Una de las primeras dudas que nos surge cuando empezamos a ir al gimnasio es que tenemos que comer después de entrenar, queremos tener buenos resultados, logrando nuestros objetivos, como ganar masa muscular, bajar de peso, y eliminando grasa localizada, et. Es por eso que en este articulo aclararemos esas dudas y también hablaremos de algunos mitos que nos cuentan nuestros conocidos, la finalidad de esta nota es que logres lo que necesitas, y que al mismo tiempo lo hagas de la forma correcta sin dañar tu salud.
La clave para tener excelentes resultados es la dieta ademas de buenas rutinas y disciplina, ¡no es difícil lograrlo!
Es muy importante la elección de los alimentos que tomamos tras el entrenamiento para conseguir una recuperación apropiada y por esto mismo es fundamental que consideren los siguientes macro nutrientes:
Contenidos
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son como si fuera la “columna vertebral” de la nutrición para todos los que somos deportistas, recordemos que los hidratos de carbono son macronutrientes que aportan energía a nuestro sistema nervioso central y músculos.
En muchos tipos de deporte, si no contamos con el nivel de reservas de hidratos de carbono, suponen un factor de fatiga y reducción del rendimiento físico. Las porciones de carbohidratos del deportista están vinculados a la utilización de energía por los músculos en el tipo de entrenamiento, ósea que la ingesta debe variar dependiendo del deporte que se practique y la intensidad, en función de los requerimientos específicos de energía que los músculos realicen.
A continuación les dejo una tabla para que puedan guiarse mejor:
| Carga de entrenamiento | Objetivos de ingesta de hidratos de carbono (g por kg de peso del deportista) | |
| Ligera | Baja intensidad o actividades de destreza | 3-5 g/kg/día
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| Moderada | Programa de ejercicio moderado (ej., 1 hora diaria) | 5-7 g/kg/día
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| Alta | Programa de resistencia (ej., 1 a 3 horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta) | 6-10 g/kg/día |
| Muy alta | Dedicación muy intensa (ej., un mínimo de 4 a 5 horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta) | 8-12 g/kg/día |
Los objetivos de la ingesta de carbohidratos deben proporcionarse de la siguiente forma:gramos con respecto al tamaño (peso del deportista), este cálculo es mucho más efectivo que el porcentaje de la ingesta calórica diaria.
Existen carbohidratos limpios que son facilisimos de preparar y los tenemos a la mano por ejemplo:
- Arroz
- Pasta
- Frutas
Proteína
La proteína es un macronutriente que desempeña un papel importante en respuesta al ejercicio físico, los aminoácidos que conforman las proteínas de los alimentos que consumimos son utilizados como bloques constructores para fabricar tejido nuevo y en esto se incluye el tejido muscular, ademas auxilian al sistema inmunológico, también ayudan a reparar tejido dañado, y a la composición que forman las hormonas y enzimas que nos ayudan a regular el metabolismo.
Por lo tanto la proteína solo aporta una pequeña fuente de energía para los músculos que se ejercitan.
Debemos ingerir proteína de alta calidad (también antes de cada ejercicio físico ya que forma parte del proceso de fomentar la síntesis de proteínas en el músculo) procedente de fuentes animales
Por ejemplo:
- Leche (de preferencia enriquecida en proteína y baja en grasas)
- Carne
- Claras de huevo
- Proteína de suero de leche (aquí en este caso hay que elegir una proteína de calidad, antes que nada les recomiendo lean la información nutrimental y elijan una donde la proteína sea lo más pura posible, por así decirlo, evitando las marcas que rellenan sus productos con glutamina y otros ingredientes)
La cantidad básica recomendable de la ingesta de proteína es de 20 a 25 gramos para maximizar el resultado con el ejercicio.
Demasiadas proteínas
Es importante aclarar que las cantidades establecidas del consumo diario en tu dieta de proteína hay que respetarlo, aún hay mitos en los que se cree que consumir mayor cantidad de este macronutriente tendrá mayores resultados y es todo lo contrario de lo que piensan muchas personas, ingerir demasiadas proteínas pueden crear problemas de salud y de rendimiento.
