Hola, a continuación te traigo un recetario saludable con las 15 mejores opciones para ti, porque es muy probable que quieras alimentarte sano, pero no has encontrado lo que necesitas.
Así que por lo tanto, estoy acá para entregarte un recetario saludable con las preparaciones más fáciles y accesibles que te van a encantar.
¿Y qué mejor?, relatado por un Nutricionista con años en el rubro.
Por lo cual, ahora vas a encontrar recetas fáciles, y sanas que podrás utilizar en tus comidas.
Pero antes, debes saber lo siguiente:
Contenidos
¿Qué es comer saludable?:
Una alimentación sana es aquella que cumple con las necesidades nutricionales y calóricas en cada persona, para poder tener un estado de salud adecuado.
Por lo tanto, la dieta debe ser personal y ajustarse a lo que requiere cada persona.
Y, además, ¿sabes qué?
Tu dieta debe llevar variedad en alimentos y respetar un patrón de horarios y porciones, porque los hábitos saludables en una dieta deben incluir distintos grupos de alimentos.
Además de estar todo en tiempo bien hidratado y seleccionar métodos sanos de cocción, evitando las frituras y la sobre temperatura y tiempo de cocción.
Entonces, ¿Cuál es la clave?:
15 recetas para cuidar tu salud:
La clave está en consumir alimentos variados, que se ajusten a tus necesidades y lo más importante de todo es disfrutar del proceso de planificación y preparación de tus comidas, ya que esto te llevará a obtener una mayor sensación de saciedad y control en lo que comes durante el día.
Siempre debemos considerar la importancia de alimentarte a base de una buena selección, por lo cual a continuación te dejo una invitación a conocer las claves en la elección de tus bases alimenticias para recetas saludables o también aperitivos saludables:
APERITIVOS SALUDABLES: claves para la mejor opción (saluddiez.com)
Y, ¿Cómo no? A continuación, te entrego las 15 mejores opciones para tu recetario saludable.
Recetario saludable a base de pescados y mariscos:
Congrio a la chorrillana con arroz carrot:
Ingredientes (pescados a la chorrillana):
- Congrio 150grs.
- Cebolla 15grs.
- Orégano 0.5grs.
- Pimiento morrón 10grs.
- Arvejas 10grs.
- Ají verde 3grs.
- 1cc. de aceite.
- Sal 0,5grs.
- Pimienta molida 0,5grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Hay que lavar la cebolla y ají, cortar la cebolla en plumas, agregar orégano, pimiento, arvejas, ají verde, sal y pimienta. Así.
- Luego freír todo lo anterior y juntarlo con el pescado cocido al vapor.
Ingredientes (arroz carrot):
- Arroz 40grs. (3/4 de taza).
- Zanahoria 20grs.
- Ajo 0,5grs.
- Aceite 1cc.
- 0,5grs. de sal.
Operación culinaria:
Entonces.
- Calentar el aceite, freír el arroz con el ajo, agregar la zanahoria picada en brunoise, el agua y la sal. Así.
- Posteriormente, dejar con llama alta por 5 minutos, luego poner la olla sobre un tostador y dejar a fuego lento por 15 minutos más.
Recetario saludable: Lenguado provenzal con papas finas:
Ingredientes (lenguado provenzal):
- Lenguado 150grs.
- Ajo 0.5grs.
- Dole perejil 3grs.
- Champiñón 20grs.
- Vino blanco 5 cc
- Sal 0,5grs
- Aceite 2 cc
Operación culinaria:
Entonces.
- Lavar el pescado dorarlo en aceite, añadir ajo y perejil picado y los champiñones, cubrir con el vino blanco y cocinar a fuego lento.
Ingredientes (papas finas):
- Papas 150grs.
- Aceitunas 20grs.
- Cebolla 30grs.
- Huevo 12.5grs.
- Cilantro 3grs.
- Aceite 2cc.
- Sal 1 gr.
Operación culinaria:
Entonces.
- Se debe lavar, cocer y picar las papas en cubos. Así.
- Después, sofreír la cebolla, agregar a las papas y adornar con aceitunas, huevo duro y espolvorear cilantro finamente picado.
Recetario saludable: Merluza escabechada con papas rellenas.
