y saciación.

Los carbohidratos complejos, que son aquellos que generalmente están presentes de forma natural en los alimentos o en productos elaborados a partir de granos enteros, tiene un efecto paciente mucho mayor, en comparación con las azúcares mencionadas en el párrafo anterior.

Además, los alimentos que contienen carbohidratos de forma natural o en granos enteros, tienen por lo general un alto contenido de fibra. Ésta, es un conjunto de carbohidratos que no son digeribles por el tracto digestivo, pero llevan a cabo funciones importantes a lo largo del tubo digestivo, desde la boca, hasta el recto. Una de sus muy importantes funciones, es que al pasar por el estómago retrasan el vaciamiento gástrico, lo que ocasiona una mayor distensión abdominal, con la consiguiente liberación de señales que activan los centros de saciedad en el cerebro. Así que comer alimentos con buen aporte de fibra ayuda a regular la ingestión total de alimentos y bebidas durante el día.

Alimentos con grasas

Las grasas son los nutrimentos que menor efecto saciante. Si los ponemos en orden de mayor a menor efecto saciante, las proteínas son los nutrimentos que poder en los procesos de saciación y saciedad tienen, después aparecen los carbohidratos y hasta el final las grasas.

Es verdad que el efecto saciante de las grasas se debe a que retrasan el vaciamiento gástrico y estimulan la secreción  de señales que activan el centro de saciedad en el cerebro. Sin embargo, las grasas, al igual que los carbohidratos otorgan mucho más placer porque le otorgan mayor palatabilidad a los alimentos. Es decir, los hacen más sabrosos.

Algunos estudios, han observado que una dieta baja en grasa disminuye el apetito y la ingestión total de alimentos durante el día, cuando se compara con una dieta baja en grasas.

Los alimentos fritos y capeados, la comida rápida, los antojitos mexicanos entre otros, son muy apetecibles. Esto sucede  porque la grasa aumenta sus características sensoriales. Es decir, el sabor, la textura y el olor. La consecuencia de ello, sin embargo, es que nos da más apetito.

Alimentos con alto aporte de grasa, sodio y azúcares 

La combinación de altas cantidades de grasa, sodio y azúcares están presentes en alimentos de comida rápida, en alimentos chatarra y en alimentos de conveniencia. Por ejemplo, las papas fritas, las hamburguesas, papas a la francesa, botanas y demás.

Esta combinación de grasa, sodio y azúcares se denomina «bliss point«. Es un término creado por Howard Moskowitz para referirse a esta combinación de sabores e ingredientes que al estar presentes en un alimento, generan la «necesidad» de requerir más y más de él. En otras, palabras este bliss point, hace que no podamos dejar de comer.

La combinación de azúcar y sodio aumentan el sabor de los alimentos; al mismo tiempo que ayudan a que se conserven mejor y que duren más tiempo. El azúcar activa señales de recompensa en el cerebro que nos hacen sentir mejor emocionalmente hablando. La grasa  hace que los alimentos sean más atractivos por su sabor textura y aroma.

Estos tres factores que en conjunto forman el bliss point, aumentan el apetito. Por consiguiente, disminuyen las señales de saciedad, haciéndonos comer más y más.

Alcohol

Recientemente se ha estudiado la relación que existe entre el consumo de alcohol y las sensación de hambre y saciedad. Algunos estudios han visto que si se pone a una persna tomando cervezas y a otra tomando alguna bebida sin alcohol, y a las dos se les da un bowl de papas o alguna botana, la persona que está tomando cerveza comerá mucho mayor cantidad de botana que la persona que no esté tomando alcohol.

Este mismo ejercicio se ha repetido en otros estudios, arrojando los mismos resultados. Y aunque todavía no hay nada concluyente al respecto, sí se puede afirmar que el consumo de alcohol tiene un efecto inhibido de las señales de saciedad y un efecto potenciado del apetito.

Patrones de alimentación

Además del tipo de alimento que consumimos durante el día, hay ciertos comportamientos relacionados con la alimentación que también pueden tener un mayor o menos efecto en las señales de saciación y saciedad. Algunos de estos comportamientos tienen que ver por ejemplo, con la cantidad de alimentos que consumimos. En otros casos, también el ambiente en el que comemos puede influir en nuestras sensaciones de hambre y saciedad.

