Radicales libres y como evitar la inflamación en la dieta y ejercicio

La importancia del control en todas las facetas de las personas es parte del equilibrio que se requiere en el estilo de vida fitness y hábitos saludables. Si queremos mantener el ejercicio a lo largo de la vida de las personas; es insuficiente solo controlar las calorías y macro nutrientes ingeridos para; reponer el daño causado en el esfuerzo físico y obtener todos sus beneficios en búsqueda de salud y mejora de la composición corporal; también se debe cuidar el metabolismo, evitar la inflamación, Radicales libres y mantener un entorno hormonal optimo.

Por eso incluso el cuerpo conoce del equilibrio; por ello nuestro cuerpo produce radicales libres en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus; sin embargo el exceso de radicales libres puede traer problemas graves a la salud y cortar nuestro proceso fitness.

Pero, ¿Que son los Radicales Libres?

Simplificando son átomos muy reactivos, que tienen un electrón libre o faltante; obtienen el electrón de otras moléculas más estables, la molécula estable ahora carece de un electrón; y este quitara a otro para obtener estabilidad, provocando una reacción continua sobre otras moléculas; que provoca un gran daño a nivel macro molecular, membranas celulares y tejidos; este proceso debe ser controlado con antioxidantes.

Las Especies Reactivas derivadas del Oxígeno (ROS), es un término colectivo, ampliamente empleado, que comprende todas aquellas especies reactivas que, siendo o no radicales libres, centran su reactividad en un átomo de oxígeno.

los ROS tienen una función fisiológica en el organismo como la de participando en la fagocitosis, favoreciendo la síntesis de colágeno, y la síntesis de prostaglandinas; activando enzimas de la membrana celular; disminuyendo la síntesis de catecolaminas por las glándulas suprarrenales, modificando la biomembrana y favorecen la quimiotaxis.

Algunos Radicales Libres:

• Radical hidroxilo (HO)+
• Anión superóxido (O2)
• Oxígeno nítrico (NO)
• Peróxido (ROO)

Tal vez ahora te preguntes, ¿Por qué el cuerpo produce Radicales Libres?

Los radicales libres participan en la función fisiológica al participar, en condiciones normales, en la defensa frente a las infecciones, en el metabolismo normal, en la fagocitosis e inflamación; en el funcionamiento óptimo de los mecanismos de regulación que conservan el estado fisiológico de los organismos; Asociados a virus, bacterias, parásitos y células anormales, constituyendo un mecanismo de defensa del organismo frente a estos agresores.

Sin embargo, cuando los reactivos sobrepasan las defensas antioxidantes de la célula se produce un daño a las moléculas de proteínas, ácidos nucleicos y lípidos. Contribuyendo en el desarrollo de;

1. enfermedades neurológicas, se disminuye el impulso nervioso y al igual que la irrigación sanguínea, que incluso puede llegar a producir a largo plazo una atrofia a nivel cerebral;
2. Envejecimiento, el daño acumulado de los radicales libres sobre las células de colágeno quita elasticidad y firmeza de la piel;
3. Desarrollo de enfermedades degenerativas como la aterosclerosis;
4. Enfermedades cardiovasculares, cardiomiopatías,
5. distrofia muscular, cataratas, y cáncer.

¿Sabes en qué circunstancias se producen demasiados Radicales Libres?

• Ejercicio intenso, en esta actividad se consume altas cantidades de oxígeno, provocando un estrés oxidativo, producido por la dificultad de consumir todo el oxígeno ingerido.
• Procesos inflamatorios, en la dieta algunos alimentos afectan de manera positiva sobre los valores pro-inflamatorios (incluso puede relacionarse al índice inflamatorio de la dieta). Evitar alimentos procesados, harinas refinadas, aceites vegetales.
• Dieta insuficiente en antioxidantes, es necesario consumir alimentos ricos en antioxidantes para cumplir con los requerimientos de vitamina C, vitamina E y carotenoides.
• Dietas hipercalóricas e hiperproteicas, estrés, tabaquismo y alcoholismo.
• Algunos ejemplos de concentración elevada de oxigeno como en la contaminación ambiental, la sobreexposición a la luz solar, las radiaciones ionizantes, los pesticidas, metales pesados, la acción de ciertos xenobióticos (cloroformo, paracetamol, etanol, otros).

¿Como evitar la inflamación por los radicales libres?

