Es probable que conozcas la existencia de los suplementos de proteína en polvo. Pero, ¿sabes qué tipos de proteína existen? En este artículo te hablaremos de uno de los suplementos de nutrición deportiva más utilizado: la proteína de leche.
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¿Cuáles son los beneficios de la proteína?
Como sabrás, la proteína (en general) favorece el aumento y desarrollo de la masa muscular. Esta afirmación está legalmente validada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.
Otras propiedades atribuidas a la proteína son su papel en el crecimiento y desarrollo hasta la adolescencia, y la función estructural en la salud ósea.
¿Qué es la proteína de leche?
La proteína láctea o proteína de leche es, simplemente, leche a la que se ha despojado del resto de macronutrientes (hidratos de carbono y ácidos grasos). Además, también se somete a un proceso de deshidratación para obtener un fino polvo, soluble en agua, leche y otros líquidos. Por lo tanto, este tipo de proteína es 100% natural, al contrario de lo que suele pensarse debido a los envases en los que aparece habitualmente.
La leche en su forma natural solo contiene entre 3 y 4 gramos de proteína por cada 100ml. Sin embargo, tras los procesos de aislamiento y deshidratación, existen suplementos que pueden alcanzar más del 90% de porcentaje proteico final.
Tipos de proteína de leche
La fracción proteica de la leche se compone de 2 partes: caseína y suero. Te contamos cuáles son las características principales de cada una de estas moléculas:
- CASEÍNA MICELAR
La caseína micelar representa el 80% del total de la proteína presente en la leche. Este tipo de proteínas tiene un alto peso molecular, y se encuentra aislada del resto de nutrientes gracias a su estructura de micela que posee.
Este tipo de proteína de leche se digiere de forma muy lenta en nuestro sistema digestivo debido a su elevado tamaño y su estructura. En concreto, se necesitan aproximadamente 7 horas para digerir completamente todos sus aminoácidos.
Dentro de la caseína, encontraremos en proporción variable péptidos como: alfa, beta o gamma-caseínas.
- PROTEÍNA WHEY O DE SUERO
La proteína Whey (suero, en inglés) es, probablemente, la variedad de proteína más popular… a pesar de que sólo representan el 20% de la fracción proteica. La fama de la proteína de suero láctea se debe principalmente al uso muy extendido entre deportistas y gente del mundo «fitness».
Los péptidos que encontrarás en la proteína Whey son principalmente inmunoglobulinas, lactoglobulinas o lactoferrina.
Así mismo, dentro de la proteína de Suero podemos encontrar varios tipos según el grado de pureza:
- Concentrado de suero: la proteína concentrada de suero (Whey Protein Concentrate) es la que mayor proporción de otras trazas de lactosa y ácidos grasos contiene. El porcentaje total de proteína puede variar entre un 60 y un 80% aproximadamente.
- Aislado de suero: el Whey Protein Isolate es una de las proteínas de mayor pureza, debido al proceso de extracción que se utiliza en su fabricación. Puede llegar a alcanzar el 95% de porcentaje final proteico.
- Proteína hidrolizada de suero: las proteínas de leche hidrolizadas son la última novedad, y no hacen alusión únicamente al grado de pureza, sino también a la digestibilidad que tienen: son las únicas proteínas de leche sin lactosa.
¿Por qué el Whey es tan popular?
Al contrario que la caseína micelar, la proteína Whey tiene una absorción mucho más rápida, además de poseer un valor biológico mucho más elevado. Así mismo, contiene un mayor contenido en Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’s) que la caseína. Por todos estos motivos, el consumo de proteína Whey está más extendido.
¿Quién debería tomar proteína láctea?
Habitualmente, con el consumo de proteína obtenida de forma no añadida (es decir, mediante la dieta), los requerimientos diarios de proteína se cubren sin mayor inconveniente. Sin embargo, ciertos grupos de población que necesitan de un mayor aporte proteico diario:
- Deportistas: la fama de la proteína se debe principalmente a este grupo de consumidores. La forma más popular de consumir proteína (principalmente el concentrado, hidrolizado o aislado de Suero) es en el post-entreno, es decir, inmediatamente después de terminar la rutina de entrenamiento. La finalidad de consumir Whey es el aumento de la masa muscular, y en ocasiones, la pérdida de peso utilizando los batidos de proteína como sustitutivos o snack entre horas. La caseína, sin embargo, se utiliza antes de dormir por aquellos deportistas que buscan un mayor aumento de peso y masa muscular.
- Ancianos: especialmente importante es el aporte proteico en este grupo de edad (hombres y mujeres mayores de 65 años). La prevalencia de sarcopenia (pérdida de la masa muscular) es uno de los problemas que más cantidad de patologías asociadas conllevan. Una forma muy sencilla de frenar este proceso es mediante la ingesta de proteína de alto valor biológico como la procedente de la leche.
- Mujeres que han pasado la menopausia. Además de la sarcopenia indicada en el grupo anterior, las mujeres que han atravesado la menopausia tienen una mayor propensión a sufrir osteoporosis (pérdida de densidad ósea). La osteopenia u osteoporosis conlleva la aparición de fracturas y otras complicaciones. El consumo aumentado de proteína de leche, combinado con vitaminas D, E y minerales como el calcio, pueden favorecer una mejora de la calidad de vida de estas mujeres.
¿Existen contraindicaciones para tomar proteína en polvo?
A menos de que exista una patología que indique expresamente que ha de seguirse una dieta baja en proteínas (por ejemplo, para la salud de los riñones) NO existe la afirmación de que el consumo de suplementos de batidos de proteína (animal o vegetal) sea perjudicial para la salud.
Nota: si eres intolerante a la lactosa, ¡no olvides que puedes consumir proteína hidrolizada de suero!
No obstante, es muy común entre deportistas sin conocimientos en nutrición creer que los batidos de proteína son la clave para obtener una masa muscular envidiable… Pues bien, sólo si sigues una alimentación saludable a diario y entrenas de forma constante, estos suplementos servirán de algo. Si por el contrario, basas tu estilo de vida en consumir alimentos ultraprocesados y de baja calidad, y y sigues un estilo de vida sedentario, ¡estarás tirando el dinero!
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