Rutina de ejercicio en casa: ¡mantente en forma!

Lee aquí una rutina de ejercicio que puedes realizar desde casa sin necesitar nada mas que un tapete y ropa cómoda, a demás de algunas recomendaciones que son importante tener en cuenta, vamos, ¡mantente en forma!

Estos días que el virus mando a casa a muchos de nosotros. Se han cerrado gimnasios o espacios recreativos,y quitaron a muchas personas su lugar para mantenerse activa. Pero no dejemos la motivación a un lado y hagamos lo desde casa. Hoy más que nunca mantente con un estilo de vida saludable y el ejercicio es uno de los pilares fundamentales para esto.

Rutina de ejercicio en casa: estiramiento

Antes que nada es primordial liberar tensiones con algunos ejercicios de estiramiento haciendo movimientos lentos, aquí te menciono algunos y como realizarlos:

Parte superior

Cuello: inclinamos la cabeza de lado, sosteniendo de 10 a 15 segundos, 5 veces de cada lado. Otro movimiento es elevar la cabeza mirando hacia arriba sosteniendo los mismos segundos y regresar a la posición  vertical de la cabeza, 5 repeticiones.

Hombros: colocamos el brazo por delante de la cabeza, la mano toca el hombro colateral. La mano libre realizara presión sobre el codo, llevándolo ligeramente hacia atrás. Mantener durante 10 segundo y repetir 3 veces en cada brazo.

Hombros y pectorales: entrelazar nuestras manos por detrás de la espalda, levantamos los brazos ha

sta sentir tensión en hombros, pecho y brazos. Mantenemos 10 segundos, 3 repeticiones.

Brazos: pasamos un brazo por detrás de la cabeza, con la otra mano tomamos el codo y tiramos hacia abajo. Sostenemos 10 segundo y repetimos 3 veces.

Espalda y cuello: sentados en el piso, con una pierna extendida, la otra la flexionamos por sobre de esta con el pie completamente apoyado en el suelo. Giramos el tronco en dirección de la pierna flexionada y nuestro codo colateral mantendrá fija nuestra rodilla. Mantenemos durante 15 segundos por cada lado.

Espalda, hombro y cuello: boca abajo, flexionamos las piernas bajo el tronco y estiramos los brazos hacia adelante, presionando hacia abajo con los hombros. Sostenemos 15 segundos.

Parte inferior

Piernas: flexionamos nuestra rodilla al máximo y sujetamos con la mano contraria. Mantenemos 10 segundos 3 veces en cada pierna.

Tendones de las corvas: sentados con las piernas estiradas nos inclinamos hacia adelante con la espalda recta, intentando tocar la punta de los pies. Es importante no forzarnos, mantenemos 15 segundos.

Terminado el estiramiento hacer calentamiento al rededor de 5 minutos puede ser trotando en el mismo lugar. Mantén un ritmo ligeramente.

Ya esta listo para comenzar la rutina de ejercicio en casa. Ahora si, venga.

Brazo

Curl de bíceps: colócate de pie, con los pies separados, sin rebasar el ancho de tus caderas, flexiona ligeramente las piernas. En esta posición con tus brazos estirados, las palmas de tus manos hacia afuera, ciérralas en puño (si deseas puedes agregar peso con unas botellas rellenas de arena), llevaras tus muñecas hacia los hombros y bajaremos despacio. Es importante mantener tus codos bien pegados a los costados y tu espalda recta. Hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Elevaciones laterales de hombros: en la misma posición elevamos los brazos, hasta que nuestros hombro, codo y muñeca estén alineados.  Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre abajo, y sacar ligeramente el pecho. 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Dips de tríceps: apoyándonos del asiento del sofá o una mesa baja, nos pondremos de espalda hacia el y colocamos las manos en el asiento con los dedos de las manos mirando hacia nosotros. En punto flexionamos los codos (al flexionarlos debemos llevarlos hacia atrás), bajar con la espalda erguida, ahora empujamos el asiento hacia abajo para volver a subir. Mientras mas lejos coloques tus pies del sofá, mas fácil sera realizar el ejercicio. 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Piernas y Glúteos

Sentadillas: de pie con las piernas separadas poco mas del ancho de las caderas. Los pies abiertos ligeramente hacia afuera, simularemos sentarnos bajando los glúteos lo mas que podamos, sin que nuestras rodillas superen la punta de nuestros pies y sacando la cadera. Es importante mantener nuestra espalda recta y los talones bien apoyados en el piso, aprieta los glúteos y el abdomen, extiende tus brazos cuando bajas y hacia atrás cuando estiras las piernas, haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Sentadilla con elevación de pierna lateral: misma posición que la sentadilla clásica, solo que al momento de subir elevaremos la pierna en lateral como si intentáramos tocar nuestro codo con la rodilla. 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Desplantes: juntamos los pies y damos un paso hacia el frente, hasta que el muslo de la pierna delantera quede en paralelo con el suelo y la rodilla de esta no debe superar la linea de los dedos del pie. En la pierna de atrás el muslo quedara en perpendicular y el talón apuntando hacia arriba. Recuerda mantener la espalda erguida y apretar abdomen, después regresa a la posición inicial. 3 series de 12 repeticiones.

Abdomen

Abdominales bicicleta: nos acostamos boca arriba, con las piernas estiradas  en el aire, y las manos colocadas detrás de las orejas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria y vuelve a la posición inicial y repitelo a la inversa, recuerda mantener abdomen apretado. 2 series de 15 repeticiones.

Plancha: colocamos los antebrazos en el suelo uno al lado del otro a la altura de los hombros, ponemos el cuerpo en posición de tabla manteniendo las piernas y la parte superior del cuerpo en linea recta,

con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de la columna, mantente ahí durante varios segundos, los que puedas.

Recomendaciones sobre rutina de ejercicios en casa:

• Es muy importante dedicarle tiempo a los ejercicios de estiramiento antes de iniciar y al finalizar tu rutina de ejercicio, para evitar lesiones.
• El calentamiento también es primordial, pues en conjunto con el estiramiento nos ayudara a preparar el cuerpo para realizar los ejercicios y evitar lesiones.
• Si tenemos poca experiencia haciendo ejercicio y queremos meter algo de peso, recuerda que esto debe ser gradual.
• Es fundamental cuidar nuestras posturas.
• Realiza tu rutina diariamente o por lo menos 3 veces a la semana.
• Recuerda dejar pasar al menos 2 horas después de haber ingerido alimentos.
• utiliza el calzado correcto.
• No olvides mantenerte hidratado.

Aclaro que esta rutina de ejercicio en casa es para tonificar, si tu objetivo es bajar de peso, agrega cardio, y veras mejores resultados,esto acompañado  de una buena alimentación e hidratación.

El mundo del Internet nos ofrece un sin fin de opciones, para mantenernos en forma, incluso por este periodo de cuarentena la Comisión Nacional de Cultura y Deporte (CONADE) nos proporciona una serie de rutinas de ejercicio para hacer en casa, aquí te dejo el enlace. No te quedes sentado y actívate ya, no tienes pretexto.

Descubre mas ejercicios para tonificar abdomen y lograr tus objetivos aquí, en el siguiente enlace o este.

Imagen @karlsolano