Propiedades de la semilla de lino: un superalimento

Las semillas de lino o linaza se han colocado en la mesa de las personas en los últimos tiempos, poco a poco fueron ganando lugar en los mix con otras semillas y van adentrándose en diferentes áreas de la culinaria saludable. Ahora bien, me gustaría preguntarte, ¿Conoces las propiedades de la semilla de lino y los beneficios que estas traen a la salud? Déjame contártelos a lo largo de este artículo a fin de que, al finalizar, logres entender porque se ha vuelto tan popular y por qué deberías incluirla en tus comidas. Vamos a ello…

Semillas de lino: SUPERALIMENTO

Los superalimentos son aquellos que son ricos en nutrientes y sustancias como fibras, omega 3 y 6, vitaminas y sustancias bioactivas, los cuales son especialmente beneficiosos para la salud. Como resultado, al mantenerse un consumo regular de dichos alimentos, se logra un beneficio extra a la salud, previniendo o tratando enfermedades.

Con este concepto en mente, te cuento que las propiedades de las semillas de lino vienen de estos tipos de nutrientes. El lino es rico en fibras, así como una de las mayores fuentes vegetales de omega 3. También posee sustancias activas como los lignanos, considerados fitoestrógenos, y de ácidos fenólicos y flavonoides, potentes antioxidantes y antiinflamatorios.  En base a estos compuestos, unidos a otros tantos nutrientes, es que las semillas de lino se vuelven un superalimento.

Empecemos a ahondar en esto, primeramente conociendo el contenido nutricional de las semillas de lino.

Contenido nutricional de las semillas de lino

En 1 cuchara sopera de linaza, equivalente a 11 gramos, encontramos:

• 50 kcal
• 0.1 g de carbohidratos
• 2.2 g de proteínas
• 4.8 g de grasas, de las cuales:
  • 0.4 g grasas saturadas
  • 0.9 g grasas monoinsaturadas
  • 3.5 g grasas poliinsaturadas, de las cuales:
    • 2.8 g omega 3
    • 0.7 g omega 6
• 3 g de fibra dietética
• Minerales:
  • 25.96 mg calcio
  • 47.41 mg magnesio
  • 68.42 mg fósforo
  • 91.41 mg potasio
• Vitaminas:
  • 12.32 mcg ácido fólico
  • 62.59 mg vitamina E

Cabe destacar en este punto que no hay grandes diferencias nutricionales entre el lino/linaza café y la dorada. La diferencia de color se da por la pigmentación, la cual puede ser determinada por variaciones en la forma de cultivo.

Propiedades de la semilla de lino

Ahora que ya vimos que nos aportan, empezaremos a ver cuáles son las propiedades de la semilla de lino, y cómo ayudan a mejorar la salud. ¿Empezamos?..

Semillas de lino y salud cardiovascular

Entre las propiedades de la semilla de lino se destacan sus beneficios sobre la salud cardiovascular. Numerosos estudios, tanto en animales como en humanos, han demostrado los efectos del consumo de linaza a nivel del corazón.

El contenido en ácido graso omega 3 y omega 6, en fibras y compuestos bioactivos en la semilla de lino son los responsables de esos beneficios. Dentro de los efectos cardiovasculares, se observa:

• Disminución de la presión arterial
• Prevención de aterosclerosis, es decir, del taponamiento de las arterias
• Reducción del colesterol total y del colesterol LDL, conocido como «colesterol malo»
• Acción antiinflamatoria, disminuyendo la  inflamación de los vasos sanguíneos
• Prevención de arritmias

En conjunto estos efectos, lograron reducir, en personas con consumo regular de semillas de lino, la incidencia de accidentes cardiovasculares e infartos de miocardio.

Propiedades de la semilla de lino sobre la glucemia y colesterol

Estudios realizados en animales y en humanos han mostrado un descenso de la glucemia en personas con prediabetes y con diabetes tipo 2. Este efecto estaría relacionado al contenido en fibras que poseen las semillas de lino, así como a su contenido en lignano.

Las semillas de lino poseen fibras solubles que, al contacto con el agua, forman geles viscosos. Esta viscosidad en el tracto intestinal altera la digestión y consecuente absorción de los hidratos de carbono. Por consiguiente, mediante esta red de fibras, genera una disminución de la glucemia post prandial.

