¿Sabes qué es la resistencia anaeróbica?

Al entrenar, solemos hacer ejercicios en los que trabajamos resistencia aeróbica y/o resistencia anaeróbica sin tener claridad de que va cada una. Atendiendo esta confusión, hoy profundizaremos en qué es la resistencia anaeróbica. Para empezar, les compartiré algunas definiciones entorno a la resistencia.

En 1987, Harre la definió como la capacidad física que tenemos para resistir a la fatiga. Mientras que un año después Porta refiere a ella como la capacidad física de realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible. Posteriormente, en 1991 Zintl, la define como la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante el mayor tiempo posible. Provocando un cansancio insuperable debido a la intensidad del esfuerzo físico y psíquico.

¿Qué son las Capacidades Físicas Básicas?

En las tres definiciones encontramos “capacidad física”, de este modo los autores refieren al término capacidades físicas básicas, pero ¿qué son?. Son las predisposiciones fisiológicas innatas con las que contamos, y que posibilitan nuestro movimiento, en específico son: flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Cuando realizamos cualquier movimiento, todas estas capacidades se involucran y son susceptibles de mejora. De hecho, conforme perfeccionamos nuestras habilidades motrices mejoramos nuestra condición física y tenemos mejor salud. Esto enriquece nuestra calidad de vida.

Tipos de Resistencia

Hablando específicamente de la resistencia, debo mencionar que según la cantidad de oxígeno utilizado se clasifica en: resistencia aeróbica, tiene que ver con la energía que obtenemos del oxígeno y es la capacidad que tenemos para mantener un esfuerzo continuo durante un período largo, aquí encontrarás las características del entrenamiento aeróbico ; mientras que, la resistencia anaeróbica es cuando obtenemos energía con menos oxígeno del que necesitamos. Es la capacidad que tenemos para mantener un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible. Ya que por la intensidad del esfuerzo no podemos mantenerlo mucho.

A su vez, la resistencia anaeróbica se divide en dos. Dependiendo la aparición del ácido láctico o no, un producto que surge por la degradación de la glucosa sin utilizar el oxígeno. Este ácido se acumula en el músculo y en la sangre. Por lo que se altera el PH e interfiere en los procesos enzimáticos de la contracción muscular.

– Resistencia anaeróbica aláctica: en este caso la energía se obtiene directamente del sustrato ATP y de la fosfocreatina en ausencia del oxígeno. No se produce residuo, ácido láctico. En este caso se obtiene energía rápidamente, aunque durante poco tiempo, ya que el rendimiento es bajo.

-Resistencia anaeróbica láctica: se obtiene energía principalmente de la glucosa. Al degradar los azucares y las grasas para obtener- ATP. También se realiza en ausencia del oxígeno; pero en este caso se obtiene ácido láctico. Al igual que la alactácida se obtiene rápido, pero su rendimiento es un poco mayor.

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Características de cada una:

A) Resistencia Anaeróbica Aláctica

Intensidad: máxima

Frecuencia cardíaca: muy alta >180

Fuentes de Energía: ATP y Fosfocreatina

Deuda del oxígeno: va del 85% al 95%

Causa de la fatiga: agotamiento del ATP

B) Resistencia Anaeróbica Láctica
Intensidad: submáxima

Frecuencia cardíaca: >140 hasta 180

Fuentes de Energía: glucosa vía anaeróbica

Deuda del oxígeno: va del 50% al 85%

Causa de la fatiga: aumento del ácido láctico

¿De dónde obtenemos la energía?

Cuando realizamos actividades físicas nuestros músculos transforman la energía química en energía mecánica, esta energía la obtenemos de los macronutrientes: glúcidos, lípidos y proteínas. Lo determinante es que el músculo tenga glucosa y oxígeno. La primera la obtenemos de tres diferentes fuentes. La primera por medio de la sangre, aunque el rendimiento que nos proporciona esta fuente es pequeño; también, obtenemos glucosa de los músculos activos; la tercer fuente y la más importante es la que genera el hígado y que produce el ácido láctico.

¿Cómo es el entrenamiento anaeróbico?

El entrenamiento anaeróbico  implica actividad física intensa. Cuando la frecuencia cardiaca máxima se sitúa entre el 70 y 85%. Pero cuando el esfuerzo se prolonga entre 25 segundos y 2 minutos el cuerpo inicia la producción de ácido láctico. Con ello empezamos a sentirnos cansados. Efecto de la resistencia anaeróbica láctica. Mientras que el entrenamiento de resistencia anaeróbica aláctica implica esfuerzos de intensidad durante menor tiempo. Checa está información respecto a las zonas de intensidad

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento anaeróbico?

Sus beneficios se reflejan en diferentes sistemas de nuestro organismo. El sistema cardiovascular irriga mayor cantidad de sangre, porque la pared del músculo cardíaco se engruesa. Entonces, el corazón impulsa a cada latido más sangre, también contribuye a que se abran nuevos capilares.

El sistema respiratorio igualmente mejora, puesto que incrementa la ventilación de los pulmones. Aumentando la capacidad pulmonar. Así que, una persona que realiza este tipo de entrenamiento tiene mayor capacidad pulmonar a cada inspiración. Se habla de una diferencia de 2.5 litros de oxigeno aproximadamente.

El sistema locomotor se favorece porque mejora el tono muscular y la coordinación neuromuscular. Con la intensidad del esfuerzo disminuye la grasa del músculo y se fortalecen los tendones e inserciones óseo-ligamentosas.

Algunos ejercicios anaeróbicos

– Levantamiento de pesas: con este ejercicio lo músculos trabajan a su máxima capacidad levantando una gran cantidad de peso en períodos de tiempo corto.

– Sprints: estos ejercicios se pueden realizar corriendo, nadando, en bicicleta o en elíptica, son intervalos cortos a máxima intensidad. Se realizan previamente a las competencias o carreras ya que contribuyen en el incremento de potencia y velocidad. Además aportan mayor tolerancia a la fatiga o a la sensación de ardor en los músculos causado por el ácido láctico.

– Abdominales: cuando los realizamos esta resistencia está presente ya que el objetivo es maximizar la potencia muscular.

– Ejercicios Isométricos: consisten en mantener la misma posición durante un periodo de tiempo corto, provocando tensión muscular al contraer los músculos, sin necesidad de movimiento.

– Box jumps o saltos de cajón: consiste en saltar cajones de diferentes tamaños, estos movimientos explosivos elevan la fuerza cardíaca en corto tiempo. Hay que tener cuidado con las articulaciones ya que todo el impulso recae en ellas. Se recomienda estar entrenado antes de comenzar con este tipo de ejercicios, ya que se requiere tener buenas estructuras musculares y articulares.

Recuerda que:

Al incorporar ejercicios de resistencia anaeróbica a tu entrenamiento incrementarás masa muscular. Además, adquirirás mayor potencia, podrás responder de mejor manera a la fatiga y mejorarás tu estado cardiorrespiratorio.

Antes de empezar este tipo de entrenamiento es necesario realizarte un chequeo y confirmar que puedes realizarlos para evitar lesiones. Recuerda realizar un buen calentamiento antes de entrenar y no olvides, estirarte al final de la sesión. O bien terminar con una actividad aeróbica para evitar dolor muscular al día siguiente.