Porciones de alimentos

La industria restaurantera y la industria alimentaria se han dedicado a vender porciones de alimentos muy superiores a las porciones que serían adecuadas.

Estas porciones excesivas que están a nuestro  alcance en nuestro día a día, hacen que aumente nuestro apetito y que comamos más y más. En algunos casos, al tener un plato gigante en frente de nosotros, simplemente pensamos en que nos lo tenemos que acabar sea como sea, sin poner nada de atención a nuestras sensaciones de saciedad. No importa que nuestro cuerpo nos esté diciendo que ya es hora de dejar de comer.

Pero además, la industria nos tiene tan acostumbrados a comer estas porciones excesivas, que el día que nos servimos una porción más adecuada y nos la acabamos, queremos comer más. Esto es consecuencia de la distorsión de porciones creada por la industria.

Así que entre más grandes sean nuestras porciones, menor efecto saciante habrá y tendremos necesidad de comer más y más.

Distracciones a la hora de comer

Esta claro que las distracciones a la hora de comer intervienen en las sensaciones de saciación. Cada vez está más sustentado en la literatura científica la idea de que las distracciones desplazan nuestra atención de las sensaciones de saciación, haciendo que comamos y más .

Se ha identificado  que ver la televisión o cualquier otro aparato de telecomunicaciones durante la comida, nos aleja de la experiencia de comer. Esto a su vez, ocasiona que comamos más, aún cuando nuestro cuerpo haya dicho que ya es tiempo de dejar de comer (saciación).

Estrategias para activar y hacer consciencia de las sensaciones de saciedad y saciación.

Haber revisado algunos de los factores que intervienen en los procesos de saciedad y saciación, nos da cierta idea de lo que debemos de poner en practicar para activar y hacer consciencia de estos procesos. Recordemos que la saciedad y saciación facilitan en control de la ingestión total de alimentos y bebidas y ayudan a evitar el sobre-consumo.

Así que muy puntualmente te doy las siguientes ideas que puedes poner en práctica para reducir tu apetito y aumentar los periodos de saciación y saciedad:

• Revisa que en cada una de tus comidas, incluidos los snacks o colaciones, vayas a comer alguna fuente de proteína. Puede ser carne, pollo, pescado, leche, yogurt, queso, frijoles, lentejas, nueces, almendras, entre otras.
• En tus snacks prefiere comer algún alimento con proteína en lugar de una botana o algo con azúcar. Esto ayudará a que no sientas hambre en un periodo de tiempo más largo.
• Evita consumir alimentos fritos, capeados o con mucha grasa, ya que esto sólo hará que te de más hambre.
• Cuando vayas a comer a un restaurante, trata de pedir un platillo para compartir. Otra opción es que te comas sólo una pequeña porción y el resto guárdalo para otra ocasión. Realiza esto de forma frecuente.
• Cada vez que puedas sírvete de comer en un plato más chiquito y respeta la cantidad de comida que cabe en ese plato. Si te sirves más trata de que sea verdura o algún alimento con proteína.
• Evita tomar alcohol al comer, sobre todo cuando comas alguna botana.
• Evita cualquier tipo de distracción a la hora de desayunar, comer o cenar. Disfruta la experiencia de comer, y haz caso a lo que te dice tu cuerpo.

Una técnica que te puede ayudar a poner las estrategias anteriores en práctica es la técnica de «Alimentación Consciente». Te invito a leer este texto para aprender más sobre como llevar a cabo esta técnica. 

Referencias:

1. Bellisle F, Drewnowski A, Anderson GH, Westerterp- Plantenga M, Martin CK. Sweetness, satiation and satiety. Jour of Nutr. 2012; 142(6): 1149-52.
2. Benelam B. Satiation, satiety and their effects on eating behavior. Nutr Bull. 2009; 34(2):126-73.
3. García-Flores CL, Martínez-Moreno AG, Beltrán-Miranda CP, Zepeda-Salvador AP, Solano-Santos LV. Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Rev Med Chile. 2017; 145(9).