Ingredientes (merluza escabechada):
- Merluza 150grs.
- Vino blanco 5cc.
- Apio 10grs.
- Pimienta molida 0.5grs.
- Dole perejil 3grs.
- Condimento 0.5grs.
- Maicena 3grs.
- Pimentón morrón 20grs.
- Orégano 0.5grs.
- Cebolla 25grs.
- Zanahoria 20grs.
- Aceite 2cc.
- Sal 1grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Calentar el aceite agregar cebolla, perejil y zanahoria. Disponga encima el pescado sazonado con sal y agregue el pimiento morrón. Así.
- Después, espolvoreé con el orégano, condimentos y sal. Agregue vino deje hervir tapado a fuego suave por aprox. 30 min. Así.
- Debe espesar su salsa, añada la maicena disuelta en un poco de agua fría y cocine 2 o 3 min. Sirva caliente.
Recetario saludable: Salmon con salsa de tomate y papas duquesas.
Ingredientes:
- Merluza 80grs.
- Cebolla 25grs.
- Aceite 5cc.
- 1gr. de sal.
- Ajo 0.5grs.
- Concentrado de tomate 10grs.
- Harina 5grs.
- Laurel 0.5grs.
- Vino blanco 5cc.
- Papas duquesas a elección
Operación culinaria:
Entonces.
- Aliñar el pescado, agregar cebolla en pluma, ajo, laurel, vino, cocinar el pescado, en el jugo de este, agregar salsa de tomate y harina para que espese. Así.
- Posterior, agregar al momento de servir.
Recetario saludable: Panqueques rellenos con jurel.
Ingredientes (panqueques rellenos con jurel):
- Huevo 6.3grs.
- Harina 25grs.
- Cebolla 30grs.
- Jurel al natural 120grs.
- Cilantro 3grs.
- Aceite 5 cc
- 1gr. de sal
Operación culinaria:
Entonces.
- Batir los huevos y agregar harina cernida y un poco de agua, vaciar parte de la mezcla en sartén teflón. Así.
- Una vez hechos los panqueques se procede a rellenarlos con la mezcla del jurel limpio y desmenuzado, la cebolla picada y finalmente al igual que el cilantro.
Recetario saludable: Mariscos a la crema con arroz turco.
Ingredientes:
- Surtido de mariscos 80grs.
- Crema espesa de leche 15grs.
- Jugo de limón 10cc.
- Cilantro 3grs.
- 2cc. de aceite.
- 0,5grs. de sal.
Operación culinaria:
Entonces.
- Se debe aliñar los mariscos, agregar la crema unida al jugo de limón y servir espolvoreando cilantro picado.
Ingredientes (Arroz turco):
- 90grs. de arroz.
- Sal 0,5grs.
- Verter aceite 3cc.
- Ajo 0,5grs.
- Cebolla 15grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Hay que calentar el aceite, sofreír el arroz con el ajo agregar el agua y la sal. Así.
- Luego, debe dejar con llama alta por 5 minutos luego poner a la olla sobre un tostador y dejar a fuego lento 15 minutos más. Después.
- Al momento de servir, agregar la cebolla.
Recetario saludable: Chupe de camarón.
Ingredientes:
- Camarones 200grs.
- Cebolla 35grs.
- Condimento a elección 0,5grs.
- Pan 20grs.
- Leche 26% M.G 10cc.
- Huevo 6,3grs.
- 3cc. de aceite.
- Queso gauda 10grs.
- 3grs. de sal.
- Papa 200grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Primero lavar, pelar las papas para luego proceder a cocerlas. Remojar el pan, estrujar y pasar por cedazo. Así.
- Después, Picar finamente la cebolla y freírla; mezclar con el pan, leche, crema y las guatitas cocidas, picarlas finas y aliñar. Y después.
- Debe distribuir la mezcla en un individual de greda. Para así.
- Luego espolvorear queso y huevo duro. Llevar al horno por unos 10 minutos y gratinar. Así.
- Por último, servir acompañado de papas cocidas.
Recetario saludable a base de legumbres:
Lentejas con arroz:
Ingredientes:
- Lentejas 90grs.
- Arroz 20grs.
- Zanahoria 15grs.
- Cebolla 20grs.
- Acelga 20grs.
- Zapallo 35grs.
