La cena es el momento en el cual la mayoría de la gente se encuentra muy agotada después de un arduo día, y lo menos que quiere es pasar mucho tiempo en la cocina. Por esta razón, aquí te tengo 2 recetas saludables para cenar que puedes hacer en 10 minutos.
Contenidos
¿Cuánto debería comer de las recetas saludables para cenar?
La cena puede constituir el 30% dela energía total del día o puede basarse en un porcentaje del 20%, dependiendo de los hábitos, el ejercicio físico y preferencias de cada persona.
En el primer caso, en donde la energía total de la cena debe ser de un 30%, quiere decir que por ejemplo, una persona que tiene una ingestión total de 1500 kcal debe consumir en la cena alrededor de 500 kcal si únicamente divide sus comidas en tres partes. Pero si realiza 1 snack debería consumir solamente 400 kcal que corresponden a un 26%. Y por consecuente, si realiza 2 snacks debería consumir en la cena 300 kcal que corresponde a un 20%.
Como conclusión, cada caso es individual y lo mejor es personalizar y ver lo que mejor conviene y funciona.
¿A qué hora es más recomendable cenar?
La hora más adecuada e ideal para cenar es dentro del lapso de las 6:00 PM a 8:00 PM. Esto es debido al ciclo circadiano que influye en la secreción y producción de sustancias que están involucradas en el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
¿qué es el ciclo circadiano?
Es un ciclo que involucra cambios físicos, hormonales y funcionales que responden en relación a la luz y oscuridad. Un ejemplo es cuando las células de nuestro organismo detectan la oscuridad y comienzan a producir más melatonina para inducir el sueño.
A través del tiempo varios autores y científicos han mencionado que el ciclo circadiano también afecta a la secreción de insulina, hormona que participa en disminuir los niveles de glucosa en la sangre porque permite que la glucosa entre a las células para metabolizarse. Con esta hipotésis, en el día hay una mejor secreción y por la noche se disminuye. Por otro lado, otros autores mencionan que la falta de sueño, el cual es afectado por factores circadianos, está relacionado con aumento de apetito y ganancia de peso.
Como puedes observar son factores que se relacionan, sin embargo no podemos estar cien por ciento seguros de que un único factor sea la consecuencia de otro. Por lo tanto, una recomendación de cena alrededor de las horas de puesta de sol, parece sensata y factible de llevar acabo.
¿Qué vamos a elegir para hacer recetas saludables para cenar?
Ahora que ya sabes más o menos como debería ser la distribución de energía de tu cena, podemos pasar al qué cenar, qué alimentos podemos elegir para la cena.
Para mí hay dos alimentos que son muy versátiles y que se pueden preparar de muchas formas.
Uno es el atún porque solamente abro una lata y listo. Y el otro son los garbanzos.
Aunque al segundo lo tengo que hacer con anticipación, es mi favorito.
Atún
Por un lado, el atún es fuente de proteína vegetal, contiene grasas omega 3, hierro, magnesio, vitamina D y B12. Las grasas omega 3 son muy necesarias para evitar la inflamación; la vitamina B12 es primordial para el desarrollo cognitivo y evitar la anemia; el magnesio se requiere para evitar calambres; la vitamina D para unos huesos fuerte y el hierro forma parte de la hemoglobina.
Garbanzos
Por el otro, los garbanzos son fuente de proteína vegetal, carbohidrato complejo, ácido fólico, hierro, fibra dietética, calcio, manganeso y zinc. Los carbohidratos complejos al absorberse lentamente son ideales para controlar elevaciones bruscas de insulina y glucosa El acido fólico participa en maduración de las célula y es vital que las mujeres embarazadas consuman cantidades adecuadas para que el desarrollo de su bebé sea correcto; también previene anemia. El hierro que se encuentra en los garbanzos es diferente al que se encuentra en la proteína animal y es mejor acompañarlo de alguna fuente de vitamina C para mejorar su abrsorción. La fibra dietetica favorece el crecimiento de bacterias buenas y promueve una digestión efectiva. El calcio evita la osteoporosis y descalicificación de huesos y dientes.
Además de los dos alimentos que acabo de mencionar. Tengo otros dos favoritos para la cena: el aguacate y el pan.
El aguacate no necesita cocción y es demasiado fácil abrirlo y comerlo. Es también fuente de omega 3, y vitamina E que juega un papel de poderoso antioxidante.
El pan para que sea saludable debe ser elaborado con granos enteros. Contiene vitaminas del complejo B necesarias para el metabolismo de hidratos de carbono.
Con todo lo anterior en mente te dejo aquí las recetas.
Recetas saludables para cenar
1)Ensalada de manzana con garbanzos y aderezo de miel
Instagram: @nutriyared
Autor: Yared Tavares Avila
Ingredientes:
- 1 manzana
- 1/2 tza garbanzos cocidos
- 1/2 pepino
- 1 cda ajonjoli
Para el aderezo:
- 2 limones
- 1 cda miel
- 1 cdita mostaza
- pimienta
- sal
- 1 cda ac. oliva extra virgen
Procedimiento:
- Para cocer los garbanzos, debes dejarlos remojando de 8 a 12 horas. Luego, escurre el agua y deséchala. Ponlos en la olla express con más agua, que se sumerjan y que cubra 3/4 por encima. Agrega sal.
- Deja cocinando a fuego bajo durante 40 minutos.
- Corta la manzana en rebanadas
- Corta el pepino en rebanadas, después esas rebanadas córtalas en 4 como una pizza.
- Para el aderezo, exprime los limones, agrega la miel y la mostaza. Mezcla bien. Añade poco a poco el aceite de oliva, ponle sal al gusto. Bate bien.
- En un bowl coloca la manzana, los garbanzos, el pepino, y baña con el aderezo.
- Espolvorea el ajonjolí.
Nota: si la miel está caramelizada, puedes meterla unos 10 segundos al microondas antes de adicionarla en el aderezo
Si te apetece a esta ensalada se le puede añadir atún o pollo. O algo muy gourmet como jamón serrano. Y por última opción queso mozarella.
2)Pan con aguacate y blueberries
Instagram: @nutriyared
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan
- 1/3 aguacate
- 1 cda blueberries congeladas
- 1 cdita de queso cottage o requesón
Procedimiento
- Unta el pan de aguacate
- Debes meter las bluberries en el microondas por unos 30 seg.
- Coloca las bluberries y el queso cottage o requesón
Ya tienes dos recetas saludables para cenar que puedes hacer en menos de 10 minutos. ¿Cuál te gustó más?
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
