Las lentejas son un alimento muy beneficioso para nuestra salud. No obstante, durante el transcurso de la historia, se les ha considerado un plato muy humilde en muchas civilizaciones. Es el caso, por ejemplo, de la griega o la romana, donde solo eran aptas para personas sin recursos. Si bien es cierto que constituyen un plato sencillo y económico, las propiedades de las lentejas a nivel nutricional las convierten en un alimento estrella dentro de una alimentación equilibrada. Si quieres conocer todos los beneficios que te pueden aportar, no dejes de leer a continuación.
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Propiedades de las lentejas: un poco de historia
La lenteja o Lens culinaris se considera originaria del Medio oriente. Debido a su resistencia, sobrevive a condiciones climatológicas adversas, como la sequía. Su antigüedad se remonta a 7.000-9.000 años. Fue una de las primeras plantas que se cultivaban. Se cree que se inicia su cultivo en Israel, y posteriormente, Egipto se convierte en su máximo exportador.
Como dato curioso, en el siglo XVII se consideraba un alimento no apto para el consumo humano. Para entonces, se usaba n únicamente como alimento para animales, principalmente para los caballos. Su llegada definitiva a nuestras mesas se produce durante la Revolución Francesa, como un alimento de supervivencia. Desde entonces, su consumo se ha mantenido hasta la actualidad. Los principales países productores de lentejas a nivel mundial son: Canadá, India, Turquía, Australia y EEUU. España, Francia, Italia y Alemania son sus principales países importadores.
Propiedades nutricionales de las lentejas
El principal nutriente de las lentejas son los carbohidratos de absorción lenta, principalmente el almidón. Aunque también son ricas en proteínas, éstas no son completas, a falta de la metionina, uno de los aminoácidos esenciales. De ahí que, para complementarlas, se recomienda tomarlas junto a un cereal, un pseudocereal o frutos secos. Son un alimento bajo en grasas (principalmente poliinsaturadas) y rico en fibra.
A nivel de micronutrientes, destacan por su alto contenido en minerales, entre ellos el hierro (es la legumbre con mayor contenido de este mineral), el molibdeno, el hierro, potasio, cobre, fósforo, manganeso y zinc, principalmente. De forma menor, también aportan calcio y selenio. Son también muy ricas en vitaminas como el ácido fólico (B9) (un 90% de la CDR) y otras vitaminas del grupo B (entre ellas la B12), colina y vitaminas A, K, E y C.
Propiedades de las lentejas: beneficios para la salud
Por su alto contenido de ácido fólico, las lentejas son muy recomendables durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir problemas relacionados con su deficiencia en esta etapa, tales como la espina bífida o malformaciones en la placenta.
Por otra parte, su aporte de fibra insoluble ayuda a combatir el estreñimiento y favorece la sensación de saciedad. Este factor, sumado a su bajo valor calórico (115 Kcal./100 g.), las hace muy útiles en dietas de adelgazamiento.
Favorecen el sistema cardiovascular, siendo eficaces en la prevención del colesterol.
Ayudan en el tratamiento y prevención de la hipertensión, por su bajo contenido en sodio.
Sus hidratos de carbono complejos, evitan los picos de glucemia en sangre y ayudan a mantener unos niveles de energía estables durante un tiempo prolongado. Son, en este sentido, muy beneficiosas para personas diabéticas o resistentes a la insulina y en personas deportistas. En este sentido, ayudan en la recuperación muscular, por su contenido en magnesio, potasio y otros minerales.
En la anemia ferropénica, constituyen una fuente de hierro no hemo (de origen vegetal). Se recomienda tomarla junto a alimentos ricos en vitamina C para absorber la absorción de este mineral.
Protegen y regulan el sistema inmune gracias a su contenido en selenio y zinc.
Favorecen la concentración y evitan la pérdida de memoria por su acción beneficiosa en el sistema nervioso, debido a su alto aporte de vitaminas del grupo B. Por esto son muy recomendables en enfermedades degenerativas.
Su aporte de vitamina A y carotenoides protege la piel de las agresiones externas y constituye una buena fuente de antioxidantes.
Contraindicaciones de las lentejas
Pese a sus múltiples propiedades nutricionales y efectos beneficiosos en nuestra salud, las lentejas pueden presentar algunos inconvenientes en ciertas afecciones o enfermedades, por lo que su consumo debe ser moderado o incluso, prescindible:
- En casos de cálculos renales o gota, por su contenido en purinas.
- Enfermedades del aparato digestivo: al igual que otras leguminosas, pueden resultar indigestas en algunos casos. Se recomienda ponerlas en remojo antes de cocinarlas y masticarlas de forma lenta. También pueden retirarse las pieles una vez cocinadas, pasándolas por un pasapurés.
- Durante su proceso de producción pueden sufrir de contaminación cruzada con gluten, por lo que deben tenerlo en cuenta las personas sensibles o intolerantes a este nutriente.
- Pueden afectar a personas con alergia a las leguminosas.
- Su contenido en fibra puede hacerlas contraproducentes en enfermedades intestinales, tales como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o colon irritable.
- En enfermedades renales, donde deba reducirse el consumo de potasio.
- Por su contenido en yodo, debe evitarse o moderarse su consumo en personas con bocio o enfermedades de la glándula tiroides.
Variedades de lentejas
Existen diversas variedades de lentejas. Éstas se diferencian por su diferente color y/o tamaño. Entre ellas, destacamos:
- Franciscana o beluga: de color negruzco: son la variedad con mayor contenido de proteínas. Admiten cocciones cortas y son ideales en ensaladas.
- Pardina: muy común en España, de color marrón. Cocciones de unos 45 minutos e ideales en sopas, ensaladas y guisos.
- Puy o francesa: de color verdoso o amarillento. Cocciones no superiores a 30 minutos. Son ideales en purés, ensaladas y guisos.
- Rubia: de color amarillo y mayor tamaño. Dentro de esta variedad, se diferencian la castellana y la armuña. Admiten cocciones más largas, como los estofados.
- Roja: de color anaranjado o rojizo. Es muy común en países asiáticos. Se cuece en 15 minutos y tiene consistencia ligera y suave. Son más digestivas que el resto de variedades por no presentar piel. Se utiliza en ensaladas, patés vegetales, masas vegetales, rellenos, e incluso, en forma de pasta como alternativa a la pasta de sémola trigo tradicional.
Cómo consumir lentejas
Precisamente en esta estación de otoño, resultan ideales para consumirlas en estofados o purés.
Pueden cocinarse sin haberlas remojado previamente, aunque este paso es recomendable para eliminar sus anti nutrientes y para favorecer su digestión. El remojo previo a la cocción también ayuda a conservar su textura, ya que evita que se rompa la piel externa del grano.
De forma tradicional, se consume el grano entero en guisos y estofados; trituradas en formas de puré; acompañadas de un cereal como el arroz o un pseudocereal, como la quinoa; en hamburguesas vegetales o en forma de germinados, a través de sus semillas.
De cualquier forma pueden aprovecharse sus excelentes propiedades. Por otro lado, son bastante versátiles y admiten múltiples preparaciones. El tiempo de cocción, dependiendo de su variedad, puede variar entre una hora o un poco más.
En cualquier caso, su consumo siempre es recomendable, excepto en el tratamiento o prevención de ciertas patologías. Recuerda que se recomienda tomar legumbres de dos a tres veces a la semana.
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