El brócoli es un vegetal que muchas veces somos reacios a probar, porque desde chicos nos asustan con esta verdura… En películas, dibujos animados y series podemos ver cómo lo condenan al brócoli, tomando como un castigo/obligación de los niños para consumirlo. Sin embargo, ¿sabías que es un vegetal con enormes beneficios para la salud?… y además, podés incluirlo en una variedad de recetas… Es por ello que hoy te traigo un par de receta con brócoli para que pruebes lo delicioso que es este vegetal, y lo puedas ir incorporando a tu alimentación.
Primeramente, hablemos un poco sobre este vegetal….
Contenidos
Brócoli, un aliado para la salud
El brócoli es una crucífera con alto contenido en nutrientes benéficos para la salud. Es rica en vitaminas del complejo B, vitamina A, C y K; y en minerales que protegen los huesos: fósforo, calcio, zinc y ácido fólico. Además, contiene lo que se conoce como sustancias activas, tales como flavonoides y antocianinas que aportan muchos beneficios a la salud.
Por consiguiente, déjame contarte brevemente sobre estos beneficios:
- Previene el estrés oxidativo de las células
- Induce enzimas de desintoxicación
- Estimula el sistema inmunológico
- Disminuye el riesgo de algunos tipos de cánceres, así como actúa en las células cancerígenas, inhibiendo su mutación y proliferación.
- Tiene una fuerte actividad antioxidante, derivada de las sustancias activas y los nutrientes antioxidantes que posee
- Favorece los procesos antiinflamatorios de tejidos
- Protege el sistema cardiovascular
Viste que tiene un montón de buenos efectos en nuestro cuerpo!!! y si querés leer un poco más sobre sus beneficios, acá te dejo este artículo de nuestra revista.
¡Atención en la cocina!
No obstante, déjame contarte que todos esos beneficios pueden perderse si cocinamos mal, o por mucho tiempo el brócoli, ya que las sustancias antioxidantes, vitaminas y minerales, se diluyen en el agua y se evaporan… Así, dependiendo de cómo y cuánto tiempo cocines el brócoli, podés perder más o menos de estas valiosas sustancias.
Por esta razón, te dejo a continuación, una guía del porcentaje de pérdida de las sustancias antioxidantes y anticancerígenas según la forma y tiempo de cocción del brócoli:
- En primer lugar tenemos el hervido, donde según el tiempo de cocción es el porcentaje de pérdida:
- durante 30 minutos: 77%
- 10 minutos: 40-50%
- y, 5 minutos: 20-30%
-
Al contrario con otros métodos como la cocción al vapor, que independientemente del tiempo, cocido por 0 o 20 min, las pérdidas son insignificantes.
-
Del mismo modo ocurre con la cocción en microondas, donde cocinado durante 0 a 3 min sufre leves pérdidas, menos del 5%. Y con el salteado, que cocido de 0 a 5 min tampoco sufre grandes pérdidas.
Así que a la hora de consumirlo, presta atención cómo los vas a cocinar y por cuánto tiempo…. Para ayudarte con eso, seguidamente pasamos a receta con brócoli!…
Receta tortilla de brócoli
Ingredientes
- 1 taza de brócoli
- ½ taza de choclo
- 1 huevo
- Sal y condimentos
Preparación
- Primero, empezaremos cocinando el brócoli al vapor por unos minutos, luego lo colamos y picamos en pequeños trocitos.
- En un bowl, mezclamos el brócoli, choclo y el huevo, para luego batir todo levemente.
- Para finalizar, en una sartén precalentada, colocamos la mezcla y cocinamos de ambos lados. Retirar y servir!
Opcional: en lugar de brócoli se puede hacer con coliflor y arvejas.
