RUTINA 3 DÍAS GIMNASIO

RUTINA 3 DÍAS GIMNASIO ¿Poco tiempo para entrenar?

Puedes perfectamente ir tres días al gimnasio  y organizarlos para entrenar todos los músculos de tu cuerpo, una buena estrategia suelen ser las rutinas de cuerpo completo.

Cada persona tiene ocupaciones y responsabilidades distintas por lo que el tiempo disponible para entrenar cambiará dependiendo de la persona.

Sin embargo es el momento de prepararte para disponerte a entrenar, sobre todo  y lo más importante es que te ayudará a mejorar tu rendimiento,por otro lado te ayudará a sentirte confiado y lleno de energía,además ganar fuerza y masa muscular.

Por lo tanto una rutina 3 dias gimnasio es apta para personas que buscan:

✅Primero, entonces comenzar a entrenar o tienen muy poco tiempo entrenando

✅Segundo, los que buscan aprovechar su día en poco tiempo además como resultado proporcionar  un rush de felicidad a tu cuerpo que solo el ejercicio puede brindar.

¿COMO SABER SI UNA RUTINA 3 DIAS GIMNASIO ES PARA MI?

Todas las personas que por algún motivo deciden entrenar y cuentan con un tiempo corto, se beneficiarán de este tipo de rutinas :

• Personas con  tiempo reducido que buscan  entrenar tres veces a la semana: en este caso la mejor  opción es realizar un entrenamiento full-body.

Y así, proporcionar estímulo a cada grupo muscular para conseguir resultados.

• Principiantes: cuando comienzan un entrenamiento en gimnasio e introducen rutinas fáciles para comenzar a conseguir resultados , este tipo de rutina,  permite aumentar la frecuencia sin elevar  el volumen.

•Quienes buscan desarrollar fuerza: Se puede Estructurar entrenamientos  fuertes, basados en ejercicios compuestos, con  bajo volumen  y con tiempo suficiente para recuperación .

Estas características hacen, que sea una estructura, ideal para desarrollar la fuerza.

CARACTERÍSTICAS DE UNA RUTINA 3 DIAS GIMNASIO 

INTENSIDAD: Buscar intensidades cercanas al fallo muscular por ende lograr hipertrofia.
VOLUMEN: Aumentar el número de repeticiones y series.
DENSIDAD: Disminuir el tiempo de descanso entre series y ejercicios.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: Disminuir la velocidad de ejecución para aumentar el tiempo bajo tensión
ROM: Emplear la máxima amplitud posible
SELECCIÓN DE EJERCICIOS: Incluir ejercicios multiarticulares, unilaterales y ejercicios que nos proporcionen un estímulo excéntrico.

Cabe destacar qué  hacer un espacio  algunos días para dedicarlos a tu actividad física dará como  resultado grandes beneficios para Ti y posteriormente lograr los resultados que buscas.

Una propuesta muy flexible es el método FULL BODY qué nos permitirá adaptar una  rutina de 3 días para gimnasio

Muchos creen que la rutina full body es solo para principiantes pero la verdad es que tiene muchos beneficios para personas con diferentes necesidades.

Una de ellas es la gente que practican otros deportes ya que es una rutina que permite compaginar perfectamente los entrenamientos específicos del deporte.

El entrenamiento full body es un método que consiste en entrenar todas las partes del cuerpo (Tren superior, Abdomen y Piernas) 3 veces por semana.

El entrenamiento por grupos musculares o patrones de movimiento es un método con el que podrás desarrollar masa muscular y fuerza de manera eficaz.

Tipos de rutina

Hablemos sobre algunas rutinas, las cuales son de las más usadas en los gimnasios.

•Rutina full body (cuerpo completo)

Este tipo de rutina se basan en entrenar el cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento. El entrenamiento se divide por lo regular en 3 días (ejemplo lunes, miércoles y viernes). En principiantes y personas que llevan poco tiempo entrenando da buenos resultados en fuerza y masa muscular.

Se basa en ejercicios  multiarticulares, los ejercicios que constituyen esta base son: press banca (bench press), press militar (overhead press), fondos (dips), remos (rows), dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y peso muerto (deadlift). Como ejemplo.

Está diseñado tanto para principiantes como para atletas más avanzados, se recomienda mantener el mismo volumen de entrenamiento pero una intensidad un poco más baja para poder resistir los 5 o 6 días de la semana.

Además, nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios.

NOTORIA GANANCIA DE FUERZA

Gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena.

Ciertamente se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas consecuentemente obtendrás una mejor respuesta muscular .

Estas rutinas se dividen en 3 días separados (lunes-miércoles-viernes) ó según sea tu organización.

La idea es dejar un día de descanso entre sesión (lo que te permitirá realizar tus actividades en los días de no entrenamiento). 

Este método consiste en realizar un entrenamiento donde trabajemos la mayor cantidad de músculos posibles (todo el cuerpo) . 

Lo que tienes que hacer posteriormente con este método es entrenar lo más intenso posible para sentir el esfuerzo al terminar.

¿CUAL ES LA MEJOR RUTINA DE  3 DÍAS EN GIMNASIO ? 

Ninguno es mejor que otro ,más bien cada uno se puede adecuar a las características y objetivos de cada persona ya que cada cuerpo responde de manera distinta y a cada una hay diferentes rutinas y tipos de estas.

Algo fundamental es que tu rutina esté llena de ejercicios básicos: press-banca, remo con barra, dominadas,también diferentes tipos de sentadillas,flexiones, etc.

Sobre todo lo más importante, ciertamente es que se adapte a Ti,  a tus objetivos, tu proceso, tus necesidades.

Una rutina de cuerpo completo o rutina full-body te hará tener una rutina de 3 días, además y muy posiblemente podrás entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, (según la organización de tu entrenamiento).

