Recetas con avena prácticas y deliciosas

Recetas con avena

La avena es un cereal que se cultiva en todo el mundo y forma un alimento básico importante. Es fuente de proteínas y posee un alto contenido en fibra. Al contrario de otros cereales, presenta un contenido de carbohidratos más bajo y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos mono y poliinsaturados consideradas como grasa saludable (1, 2). Recetas con avena.

A si mismo, contiene una cantidad de minerales y fitoconstituyentes importantes como hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina, vitamina B6 y folatos, avenantramidas, gramina, flavonoides, entre otros (2).

Gracias a todos estos componentes, la avena posee diferentes actividades farmacológicas como antioxidante, antiinflamatorio, cicatrizante, inmunomodulador, antidiabético, hipolipemiante, etc.  (1, 2).

Y como conclusión, podemos decir que, la avena, por su composición nutricional y presencia de compuestos bioactivos, no sólo puede considerarse beneficiosa nutricionalmente, sino que además podría ser utilizada para prevenir enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas (1, 2).

Si quieres conocer más beneficios de la avena, lee este post: ¡Beneficios de la avena que ni te imaginas!

En este artículo te mostramos algunas ideas de recetas con avena para que la incorpores en tu día a día…

Para comenzar, te presentamos unas recetas básicas con avena por que la utilices en tus colaciones o snacks.

Recetas con avena: Granola con arándanos

Ingredientes:

• 500 g de avena
• 50 g de pepitas
• 30 g de semillas de calabaza
• 6 cdas de chía
• 100 g de arándanos
• 50 g de nuez
• 50 g almendras fileteadas
• 5 cdas de miel

Preparación:

1. Primero, precalienta el horno a 180 °C.
2. Luego, extiende sobre una charola los ingredientes, excepto la nuez, la miel y los arándanos.
3. Hornea por 40 minutos moviendo constantemente.
4. Saca del horno y agrega los arándanos, las nueces y la miel a punto de hilo hasta mezclar bien. Permite que se enfríe y seque.
5. Y por último, guárdala en un recipiente cerrado para conservarla por mayor tiempo.

Recetas con avena: Tortillas de avena (3-4 porciones)

Ingredientes:

• ½ tza de harina de avena (se procesa o licua las hojuelas hasta que sea polvo)
• 2 claras de huevo
• Agua tibia, la necesaria

Preparación:

1. Para comenzar, incorpora los ingredientes.
2. Pon la mezcla en un sartén y voltéala cuando este cocida. Y repite hasta terminar la mezcla.
3. Puedes acompañarlas con tu comida o hacer tacos poniéndoles el relleno que prefieras.

Recetas con avena: Barritas de avena y chocolate (12 porciones)

Ingredientes:

• ½ tza de quinoa expandida
• ½ tza de harina de avena
• ¼ tza de mantequilla de cacahuate
• ¼ tza de miel
• ½ tza de chocolate oscuro o 90gr
• Una pizca de sal marina

Preparación:

1. En un bowl pon la quinoa, la harina de avena, la mantequilla de mani y la miel.
2. Mézclalos bien hasta obtener una mezcla homogénea
3. Luego, coloca la mezcla en una charola con papel encerado y asegúrate de aplanarla muy bien.
4. Ponla en el refrigerador por 20 minutos.
5. Mientras tanto derrite el chocolate en una olla a baño maría y cuando esté totalmente derretido, esparce el chocolate en la mezcla de las barritas
6. Después agrega una pizca de sal marina e introduce otros 20 minutos en el refrigerador.
7. Corta las barritas y refrigera.

Ahora te mostraremos algunos postres deliciosos…

Recetas con avena: Hotcakes de plátano y arándanos (5 porciones)

Ingredientes:

• 1 tza de hojuelas de avena
• 4 plátanos
• 1 cdta de esencia de vainilla
• 2 huevos
• 1 cda de coco rallado
• 1 cda de arándanos deshidratados

Preparación:

1. Licua el plátano, avena, vainilla y los huevos.
2. Agrega el coco y los arándanos.
3. En un sartén caliente agrega la mezcla y ve formando los hotcakes. Posteriormente, da vuelta una vez que formen burbujas de aire y la mezcla haya cambiado de color.
4. Sirve calientes y acompáñalos con el topping que prefieras, puede ser por ejemplo: yogurt, queso crema, fruta o mantequilla de maní.

Budín de frutos rojos

Ingredientes:

• 1 huevo
• 4 sobrecitos de stevia o ½ tza de azúcar
• Jugo y ralladura de algún cítrico.
• 150 ml de yogurt natural
• 1 ½ tza de harina de avena
• 2 cdtas de polvo para hornear
• 500 g de frutos rojos

Preparación:

1. Primero bate los ingredientes líquidos.
2. Después de haber batido bien todo, agrega la avena y el polvo para hornear y continúa batiendo.
3. Agrega la fruta y mezcla con cuchara.
4. Pon en un molde y hornea a 180°C por 40 minutos.
5. Por último, deja enfriar y sirve.