- Aceite 3cc.
- Ají color 0,5grs.
- Sal1,5grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Se debe lavar las lentejas y dejar remojando toda la noche y después echar a cocer en agua fría durante 20 minutos. Así.
- Luego, mientras se cuecen, agregar verduras sofritas previamente. Y.
- Después debe cocer durante 1 hora ½. Agregar el arroz y dejar a fuego lento 20 minutos más. Así.
- Y por ultimo, revolver de vez en cuando, echando sal a gusto y sal de color, para luego dejar reposar.
Recetario saludable: Garbanzos con arroz.
Ingredientes:
- Garbanzos 90grs.
- Arroz 20grs.
- Zanahoria 15grs.
- Cebolla 20grs.
- Acelga 20grs.
- Zapallo 35grs.
- 3cc. de aceite.
- Pimienta molida 0.5grs.
- Ají color 0,5grs.
- 1,5grs. de sal.
Operación culinaria:
Entonces.
- Primero lavar los garbanzos y dejar remojando de un día para otro. Así.
- Además, debe escurrir y enjuagar, para luego agregar sal y cocer con agua fría aproximadamente 1 hora. Así.
- Después de esto, Caliente el aceite para luego sofreír la cebolla y ajos picados finos. Así.
- Luego, agregue sazone con sal y pimienta, ají color he incorpore los garbanzos cocidos, revuelva para mesclar bien, rectifique la sal y agregue el arroz. Así.
- Por último, cocine por 20 minutos más y si fuese necesario agregue un poco de agua.
Recetario saludable: Porotos con rienda.
Ingredientes:
- Porotos hallados 90grs.
- Tallarines 20grs.
- Zanahoria 15grs.
- Cebolla 20grs.
- Acelga 20grs.
- Zapallo 35grs.
- 3cc. de aceite.
- Ajo 0,5grs.
- Ají color 0,5grs.
- 1,5grs. de sal.
Operación culinaria:
Entonces.
- Remojar y lavar los porotos toda la noche. Así.
- Al siguiente día, cocer en agua con sal, iniciar la cocción a fuego fuerte y al primer hervor bajar a fuego lento y dejar hervir aproximadamente 50 minutos. Y luego.
- Debe echar a la misma olla los tallarines cortados en dos y dejar cocer 15 minutos más y aparte sofreír ají color, ajo y verduras, agregarlos a la olla con porotos. Así.
- Por último, hervir por 10 minutos, retirar del fuego y reposar. Y así.
- Luego debe hacer la pasta con el ají de color, aceite y sofreír unos 2 minutos, y con una cuchara grande esparcir el color.
Recetario saludable a base de carnes:
Estofado de cerdo:
Ingredientes:
- Papa 200grs.
- Cebolla 25grs.
- Zapallo 40grs.
- Poroto verde 20grs.
- Zanahoria 20grs.
- Pimentón morrón 20grs.
- Ajo 0,5grs.
- Ají de color 0,5grs.
- Cilantro 3grs.
- pimienta molida 0,5grs.
- Pulpa de cerdo 120grs.
- 1,5grs. de sal.
- 2cc. de aceite.
Operación culinaria:
Entonces.
- Cortar la carne en cubos de regular tamaño y picar la cebolla fina, sofreírla en aceite junto con la carne, ajo y aliños. Así.
- Luego, Agregar agua caliente y dejar en cocción hasta que la carne se ablande. Y luego.
- Para posterior, incorporar las papas cortadas en rodajas, el pimiento en tiras delgadas, zanahoria, zapallo y porotos verdes. Así.
- Finalmente cocinar a fuego lento unos 20 minutos aproximadamente. Al momento de servir agregar cilantro picado fino.
Recetario saludable: Carne mechada con papas napolitanas.
Ingredientes (Carne Mechada):
- Sobre costilla 140grs.
- 1,5grs. de sal.
- 2cc. de aceite.
- Pimentón Morrón 10grs.
- Zanahoria 10grs.
- Ajo 0,5grs.
- Vino Tinto 5cc.
- Maicena 3grs.
- Condimento 0,5grs.
- Perejil 3grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Limpiar la carne y punzarla en diferentes lugares, cortar las verduras en tiras delgadas y rellenar la carne con los ingredientes, ubicándolos en los orificios de la carne. Así.