Las prevenciones y las recomendaciones nos apuntan a la importancia del consumo de antioxidantes, evita la inflamación e impiden que otras moléculas se unan al oxígeno en un microambiente. La acción del antioxidante es de sacrificio de su propia integridad molecular para evitar y anular la generación de radicales libres,

Su interacción directa con especies reactivas permite clasificarlas entre las que son sintetizados por el organismo y aquellos que ingresan mediante la alimentación.

Haciendo importante la reposición continua de nutrientes que contengan antioxidantes y mantener la capacidad propia del cuerpo en estado óptimo, relativamente mediante los antioxidantes exógenos y antioxidantes endógenos.

Antioxidantes Endógenos:

• Propios del organismo mediante Bio-sintesis; son enzimáticos, la superoxido, la catalasa, y el glutatión peroxidasa (Cobre, sodio, manganeso, hierro y selenio); son No enzimáticos, el Glutatión peroxidasa, coenzima Q y Ácido tioctico ( Barreras fisiológicas que enfrenta el oxígeno a su paso desde el aire hasta las células y Transportadores de metales).

Antioxidantes Exógenos:

• Que son de origen alimentario, estos experimentan una biotransformación a lo largo del tracto gastro-intestinal, como la vitamina E, vitamina C, los carotenoides y polifenoles. Neutralizan el oxígeno singlete, Capturan radicales libres hidroxilo, capturan O2 y neutralizan peroxidos.
• • La vitamina C constituye el antioxidante hidrosoluble más abundante en la sangre, mientras que la vitamina E es el antioxidante lipofílico mayoritario, actúa en sinergia junto al selenio como antioxidante, Los carotenoides son compuestos coloreados tales como los betacarotenos, alfacarotenos, los licopenos, las luteínas y xantinas y las betacriptoxantinas.

¿Dónde encontrar los alimentos con las propiedades antioxidantes que neutralizan los radicales libres?

La alimentación que es el pilar de un estilo de vida fitness, nos aporta estos antioxidantes si tenemos en cuenta alimentos variados para cumplir con requerimientos de estos micronutrientes:

1. La vitamina E se encuentra presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, almendras, avellanas, nuez, maní, pimentón, palta, apio, papas, repollo, carnes, pollo, pescados.
2. La vitamina C se puede encontrar en frutas, guayaba, mango, kiwi, fresa, limón, lima naranja, papaya, mora piña, y verduras, tomate, verduras de hojas verdes ( espinacas, hojas de rabano, perejil, repollo, brócoli, pimentón, coliflor.
3. Los carotenoides: tales como los betacarotenos, presentes en verduras y frutas amarillas y anaranjadas, y en verduras verdes oscuras; los alfacarotenos en la zanahoria; los licopenos en el tomate; las luteínas y xantinas en verduras de hojas verdes como el brócoli; y las beta criptoxantinas en frutas cítricas.
4. Los compuestos Fenolicos; Té verde y té negro, café, romero, cebollas, frijol de soya, aceitunas, un producto con contenido importante en polifenoles es el vino tinto, (componente esencial de la dieta mediterránea).

No debes olvidar, para evitar la inflamacion…

Aunque siempre será mejor la alimentación para cumplir con nuestros requerimientos de nutrientes.

En algunas personas se puede apoyar con la suplementación; siempre en cuando se tenga en cuenta que no es posible cumplir mediante la alimentación.

Un multivitamínico o los antioxidantes por separado son una opción. Vitamina E: 100-400 mg, Vitamina C: 200-2 000 mg, Betacarotenos: 2-10 mg, Selenio: 50-100 mg, Manganeso: 1,5 mg, Cobre: 1 mg.

Es un proceso, se trata de mantenerlo en el tiempo

Las recomendaciones generales que mejoran la capacidad antioxidante y permiten el sostenimiento a largo plazo de una persona en el fitness; controlando el daño y envejecimiento de nuestras celulas; son principalmente no mantener un entorno inflamatorio.

Evitar la inflamación por la elevada producción de radicales libres que dañan el metabolismo; suprimir los malos habitos de fumar, evitar las dietas hiperproteicas y las hipercalóricas; priorizar la ingesta de micronutrientes por ende ingesta de vegetales en las comidas; evitar el estrés; neutralizar y bloquear el estrés oxidativo del ejercicio intenso con los agentes antioxidantes; y si es posible una suplementación con antioxidantes.