RESPUESTA HORMONAL

El crecimiento de la masa muscular se debe a la presencia de tres hormonas fundamentales en el proceso: la testosterona, insulina y la hormona del crecimiento GH. Es por ello que mediante esta actividad el organismo desarrolla un alto nivel de hormonas en función al entrenamiento que esté realizando.

Por consiguiente cuando la hormona de crecimiento se eleva , envía una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1,es una hormona altamente anabólica .

BENEFICIOS RUTINA DE 3 DÍAS GIMNASIO 

– Mejor desarrollo del core
– Menos tiempo en el gimnasio
– Mayor recuperación muscular
– Se optimiza la frecuencia de entrenamiento
– Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenar
– Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
– Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
– Mejor desarrollo muscular y simetría
– Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
– Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
– Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

VENTAJAS RUTINA 3 DIAS GIMNASIO

-Buena planificación para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento.

Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es una muy buena opción.

-Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.

-Perder grasa : cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una full body que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible.

-Obtener Fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema.

Aqui un EJEMPLO de rutina 3 días en gimnasio

LUNES:

– Remo en barra T: realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Sentadilla sumo: 4 series 15 repeticiones
– Press banco plano: 4 series 12 repeticiones
-Curl femoral en máquina: 3 series 8 a 12 repeticiones.

MIERCOLES:

– Dominadas: 3 series 8 a 12 repeticiones
– Zancada en barra Smith: 4 series 12 repeticiones
– Extensión de triceps: 4 series 8 a 12 repetiones
-Crunch abdominal alterno: 5 series 12 a 15 repeticiones.

VIERNES:

– Fondos en paralela: 4 series 8 a 12 repeticiones
– Curl bíceps con barra: 4 series 12 repeticiones
– Sentadilla en máquina: 4 series 12 repeticiones
Press Arnold: 3 series 12 repeticiones

EJEMPLO DE RUTINA 3 DÍAS GIMNASIO

ESQUEMA PROGRESIVO DE RUTINA 3 DÍAS EN GIMNASIO

Por ejemplo estos ejercicios puedes hacerlos en los días de la semana que aparece aquí,  pero son sólo a modo de ilustración, es decir, en otras palabras aclarar, que se muestran a manera ilustrativa, debe asegurarse de alternar entre descanso y entrenamiento, el tiempo de descanso entre serie y serie será de 60-90 segundos.

Rutina de ejercicios para principiantes – Lunes

•4×10 Sentadillas
•3×15 Press de banca con mancuernas
•4×10 Flexiones
•3×15 Peso muerto con mancuernas
•4×10 Elevaciones laterales con mancuerna
•3×15 Curl de bíceps martillo
•4×10 Dominadas supinas
•3×15 Abdominales bicicleta
•45 minutos de bicicleta estática

Rutina de ejercicios para principiantes – Miércoles
•3×12 Press de banca inclinado con mancuerna
•4×10 Flexiones profundas
•3×12 Remo con mancuerna
•4×10 Zancadas con mancuerna
•3×12 Press militar con barra
•2×60 seg Plancha
•15 minutos de bicicleta estática

Rutina de ejercicios para principiantes – Viernes
•3×15 Sentadillas
•4×10 Cargada de potencia
•3×15 Fondos de pecho
•4×10 Vuelos posteriores
•3×15 Extensiones de cuádriceps
•4×10 Curl femoral
•3×15 Press de banca agarre cerrado
•15 minutos de bicicleta estática

ORGANIZAR UNA RUTINA 3 DÍAS GIMNASIO

Si quieres ver la mejor manera de entrenar y cómo organizar tu entrenamiento y armar una rutina 3 dias gimnasio esto te ayudará.

Y es que aunque el entrenamiento tenga varias variables y mecanismos para que se de la hipertrofia, en muchas ocasiones  y para la mayoría de personas, se puede simplificar bastante.

Puedes organizar tu rutina (con los ejercicios descritos anteriormente) elegir 4 por grupo muscular (que puede ser mas si quieres darle mayor enfoque a alguna parte de tu cuerpo), por un rango de repeticiones especificó por lo tanto debes  asegurar de progresar semana a semana.

Puedes tener 3-5 rutinas que cumplan estos parámetros, en cada una teniendo un rango de repeticiones diferente y tendrás un muy buena semana de entrenamiento

Y aunque las rutinas Full Body siempre sean recomendadas para los principiantes o novatos, no son exclusivas para ellos. Es más, pueden ser la mejor opción para cualquier persona sin importar el nivel de experiencia si se utilizas correctamente

MOVIMIENTOS IMPORTANTES

Empuje vertical ( porcion media del deltoide, parte superior del pectoral, triceps, trapecios)

– Empuje horizontal ( flexiones de codo, porción anterior del deltoide)

– Tracción vertical ( serratos, bíceps, dorsales, trapecio inf)

– Tracción horizontal ( dorsales, bíceps, deltoides posterior, trapecio)

– Cuádriceps dominante ( extensiones. cuadriceps y glúteos)

– Isquiotibiales dominante ( isquios, glúteos, estabilizadores de cadera)

– Rotacionales o diagonales ( ejercicos con recorrido de rotación en el plano transversal)

Por último, este tipo de rutinas no consumen mucho de tu tiempo aprox. 40-60 minutos de duración, no dejes pasar la oportunidad de entrenar, tu cuerpo y tu mente lo agradecerán. En resumen y para finalizar, todo depende de tu volumen en el entrenamiento.

ENLACES:

https://mundoentrenamiento.com/rutina-full-body-o-cuerpo-completo/amp/

https://www.saluddiez.com/todo-lo-que-necesitas-saber-de-la-rutina-fullbody/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/