Recetas con avena: Crepes de avena

Ingredientes:

• 1 tza de avena
• 400 ml de leche
• 1 huevo
• 1 cdta de aceite de coco
• 5 cdas de leche

Preparación:

1. Licua la avena, la leche y el huevo. Muele hasta que quede una mezcla homogénea.
2. En un sartén agrega el aceite de coco y coloca un cucharón de la mezcla. Cuando se comience a dorar la orilla, dale la vuelta, déjala 15 segundos más y retírala de la sartén.
3. Repite hasta terminar la masa.
4. Ponle el relleno que quieras y dóblalas en cuatro. Sirve.

Recetas con avena: Panque de avena y limón

Ingredientes:

• 250 g de harina de avena
• 2 huevos
• 8 sobrecitos de endulzante o 1 ½ tza de azúcar
• 100 ml de aceite
• 2 cdtas de polvo de hornear
• Jugo y ralladura de 1 limón o naranja

Preparación:

1. Primero, comienza con mezclar los huevos con el azúcar.
2. Aparte, en un bowl mezcla la harina con el polvo de hornear.
3. Une con la mezcla anterior y mezclar todo.
4. Luego agrega el aceite, el jugo y la ralladura de limón.
5. Bate hasta obtener una mezcla homogénea.
6. Posteriormente, lleva a un molde y hornea a 180°C por 35 min aprox.
7. Deja enfriar.

Recetas con avena: Tartaletas de avena rellenas (4-5 porciones)

Ingredientes:

• 1 Tza de avena
• ½ plátano maduro
• 1/2 cdta de vainilla
• 1/2 cdta de canela
• Pizca de sal

Preparación:

1. Con ayuda de un tenedor machaca el plátano y agrega la vainilla.
2. Mientras tanto, en otro plato, mezcla los ingredientes secos.
3. Incorpora a la mezcla líquida y mezcla bien hasta formar una masa suave.
4. Humedece tus manos y divide la masa en 4-5 moldes
5. Presiona los bordes, para que luego los puedas rellenar
6. Hornea por 12 minutos a 175°C.
7. Rellénalas con yogur, fruta y almendras o con el topping que gustes.

Y, por último, algunas recetas para tus comidas principales:

Recetas con avena: Nuggets de pollo (10 porciones)

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 1 huevo
• Hojuelas de avena

Preparación:

1. Primero precalienta el horno a 200°C.
2. Segundo, corta la pechuga de pollo en trozos.
3. Pasa el pollo por el huevo y avena.
4. Después, pon en una charola y rocía con un poco de aceite en spray.
5. Hornea durante 10 min.
6. Da la vuelta al pollo y hornea 5 min por el otro lado.

Recetas con avena: Albóndigas en salsa de tomate y chipotle

Ingredientes para las albóndigas:

• 600 g de carne molida de res
• ¼ cebolla blanca
• 1/3 tza de hojuelas de avena
• 1 huevo
• Queso crema opcional para rellenar

Ingredientes para la salsa:

• 1 diente de ajo
• ¼ cebolla blanca
• 1 cda de chile chipotle
• 4 tomates guaje
• 1 cda aceite de oliva

Preparación:

1. Corta los tomates en 4 y colocar en la licuadora junto con la cebolla, ajo, chipotle, ½ taza agua y sal. Licua hasta que quede todo bien mezclado.
2. Calienta en un sartén. Baja el fuego y cocina de 5-8 minutos.
3. Por mientras, mezcla en un recipiente la carne molida, cebolla picada, avena, huevo batido y sazona al gusto con sal y pimienta la carne.
4. Mezcla con las manos hasta que todo esté incorporado.
5. Forma las albóndigas, aplástala, coloca el cuadrito de queso y envuélvelo de carne para formar la albóndiga.
6. Coloca las albóndigas en la salsa, tapa el sartén y deja cocinar 5 minutos.
7. Pasado el tiempo, voltea las albóndigas y deja cocinar otros 10-15 minutos más o hasta que estén bien cocidas por dentro.

La avena es un cereal excepcional con muchísimos beneficios, incorpórala en tu dieta para disfrutar su sabor y efectos sobre tu salud. Sobre todo, lo más importante es que, la avena tiene que estar adaptada a una dieta adecuada y actividad física. Consulta con tu profesional de la salud para información más especializada.

Bibliografía: 

1. Gómez, A. y cols. (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. FEN, 1, 9, 17.
2. Singh, R., De, S., Belkheir, A. (2013). Avena sativa, por un agente potencial terapéutico y nutracéutico: una descripción general. Rev Crit Cien Alim Nutr, 53(2), 126.

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