- Luego preparar un adobo con el vino y los aliños, y bañar la carne, dejar reposar. Luego.
- Se debe durar la carne, agregar de apoco el jugo de adobo y cocinar a fuego suave hasta que este blanda. Así.
- Por último, disolver la harina en un poco de agua y agregarla al jugo para que se pueda cortar en rebanadas, espolvorear perejil.
Recetario saludable: Pollo a la piña con papas mayo.
Ingredientes:
- Pollo pechuga 200grs.
- Vino blanco 5cc.
- Pimienta molida 0,5grs.
- Echar sal 1,5grs.
- Verter aceite 3cc.
- Piña enlatada 30grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Se debe deshuesar y lavar la pechuga y Sazonar el pollo con vino blanco, pimienta, sal, poner a cocer al horno a temperatura fuerte. Así.
- Después rociarlo de vez en cuando con su jugo y una vez dorado el pollo adornar con trozos de piña.
Ingredientes (papas mayo):
- Papas 200grs.
- Zanahorias 50grs.
- Mayonesa 5grs.
- 1,5grs. de sal.
- Cilantro 3grs.
- Jugo de limón 3cc.
Operación culinaria:
Entonces.
- Se debe lavar y pelar las papas junto con las zanahorias; píquelas en cubos y ponga a cocer, una vez frías mezclar con mayonesa y cilantro. Así.
- Por último, sazonar con sal y jugo de limón. Mezclar bien.
Recetario saludable: Chuleta al vino con arroz tártaro.
Ingredientes (chuleta al vino):
- Chuleta de cerdo 200grs.
- 2cc. de aceite.
- 1gr. de sal.
- Ajo 0,5grs.
- Vino tinto10cc.
- Ají color 3grs.
- Pimienta molida 0,5grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Primero debe lavar la chuleta, luego Dorarla en forma pareja y a la ves machacar ajo con un poco de sal, agregar el vino, ají de color, pimienta y rectificar la sal. Así.
- Por último cocine a fuego regular hasta que la chuleta este cocida, retirar del fuego y servir bañada con su jugo.
Ingredientes (arroz tártaro):
- Echar arroz 90grs.
- Pickles 30grs.
- Mostaza 10grs.
- Aceite 2cc.
- Sal 1,5grs.
- Ajo 0,5grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Debe cocinar el arroz en abundante agua, agregando sal, para luego escurrir y enjuagar con agua caliente para luego enfriar. Así.
- Después, debe agregar los pickles picados de tamaño regular, unir con el arroz incorporando mostaza.
Recetario saludable: Pollo anaranjado con arroz sol.
Ingredientes (pollo anaranjado):
- Pollo pechuga 200grs.
- Sal 1,5grs.
- Aceite 2cc.
- Zapallo 35grs.
- Jugo de limón 5cc.
Operación culinaria:
Entonces.
- Primero, cortar y lavar el pollo en tiras para luego sofreír con un poco de aceite. Así.
- Después, debe Cubrir el pollo con láminas de zapallo. Luego.
- Continúe con cocinar en olla tapada y a fuego suave y a media cocción añada el jugo de limón removiéndolo un poco. Así.
- Siga cocinando por unos minutos más, dándole al final dórelo a fuego fuerte.
Ingredientes (arroz sol):
- Arroz 90grs.
- Choclo congelado 30grs.
- Aceite 2cc.
- Sal 1,5grs.
- Ajo 0,5grs.
Operación culinaria:
Entonces.
- Debe primero calentar el aceite y sofreír el arroz con el ajo, agregar el choclo, el agua y la sal. Así.
- Luego Dejar con llama alta por 5 minutos, luego poner la olla sobre un tostador, dejando a fuego lento por 15 minutos más.
¿Genial no? Y además, ¿poder preparar tus propias comidas?
Porque, para alimentarte sano, siempre sabrás que es mejor por tu propia mano y selección.
Recuerda que hay nutrientes como la fibra, vitaminas y minerales que son importantísimos en su justa medida, que contribuyen a un estado de salud óptimo.
Y por lo tanto, te invito a revisar una publicación científica al respecto, revisada por pares y en donde hemos descrito esta relación con una patología en específico.
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