Un efecto similar poseen las semillas de chía, las cuales aportan aún más viscosidad al tracto intestinal, disminuyendo la glucemia. Si querés conocer más sobre la chía, aquí te dejo nuestro artículo.

Por otro lado, por un mecanismo similar se ha observado la reducción de colesterol en sangre. Este efecto, como mencionado, se rige por el mismo método de la viscosidad de las fibras que la glucosa. Sumado a las propiedades antiinflamatorias del omega 3, las semillas de lino previenen la acumulación de colesterol en las arterias.

 

Propiedades de las semillas de lino: Antiobesidad

En los últimos años, se están llevando a cabo estudios sobre esta función antiobesidad de las semillas de lino. Déjame contarte de qué se trata este efecto…

El contenido en fibras de la linaza, además de reducir la glucemia, también reduce el apetito. ¿Cómo es esto?… Esta capacidad de aumentar la viscosidad en el tracto intestinal, aumenta el tiempo de saciedad luego de una comida. Esto, se genera porque, digámoslo en lenguaje sencillo, la comida queda atrapada en esa red de fibras. Así, por consiguiente, permaneciendo más tiempo en el estómago e intestino, y aumentando la saciedad.

Por otra parte, para controlar la ingesta de alimentos tenemos una hormona que se llama leptina, la cual ayuda a regular el apetito, inhibiendo la ingesta de alimentos. Cuando una persona tiene obesidad, generalmente presenta una resistencia a esta hormona, no logrando regular su nivel de apetito y saciedad. Frente a esto, un estudio realizado en animales obesos ha demostrado que las semillas de linaza mejoran la resistencia a esta hormona, aumentando la saciedad y regulación de la ingesta por las ratas. Como resultado, derivó en descenso de la grasa y peso corporal. También, llevó a una disminución de la glucosa e insulina en sangre, así como de la inflamación general ocasionada por la obesidad. Estos efectos aún no se han demostrado en humanos, pero generan un panorama muy alentador en la lucha contra la obesidad… ¿No te parece?

 

Propiedades anticancerígenas de las semillas de lino

Las semillas de lino poseen una variedad de compuestos antioxidantes, como ser la vitamina E, y compuestos fenólicos, dentro de los cuales se destacan los lignanos, ácidos fenólicos y flavonoides. Estos últimos, poseen además funciones antiinflamatorias y antitumorales, actuando en diversos tipos de cánceres.

Los componentes de la linaza actúan inhibiendo el crecimiento y promoviendo la muerte de las células cancerígenas. A su vez, disminuyen la metástasis y la inflamación de las células, llevando a la muerte del tumor. Estos efectos se han observado en el cancer de mama, de próstata, de pulmón, de colon, de hígado, ovario, endometrio y cuello uterino.

Además, no puedo dejar de contarte que los lignanos de la linaza son fitoestrógenos, es decir, son sustancias que se asemejan a los estrógenos, las hormonas femeninas, y en consecuencia, actúan como tales en el organismo. Esto explica por que beneficia especialmente a los cánceres relacionadas al sistema reproductor femenino. Sumado a esto, los lignanos atenúan los síntomas de la menopausia, mejorando la calidad de vida de las mujeres en esta etapa.

 

Consumiendo las semillas de lino

Para ir terminando, te dejo algunas ideas de como agregar la linaza a tu alimentación diaria:

• Agregarla a los cereales y/o avena en desayunos, postres y meriendas
• Agregarla a las masas de panes y tartas
• Consumirlas en ensaladas, sopas y arroces
• Agregando al yogur, kefir y licuados/batidos
• Germinar y consumirlas en ensaladas y sándwiches
• Espolvorear sobre el pan o galletas, sea sobre acompañamiento como aguacate o queso blanco, o directamente
• Colocando en la masa de pancakes, albóndigas y hamburguesas

Bien, ahora que conoces las propiedades de la semilla de lino, ¿qué esperas para agregar este superalimento a tus comidas?!

 

Referencias:

Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018;314(2):H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71(2):234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148

Luo J, Qi J, Wang W, et al. Antiobesity Effect of Flaxseed Polysaccharide via Inducing Satiety due to Leptin Resistance Removal and Promoting Lipid Metabolism through the AMP-Activated Protein Kinase (AMPK) Signaling Pathway. J Agric Food Chem. 2019;67(25):7040-7049. doi:10.1021/acs.jafc.9b02434

Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 11(5), 1171. https://doi.org/10.3390/nu11051171