“Perder 5 kilos» es una búsqueda muy común en Internet desde hace mucho tiempo, las razones por las que quieras perder 5 kilos pueden ser varias. Tal vez por una boda o porque ya no te queda esa blusa o esa camisa que tanto te gustaba. Las razones médicas tampoco se ausentan de esto.
Contenidos
¿Por qué perder 5 kilos?
Cada tanto existen retos de pérdida de peso y algunos son bien llevados por profesionales de la nutrición. Pero hay algunos que son llevados por personas muy ajenas. Constan del consumo de batidos insípidos, dietas milagro y productos milagro. Aquí trataré de guiarte lo mejor posible para cuidarte de ciertas prácticas no saludables.
Vamos a hablar de algunos puntos para aterrizar en la pérdida de peso saludable. Entre ellos están: el peso, el déficit calórico, dieta milagro, recomposición corporal, y para concluir, puntos concretos para lograrlo y no morir en el intento.
Para Perder 5 Kilos, Hablemos del Peso
El peso de nuestro cuerpo es la suma del peso de los huesos, músculos, órganos, líquidos y tejido adiposo (grasa). Todos estos componentes sufren variaciones a lo largo del tiempo. Que esto suceda es algo normal, no hay nada por lo cual perder la calma. Hay mecanismos hormonales, químicos y neurológicos sucediendo que provocan la fluctuación del peso.
Pero ¿Influye tanto? Solo lo suficiente, algo que puedes dejar desapercibido. Esto no significa que no haya nada que hacer. No es que esto sea el culpable de un mal estado nutricional. Existen distintos escenarios donde el cuidado del peso sí debe ser con pinzas. Estos casos se presentan en el Hospital principalmente. Todo depende de nuestro contexto. Así que si no es tu caso, puedes seguir leyendo tranquilo.
Evaluación del Peso
El cuerpo humano está formado por distintos compartimentos: Masa grasa, masa libre de grasa (magra), agua y materia ósea.
El peso corporal se describe, a menudo, en términos de composición corporal. El modelo tradicional de dos compartimentos nos puede ayudar a entender mejor. Los dos compartimentos son la Masa Grasa y la Masa Magra (sin grasa). Éstas se obtienen en el proceso de valoración física, llamado Antropometría. En la antropometría se obtienen las medidas físicas de un individuo. Éstas se comparan con estándares para constatar el crecimiento y desarrollo de un individuo. Las mediciones nos ayudan a valorar si existe sobrenutrición o desnutrición.
Volviendo a la composición corporal, éste es un elemento esencial a la hora de valorar el estado nutricional. No es lo mismo una pérdida de peso a expensas de músculo, a una pérdida a expensas de grasa. La evaluación de la composición corporal es el faro que nos guía en el proceso de pérdida de peso. Estas medidas incluyen: circunferencias, pliegues, peso y talla.
Un pequeño ejemplo: un atleta tiene una gran cantidad de musculatura, y eso contribuye a un mayor peso, pudiendo clasificarlos en el estado de sobrepeso, pese a su bajo tejido adiposo. Otro caso es el de una persona normal, tal vez delgada, pudiendo considerarla en peso normal, pero al evaluar su composición corporal, puede estar en sobrepeso por % de grasa corporal.
Grasa Corporal
La grasa corporal total está constituida de la grasa esencial y almacenada. Un porcentaje de grasa adecuado se asocia a un estado óptimo de salud. El músculo y el esqueleto sufren adaptaciones para soportar el tejido adiposo cuando aumentamos de peso.
Entonces ¿qué hay con este tipo de grasas? Bueno, la grasa esencial es necesaria par el funcionamiento normal del cuerpo. Está presente en pequeñas cantidades en la médula ósea, pulmones, hígado, bazo, riñones, músculo y sistema nervioso. La grasa almacenada es la reserva de energía, está en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Esta grasa se acumula debajo de la piel y alrededor de nuestros órganos en la cavidad abdominal, principalmente. Ésta es la grasa de la que podemos perder 5 kilos, o los necesarios, pues, además de que tiene su propia función protectora ante golpes para los órganos internos, un alto porcentaje se relaciona a distintas enfermedades.
La grasa en promedio se encuentra entre el 18-24% para hombres, y entre el 25-31% en mujeres. La evaluación debe hacerla un profesional calificado. Los rangos también varían por edad.