Receta Brócoli gratinado
Ingredientes
- 1 cebolla
- 2-3 dientes de ajo
- Hojas de perejil y orégano, o similares
- 2 cucharadas de maicena
- 1 1/2 taza de leche
- 100g de queso mussarela, tipo requesón o similares
- 1 lata de granos de choclo/elote (maíz), escurridos
- 1 planta de brócoli
- Queso de rallar y semillas varias (opcional)
- En primer lugar, picar finamente la cebolla, ajo, perejil y orégano y cocinar en olla mediana a fuego medio durante 1 min.
- En otra olla chica, calentar la leche y agregar la maicena, revolviendo constantemente hasta que espese y rompa hervor.
- Luego, agregar la salsa blanca a las verduras rehogadas y salpimentar.
- Agregar el queso y cocínalo de 2 a 3 min. o hasta que se derrita, revolviendo constantemente.
- Incorporar el choclo o elote y reservar.
- Seguidamente, acomodar del brócoli lavado en una fuente para horno, y verter encima la salsa.
- Espolvorear con queso rallado y semillas varias. Llevar a horno precalentado.
- Finalmente, llevar a hornear durante 30 min. o hasta que se cocine el brócoli por completo.
Albóndiga de Brócoli, garbanzos y arroz
Snack de brócoli
- 1 cabeza de brócoli
- 2 huevos
- 3 cdas de semillas (chía, sésamo, lino, amapola, entre otras)
- 4-5 fetas de queso
- 2 dientes de ajo picado
- 2 cdas de perejil picado
- sal y pimienta a gusto
Preparación
- En primer lugar, rallar el brócoli en un bowl, desechando el tallo grueso.
- Luego, añadir los huevos, las semillas, ajo, perejil y salpimentar. Mezclar todo.
- Extender la mezcla en una bandeja de horno y hornear durante 15 a 20 minutos en horno moderado
- Sacar del horno, extender las fetas de queso y llevar al hornos unos minutos más, hasta que se derrita el queso.
- Para finalizar, sacar del horno, dejar entibiar y cortar en tiras. Servirlo con salsas de tu gusto.
Receta brócoli: masa para pizza, pan o torrada
Ingredientes
- 2 tazas brócoli
- 1/4 taza queso rallado
- Un huevo
- 1 cda almidón, harina, harina de arroz o semillas de linaza
- sal y pimienta a gusto
- Opcional: 1 cda de ajo picado y 2 cdas de cebolla picada
Preparación
- Empezaremos cocinando el brócoli al vapor o hirviendo unos 3-4 minutos… tiene que quedar al dente (levemente duro).
- Luego, lo trituramos en licuadora o procesadora de alimentos. Una vez licuado, escurrimos bien (puede colocarse en un paño limpio y apretar fuerte) a fin de eliminar bien todo el líquido que posee. Debe quedar similar a una masa media seca.
- Agregamos el huevo, almidón y condimentos; y mezclamos todo.
- Seguidamente, depende que queres hacer:
- Pizza: extendemos sobre una placa u horma para horno
- Torradas o pan: cortamos en las formas elegidas, y luego llevamos a una horma para horno
- Finalmente, lo cocinamos en horno leve (150 ºC) precalentado por unos 15 a 20 minutos, hasta que estén doradas. Si es necesario, darle vueltas a la mitad de la cocción (dependiendo como cocina tu horno!).
Luego, los consumis con los acompañamiento que prefieras, por ejemplo, en caso que la uses para pizza, le agregas la salsa, queso y relleno… Si son pancitos, los sacas y podés usarlos para sandwiches o hamburguesas… Y si son torradas, acompañalas con la salsa de tu preferencia, queso untable, yogur griego y vegetales varios.
Referencias
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95. PMID: 23631258.
Williamson G. The role of polyphenols in modern nutrition. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):226-235. doi: 10.1111/nbu.12278. Epub 2017 Aug 15. PMID: 28983192; PMCID: PMC5601283.
Finamente, por si querés saber un poco más, acá encontrás un artículo que profundiza un poco más sobre el papel del brócoli en la salud…
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