Seguramente ya comenzaste una nueva etapa en el gym, tienes tu rutina de ejercicios y toda la motivación al máximo. Sin embargo, pasan los meses y no logras ver un cambio significativo en tu cuerpo. Esto se debe a que probablemente no le estás dando la importancia adecuada a tu alimentación. Debes saber que todo lo que consumas previamente al ejercicio es fundamental para alcanzar tus objetivos. Esto significa que la nutrición es la clave para tener un buen rendimiento. Y por supuesto que es importante saber qué alimentos te beneficiarán, pero ¿Qué debes comer antes de entrenar? Te lo explicaremos a continuación.
Es importante saber que para tener resultados óptimos a la hora de hacer ejercicio y también en la vida diaria, de un 100% la alimentación debe ser el 70% y el ejercicio un 30%. Así de importante es la nutrición para un deportista.
Debes saber que para lograr obtener tu físico deseado no es suficiente suplementarte todo lo que te recomienden en el gimnasio o tomar suplementos de proteína en polvo descontroladamente, pero ¿Qué debes comer antes de entrenar?
Contenidos
Los carbohidratos para el pre entrenamiento.
Comer antes de entrenar
Nuestro cuerpo funciona con energía, y en pocas palabras, el principal combustible para el funcionamiento del cuerpo son los carbohidratos o hidratos de carbono. Entonces, ya que nuestro cuerpo requiere del 50 – 60% de carbohidratos es suficiente decir que son el macronutrimento principal para tener un buen rendimiento.
Para saber qué alimentos con carbohidratos son los mejores a la hora de entrenar, es necesario conocer sobre el índice glucémico (IG) de los alimentos. El IG es un método de clasificación de los alimentos con carbohidratos para determinar la rapidez con la que elevan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre después de haber consumido dicho alimento. Cuanto más alto sea el IG, mayor será la rapidez de elevación de glucosa en sangre. Por ello si eliges alimentos con alto IG en el momento menos indicado puede ser contraproducente en tu rendimiento.
Comer antes de entrenar
Otra cosa importante que se debe saber sobre los carbohidratos es su nivel de absorción y es por eso que se dividen en simples y complejos. Los carbohidratos simples son los que se absorben con mayor rapidez como las frutas, azúcares, mermeladas, bollería, leche, etc. Los complejos se absorben de manera lenta aportando energía a largo plazo, como leguminosas, verduras, avena y granos enteros.
El mejor momento para comer antes de entrenar.
Debes comer antes de entrenar entre los 45 – 60 minutos antes de comenzar la actividad física de fuerza. Si acostumbras comenzar con ejercicios de cardio lo mejor es dejar pasar 90 minutos después de comer. Es importante nunca hacer ejercicio con más de 2 horas de ayuno. Esto evitará que tengas un buen rendimiento y podría traer consecuencias en tu salud.
¿Cómo elegir qué comer antes de entrenar?
Al iniciar un entrenamiento, comenzamos a oxidar el glucógeno almacenado en el hígado y músculo, las reservas de glucógeno pueden aportar energía por no más de 2 horas. Pasado este tiempo tu cuerpo comenzará a utilizar energía de otra fuente y de primera opción estarán las proteínas del músculo, cosa que debemos evitar a como de lugar. La manera de evitarlo será consumiendo la cantidad adecuada de carbohidratos antes de un entrenamiento y reponiéndolos después del entrenamiento.
Comer antes de entrenar
Los alimentos ideales para consumir antes de entrenar son los que tienen un IG medio o bajo (menor a 69) como pasta, arroz, quinoa, leche, yogurt, pan de pita o de centeno; ya que como se había mencionado anteriormente son los que se absorben de manera lenta y esto hará que tengas mayores reservas durante el entrenamiento. Si consumes alimentos con alto IG como sandía, melón, papaya, harina o pan, el aporte energético se agotará antes debido a la rápida absorción, brindando así menor tiempo de energía. Lo mejor es preferir carbohidratos complejos entre los 45 y 60 minutos previos al ejercicio. Si vas a consumir carbohidratos simples será mejor combinarlos con complejos como por ejemplo melón con avena.
Si tus horarios no se acomodan para poder comer en el tiempo que se recomienda, puedes consumir alimentos con alto IG justo 10 – 15 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Esto hará que se absorba la energía rápidamente.
Qué comer antes de entrenar: proteína
El ejercicio de fuerza intenso puede ocasionar ligeras lesiones en las fibras musculares. Es por ello que es recomendable consumir proteína para la reparación de tejidos, pero nunca en exceso ya que consumir ilimitadamente este macronutrimento puede llevar a un daño en tus riñones principalmente. Lo mejor es asistir con tu nutriólogo para que te diga cuánta cantidad de proteína es la ideal para ti. La principal fuente de proteína son los alimentos de origen animal como pollo, pescado, mariscos, puerco, res, huevo, leche y sus derivados.
Comer antes de entrenar
¿Qué alimentos evitar antes de entrenar?
Grasas.
Aproximadamente 30 minutos después de haber iniciado la actividad física, se comienzan a oxidar las grasas, pero es muy poco probable o prácticamente imposible agotar todas las reservas del cuerpo. Entonces si previamente al ejercicio consumimos grasas, nuestro aparato digestivo evitará que la sangre se transporte a los músculos por estar más “concentrado” en la digestión de las grasas. En pocas palabras, consumir grasas antes de una actividad física solo va a hacer más lenta nuestra digestión. Esto es, evitar a toda costa los alimentos fritos y procesados, así como azúcares refinados y gaseosas. Además, si tus intenciones son deshacerte de la grasa almacenada en todo el cuerpo, no tiene caso que le agregues más grasa a tu cuerpo, ya que este tiene suficiente almacenada para repartir.
Hidratación.
No solamente es importante saber lo qué comer antes de entrenar, si no también lo que debes beber.
Los minerales principales que se pierden al sudar son potasio, sodio, magnesio y calcio. Estos electrolitos son esenciales para un buen rendimiento físico y no reponerlos puede tener serios problemas en tu salud. Además, la deficiencia de estos electrolitos puede conllevar a una serie de síntomas como calambres, dolores de cabeza, taquicardias, nauseas y mareos.
Una manera de saber cuánta agua has perdido durante el entrenamiento es pesándose antes y después del entrenamiento. Los gramos o kilogramos que se hayan perdido entre ese tiempo son solamente de agua, mismo peso que tendrás que recuperar mediante la hidratación.
Un suero puede ayudar a recuperar los electrolitos perdidos después de un entrenamiento.
Entonces ya sabes qué es lo mejor para alimentarte de manera correcta y llevar tu rendimiento al máximo. Es momento de darle la importancia que se merece a la alimentación y de esta manera alcanzar tus objetivos de manera saludable.
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