A muy grandes rasgos hemos visto cómo se compone nuestro cuerpo y hemos caído en el tejido que queremos eliminar. Esos 5 kg hay que buscar perderlos de forma saludable. El rebote también es algo que queremos evitar, mantener ésta pérdida por mucho tiempo. Por ello hablaremos de lo interesante para conseguirlo: Recomposición Corporal y Déficit Calórico.
Qué es la recomposición corporal
Es la modificación de la composición corporal, en qué tanto de nuestro cuerpo es músculo, y cuánto es grasa. La razón por la que las personas buscan cambiar su composición corporal es distinto, puede ser por razones de salud, estéticas o de rendimiento deportivo, en este artículo nos enfocamos en en salud y estética, ya que la mayoría de nosotros, pese a entrenar de una hora a hora y media en el gimnasio y todo eso, difícilmente pasamos del nivel “recreativo” al “competitivo” o “de alto rendimiento”.
Hablando de Balance Energético
Para comenzar con las estrategias para modificar nuestra composición, tenemos que entender el balance energético, el cual es la relación de las calorías que consumimos y cómo se muestra en nuestro estado de nutrición, es decir: balance energético negativo se manifiesta con pérdida de peso, balance energético neutro con mantenimiento del peso y el balance energético positivo con el aumento de peso.
El contexto de cada persona influye en el comportamiento de esto, y para temas de mejora de la composición corporal, uno muy importante es el ejercicio e ingesta de proteínas acompañada por déficit o superávit de calorías.
Dando el ejemplo
Me pondré como ejemplo: si yo peso 80 kg, quiero comenzar a verme “tonificado” (o sea, construir músculo), para nuestro tema pesar 75 kg, necesitaré someterme a un déficit calórico. Así lograré que parte de mi peso correspondiente a la masa grasa disminuya, con el aporte adecuado de proteínas para que mi masa muscular aumente. Es imprescindible el tipo de ejercicio que se realice. La velocidad de éstos están sujetas a distintas condiciones: como edad, sexo, tipo de actividad física, descanso y consumo de alcohol.
¿Cómo funciona esto? Bueno, siendo yo un hombre de 28 años de edad, que hago ejercicio por lo menos 3 días a la semana, tengo mi déficit calórico controlado (que puede representar una reducción de entre el 10 y el 30% de mi Gasto energético total actual), con por lo menos 7-8 hrs de sueño, pues comenzaré a ver cambios en mi físico. Qué tan “rápido” y “constante” se vean esos resultados depende ya de otras circunstancias. Algunas son cuánta testosterona produces (por ésta razón los hombres tendemos a tener mayor fuerza y desarrollo muscular con respecto a las mujeres) pero también muy importante tu disciplina y constancia, todo de forma equilibrada.
¿Cómo Perder 5 kilos?
Muy bien, hemos tocado los puntos esenciales ¿ya me vas a decir qué debo hacer para perder 5 kilos? Bueno, eso hemos estado haciendo, pero, te daré unas recomendaciones sencillas que resumen todo de lo que te acabo de hablar.
Para perder 1 kg de grasa se necesita un déficit de 7000 kcal. Éste déficit debe ser acumulado, es decir ¡no te mates de hambre! No es necesario. Lo que hace tu nutriólogo es: calcular tu Gasto Energético Basal, luego tu Gasto Energético Total. Si parte de tu peso actual, probablemente no busque perder más del 7% de tu peso por mes, en algunos casos eso puede representar 4 kg. En base al peso “meta”, actividad física y estilo de vida, hará el ajuste de tus calorías.
Digamos que para perder 5 kilos debería haber un déficit total de 35 000 kcal ¡es demasiado! Por lo tanto es posible que se haga en un periodo de dos meses a dos meses y medio. En dos meses representaría una reducción de 583 kcal diarias, no suena tan descabellado. Pero también depende de cómo te adaptes, debe ser a tu ritmo.
La velocidad de pérdida depende de cada contexto. Pero no te apresures, hay que tener c alma y aprender en el proceso.
Para concluir, te daré unos puntos sencillos para alcanzar tu meta y no morir en el intento:
- Déficit calórico controlado.
- Aumenta tu consumo de proteína a 1.5-2 g/kg (que tú nutriólogo te indique).
- Disminuye los alimentos ultraprocesados.
- Entrena fuerza unas 3-5 veces por semana (pesas).
- Duerme bien (6-10 horas diarias).
- Disfruta el proceso, los cambios tardan en aparecer, pero son seguros y duraderos (constancia y paciencia).
- Un paso a la vez, un bocado a la vez.
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
