Receta de tortitas saludables… pancakes para todos!

Hoy les traigo una receta de tortitas saludables… La quieren conocer?!

Las tortitas, o pancakes/panqueques como las conocemos en latinoamérica, suelen ser asociadas a exceso de azúcar y calorías. Quizás porque nos vienen a la mente llenarlas de nata, crema batida o chocolate! Y con eso directamente las asociamos a una tentación no compatible con nuestra dieta. Pero, y si te cuento que las podemos hacer saludables sin tantas calorías e incluso más ricas! Atrévete a probar mi receta de tortitas saludables, y descubre una nueva y fácil forma de variar tu alimentación, cuidando tu figura…

¿Cómo hacer tortitas saludables?

Para empezar, podemos hacer pancakes saludables de dos maneras básicamente:

1. Usando la masa clásica con harina de maíz (tranquila, mas adelante te dejo la receta completa), a la cual le agregamos toppings saludables.
2. Agregando y sustituyendo ingredientes de la masa clásica para volverla más nutritiva.

Receta de tortitas con masa clásica y toppings saludables

Ingredientes para 3-4 pancakes:

• Harina: 1/2 taza
• Polvo de hornear: 1 cucharadita
• Leche: 1/2 taza
• Huevo: 1 unidad
• Aceite: 1 cucharada

Preparación:

1. Cernimos la harina con el polvo de hornear (esto es para que queden más livianos y no se formen muchos grumos).
2. Mezclamos los ingredientes secos con el huevo y la leche; batimos levemente para lograr una mezcla homogénea.
3. Agregamos la cucharada de aceite. Si deseamos que sean dulces, le agregamos 2 cucharadas de azúcar, o una pizca de sal si las queremos saladas.
4. Calentamos una sartén antiadherente (o rociada con aceite vegetal).
5. Con un cucharón volcamos pequeñas cantidades de masa, formando las tortitas del tamaño deseado.
6. Cuando sobre los pancakes se empiezan a formar pequeñas burbujas, voltearlos para cocinar del otro lado.
7. Al estar dorados ambos lados, sacar y servir en un plato con toppings saludables.

Toppings saludables

Acá llega el momento de dejar volar la imaginación, divertirse y atreverse a probar sabores! La idea de toppings saludables es que tomes todas las frutas e ingredientes saludables que te imagines y los combines para acompañar tus tortitas… ¿Te atreves a experimentar sabores nuevos?…

Aquí vamos, empezaremos con los toppings dulces y luego los salados.

Toppings dulces

• Frutas picadas: como piña, melón, uvas, arándanos, frutillas, cerezas, mango, manzanas, bananas, peras y todas las que te gusten! Quedan especialmente ricas, y le dan dulzura a las tortitas (así te ahorras de ponerle azúcar a la masa y disminuís las calorías!)
• Frutas en mermelada: las frutas también podemos hacerlas en mermelada, ¿sabés cómo? Las picas en trocitos y las pones con un poquito de agua al microondas o en sartén pequeña, las pisas tipo puré y listo! Podés agregarle un poquito de azúcar o edulcorante para que quede más dulce. Aquí podés ver cómo hacer una mermelada de frutos rojos con chía riquísima y muy fácil, ideal para acompañar las tortitas.
• Miel de abeja: si bien es más común usar la miel de maple, hoy te invito a que pruebes con miel de abeja. Esta miel es muy nutritiva y posee varios beneficios como ser antiinflamatorio.
• Yogurt: si, así como lo ves! Podés agregarle yogurt, preferentemente desnatado, a tus pancakes… Los que son más firmes te darán la sensación de la crema batida, pero en versión saludable… Además podés agregarle semillas, frutos secos y especias al yogurt! ¿Qué te parece esta idea? Para mi quedan geniales con yogurt griego, semillas de lino y trocitos de nueces!
• Semillas, frutos secos y especias: chía, lino, sésamo y otras; así como nueces, almendras, maníes en trozos; o canela, cúrcuma, ralladura de limón, cacao amargo, vainilla. Hay diversas especies y semillas que podemos usar para variar los sabores de los toppings o incluso de los pancakes. Podés agregarlos al yogurt, las frutas, al queso crema… en fin, úsalos para diversificar los sabores! Además estarás incluyendo ingredientes saludables a tu dieta, como la cúrcuma que es hepatoprotectora, antioxidante, anticancerígena y más! Podés descubrir sobre sus beneficios aquí…

Toppings salados

Es verdad que cuando pensamos en pancakes, pensamos más en desayunos o meriendas… Pero sabías que quedan riquísimas saladas para una cena por ejemplo!… Mira, acá te dejo algunos ejemplos de toppings (acompañantes) salados… Probalos, veras que queda impresionantes!