Si llenas el estómago con demasiadas proteínas, no cargarás los músculos con hidratos de carbono.
Las porciones ya van de acuerdo a las necesidades de cada persona, por lo tanto, la dieta es personal, así que no nos guiemos por lo que comen nuestros conocidos o consejos. Recordemos siempre que cada individuo necesita aportes nutricionales diferentes de acuerdo al peso del deportista y al ejercicio físico que realiza.
10 alimentos proteicos
Se aportan 10 gramos de proteína por ejemplo:
- 2 huevos pequeños
- 200 gr de yogurt natural o sin grasas
- 30 gr de queso
- 35 a 50 gr de carne
- 300 ml de leche de vaca
- 150 gr de legumbres o lentejas
- 60 gr de nueces o semillas
- 120 gr de tofu o carne de soya
- 400 ml de leche de soya
- 150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio liquido
Combinaciones de hidratos de carbono y proteínas con alto valor biológico.
(con un contenido de 50 a 75 g de hidratos de carbono y 20 g de proteínas) Por ejemplo:
- 500 a 750 ml de leche baja desnatada con chocolate
- 1 barrita de cereales grande o 2 pequeñas + 200 gr de yogurt griego natural
- 1 pan con mantequilla de cacahuate + 1 plátano grande
- 2 o 3 rebanadas de pizza de carne magra y vegetales
- Un sándwich relleno con carne o 120 gr de pechuga de pavo y ensalada
- 2 tazas de arroz o pasta cocida y carne
- 500 ml de licuado de leche con frutas o 1 scoop de proteína suero de leche.
¿Qué comer después de entrenar para rehidratarnos?
El cuerpo esta conformado por un 75% de agua y por lo tanto es esencial reponer el agua y las sales minerales perdidas por el sudor para el proceso de recuperación. Ya que las pérdidas del sudor y de la orina continúan durante el día en este proceso.
La recuperación tras la actividad física forma parte de la preparación para la siguiente sesión de ejercicios, y debe pensarse en la rehidratación como una parte esencial . En otras palabras si no toman agua no se recuperaran.
No olvidemos beber agua antes, durante y después de nuestro entrenamiento!!
¿Por qué tenemos que comer después de entrenar?
Puede que tengas dudas sobre por qué debemos comer después de entrenar y aquí tienes la respuesta: lo primordial es que no debemos saltarnos esta comida, ya que nuestro cuerpo pasa a la etapa de recuperación, en donde la energía almacenada se vacía, y necesita llenarse de nuevo acelerando la velocidad con la que se reemplaza el glucógeno siendo la principal fuente de energía al ejercitarnos y el nutriente que nos aportara esa energía son los carbohidratos, ya que estos tienen un efecto anabólico en los músculos, restaurando nuestros niveles de glucógeno adecuadamente.No olvidemos que debemos ingerir proteínas de alta calidad como lo habíamos mencionado anteriormente.
Sobre todo al finalizar evitemos ingerir grasas o alimentos chatarra.
¿Cuánto tiempo tengo para comer después de entrenar?
Hemos escuchado que si no comemos inmediatamente después de hacer ejercicio físico no veremos resultados o simplemente todo lo que hicimos no tuvo caso, lo mas importante es aclarar que lo realmente valioso es ingerir el aporte nutrimental de nuestra dieta día a día, siempre debemos de seguir las cantidades predeterminadas de nuestro plan alimenticio y siendo así no tendriamos ningún problema en conseguir nuestro objetivos, aunque lo ideal sería que no pasara más de una hora , ya que el glucógeno sintetiza con más velocidad si la ingesta de carbohidratos la hacemos terminando nuestro entrenamiento, esto ayudaría a hacer la recuperación más rápido, en cuanto a las proteínas el estímulo del músculo aumenta el proceso de síntesis de proteínas durante un periodo de hasta 24 horas posteriores al entrenamiento.
Como conclusión a todo lo que hemos leído, tenemos que tener una alimentación e hidratacion adecuada a nuestras necesidades.
Esto es increíble ¿no? Ahora que ya sabes que comer después de entrenar, con disciplina, constancia y poniendo en práctica todos estos consejos al terminar tus rutinas, veras que los resultados serán excepcionales!!
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