• Queso crema: en realidad este es versátil, puede ir con lo dulce o lo salado. Por ejemplo, le van perfecto algunos trocitos de frutas frescas dándole a tus tortitas un sabor fresco y suave… También va perfecto con verduras como espinacas o con tomates y albahaca… podés variar bastante con este sabor!
• Vegetales crudos y cocidos: te imaginas un mix de verduras salteados con aceite de oliva?… pues imaginate lo bien que queda sobre unos pancakes!!… Los vegetales frescos como tomate, espinaca, zanahoria rallada o lechuga, le dan un sabor dinámico y fresco a las tortitas… Los vegetales horneados como zanahorias, zucchinis, zapallo, cebolla, morrón, le dan un sabor crocante… ¿Qué esperas para probarlas?! Animate a mezclar verduras cocidas con frescas y ver cuál combinación te sabe mejor.
• Aguacate / guacamole: el aguacate es tan versátil como sabroso, podés hacerlo en puré o simplemente cortar gajos y colocarlos sobre los panqueques… O puedes incluso hacer guacamole, esta salsa mexicana que tiene un sabor delicioso y explosivo.. Si no sabes prepararlo, aquí puedes ver nuestras recetas.
• Ricota o queso blanco: anímate a probar como quedan las tortitas con este ingrediente ácido pero tan único! Te sorprenderás!
• Carnes y pescados: también podemos acompañar con atún, salmón, sardinas u otros pescados, frescos o enlatados, así como ahumados. También como carnes de ave desmenuzadas… que tu imaginación no tenga límites..

Sí aquí también podemos agregar los frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, amaranto, lino) y especias (cúrcuma, orégano, pimienta)… Agregando estos simples ingredientes irás descubriendo un mundo de sabores nuevos!…

Receta de tortitas con masa nutritiva y saludable

Bien, ahora pasamos a la siguiente forma de hacer nuestros pancakes más saludables… ¿Te apuntas?!

En este punto, lo que variamos, reemplazando, son los ingredientes de la masa.. Los sustituimos por ingredientes con mejor contenido nutricional… Veamos algunas opciones:

• Avena en lugar de harina: para mejorar la calidad nutricional podemos usar la mitad de harina y la mitad de avena, o solo avena en lugar de harina. La avena posee más nutrientes y más fibras que harina blanca, ayudándonos a mantener una buena salud intestinal y mejorar la microbiota.
• Harina integral: también podemos aumentar el contenido nutricional y de fibras usando harinas integrales, ya sea harina de trigo integral, harina de avena integral, harina de almendras o de diferentes granos enteros. Cambiando estas harinas lograrás un sabor muy similar a las clásicas pero con un valor nutricional mucho más elevado!
• Yogurt griego en lugar de la leche: esta opción en realidad le agrega más esponjosidad, pero mantiene similar contenido nutricional que con la leche.
• Frutas o vegetales pisadas/rallados: banana, pera o manzanas en puré, manzanas o peras ralladas, zanahorias ralladas, espinaca o acelga cortadas finamente… cualquiera de ellas podemos agregar a la masa! ¿Cómo se hace? Por ejemplo se agrega una banana pisada a la masa, disminuyendo la cantidad de harina y de leche. Se mezcla bien hasta que quede homogénea y se cocinan igual a la masa tradicional.

De ejemplo de dejo algunas recetas:

Receta de tortitas de banana y avena

Mezclar en un bowl 1 banana pisada (puré), 1/3 taza de avena, 1 huevo, 1/4 taza de leche descremada y 1 cdita de polvo de hornear. Mezclar batiendo suavemente hasta homogeneizar la masa y llevar a una sartén previamente calentada a cocinar de ambos lados. Servir con trocitos de frutillas o manzanas y miel de abeja.

Receta de tortitas de peras

Mezclar en un bowl 1/2 pera en puré con 1 huevo, 1/3 taza de harina integral, 1/4 taza de leche, 1 cdita de polvo de hornear y la  otra mitad de la pera rallada. Homogeneizar la masa batiendo suavemente hasta que quede una masa similar a la de panqueques (semi consistente). Cocinar en sartén antiadherente previamente calentada de ambos lados. Servir con una cucharada de yogurt griego y semillas espolvoreadas. * Puede reemplazarse a las peras por manzanas u otra fruta.

Receta de tortitas de zanahoria

En un bowl agregar 1 zanahoria rallada finamente, 1 huevo, 1/3 taza harina integral, 1/4 taza de leche y 1 cdita de polvo de hornear; se puede sazonar con sal y orégano. Mezclar suavemente la masa hasta integrar todos los ingredientes y cocinar en sartén como los pancakes clásicos. Servir acompañados de queso crema, choclo en grano y hojas de albahaca.

Aquí podés encontrar más ideas de receta de tortitas saludables…

Ahora bien, para terminar es importante recordar que la cantidad es un factor fundamental… Siempre va a depender de las necesidades nutricionales de cada uno, pero de estándar podemos pensar que para una comida promedio con dos o máximo tres tortitas estaría perfecto en cuanto a cantidad nutricional. Esto no exime las cantidades que pueda brindarte un profesional, es sólo de guía. Si tenés alguna duda no dudes en escribirme!

Probá de hacer estas receta de tortitas saludables… si te apetece, saca una foto y etiquetame en mis redes sociales @nutrividaconsciente.  Estaré encantada de ver tus pancakes y ayudarte con más recetas!