Productos lácteos….¿qué papel juegan en la nutrición?

¿Qué son?

La leche (humana y animal) y todos los alimentos derivados de ella  y que mantienen sus concentraciones de calcio, son parte del grupo de los productos lácteos. En general, se clasifican en leche, queso y productos lácteos fermentados.

Leche

La leche es el líquido secretado por las glándulas mamarias de cualquier animal mamífero femenino y del humano. Las vacas produce leche para alimentar a sus becerros, mientras que la mujer produce leche materna para alimentar a su(s) bebé(s). La composición nutrimental de la leche de vaca es similar a la de la leche humana, por lo cual se ha destinado al consumo humano. En algunas culturas, la leche de cabra también forma parte de la dieta habitual, además de que se utiliza para producir quesos.

La leche es el primer alimento de cualquier animal o humano recién nacido. Por ello, juega un papel importantísimo  en el crecimiento y desarrollo óptimos. Más adelante verás que esto se debe a la calidad nutrimental de la leche; es un producto muy completo ya que aporta muchos nutrimentos a la vez.

Cabe resaltar que, las bebidas elaboradas a partir de la soya, almendra, arroz, etc, han sido llamadas erróneamente “leches”. Las plantas no tienen glándulas mamarias que secreten leche, por lo cual ya desde ahí existe un error en el nombre que se les da a estos productos. Además, más adelante entenderás que estos productos no son nutricionalmente comparables a la leche.

Queso

El queso se obtiene de la leche, una vez eliminado el suero de la leche. A la leche, se le añade cuajada y se deja madurar. Dependiendo del tiempo de maduración se obtienen diferentes variedades de queso, las cuales en general se clasifican en: quesos frescos y maduros. Ambas variedades difieren en su composición de grasa; los primeros tienen poco grasa; por su parte, los quesos maduros tienen un contenido mayor de grasa.

Productos lácteos fermentados

El yogurt y el kefir entran dentro de ese grupo de lácteos. Estos productos se obtienen a partir de la adición de microorganismos vivos (bacterias) a la leche. Son considerados alimentos probioticos, porque las bacterias vivas que están presentes en ellos, apoyan el crecimiento de la microbiota intestinal (bacterias sanas en nuestro intestino). De esta manera, juegan un papel que va más allá de la nutrición.

Otros productos derivados de la leche

La crema y la mantequilla, aunque también se elaboran a partir de la leche, no son productos lácteos. Esto se debe a que no aportan lactosa, ni calcio. Además, a diferencia de los productos lácteos (leche, queso, yogurt y kefir) cuya composición de proteínas es muy alta; la crema y la mantequilla más bien contienen mucha grasa y casi nada o nula proteína. Por lo tanto, son parte del grupo de las grasas.

Composición nutrimental de los productos lácteos

En mi opinion, la leche es el alimento más completo de la dieta humana. Aporta proteínas, grasas y azúcares (lactosa), además de muchas vitaminas y minerales. Estos dos últimos, en cantidades muy superiores a las que aportan otros alimentos.

Proteínas.

Las proteínas que aportan  la leche, queso y yogurt son proteínas de alto valor biológico.  Contienen los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Son esenciales porque el cuerpo no los puede producir, por lo que necesita obtenerlos forzosamente de los alimentos. Es en parte a esta característica nutrimental a la que me refiero cuando digo que la leche es un alimento muy completo. Normalmente, el resto de los alimentos que consumimos en la dieta aportan algunos de estos 9 aminoacidos pero no todos a la vez. Sin embargo,  nuestro cuerpo los obtiene al consumir una variedad de alimentos. Por ejemplo, si combinamos tortilla de maíz con frijoles, obtenemos una buena parte de estos aminoácidos esenciales.

Grasas

La leche y los productos lácteos, por el simple hecho de ser alimentos de origen animal, aportan grasas, principalmente grasas saturadas. El alto consumo de este tipo de grasas se asocia al riesgo incrementado de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras patologías.  La leche entera, los quesos maduros y el yogurt hecho a base de leche entera contienen una cantidad importante de grasas saturadas.

Sin embargo, en las últimos décadas la industria ha fabricado leche y productos lácteos bajos o sin grasas, que mantienen las mismas concentraciones de calcio y proteínas que sus contrapartes con concentraciones naturales de grasas.  Incluso, de acuerdo a Marion Nestle, nutrióloga reconocida a nivel internacional, entre más bajo sea el contenido de grasa de los productos lácteos, más alto será su valor nutrimental. Ella dice que «la leche sin grasa mantiene todos los nutrimentos de la leche entera, pero en cambio aporta casi nada de calorías a partir de grasa» (Nestle M,2006).

Carbohidratos

La leche aporta carbohidratos en forma de lactosa; la cual es una azúcar que a su vez está compuesta por una glucosa y una galactosa. El queso, prácticamente no contiene lactosa, por tanto no aporta carbohidratos. El yogurt y el kefir por su parte, pueden aportar un poco de lactosa además de otras azúcares que son añadidas en el proceso de elaboración.

La lactosa requiere de una enzima llamada lactosa para poder ser digerida y posteriormente absorbida en el intestino delgado. En general, después de la niñez, nuestro cuerpo deja de producir esta enzima, por lo que la lactosa puede volverse indigerible para algunas personas. Lo único que sucede entonces, es que la lactosa no se digiere ni absorbe y llega íntegra hasta el intestino grueso en donde se convierte en alimento para nuestra microbiota intestinal. Es por esta razón, que después de ser ingerida puede provocar sensaciones molestas como gases, inflamación e incluso diarrea.

Nuevamente, existen opciones en el mercado de leche y productos deslactosados (contienen lactosa pero ya digerida), su composición nutrimental no varía, simplemente son más dulces  y no causan molestias en aquellas personas en las que la lactosa si lo hace.

Minerales

La leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta. Su aporte es muy superior en cantidad a cualquier alimento que también contenga calcio. sSin embargo, existen muchos otros alimentos que, aunque en cantidades menores, aportan calcio en la dieta. Por ejemplo, las espinacas, los berros, el kale, el brócoli y otros alimentos como las sardinas.

Los productos lácteos también son buena fuente de fósforo, magnesio, potasio y zinc. Todos ellos, resultan esenciales para el organismo humano.

Fíjate cómo la leche contiene todos los nutrimentos necesarios para el crecimiento y mantenimiento de los 206 huesos que tiene nuestro cuerpo. Él fósforo, la proteína y el calcio son indispensables para la formación del tejido óseo. Otra vez, la leche aparece como un alimento muy completo.

Vitaminas

La principal vitamina de la leche es la vitamina A, que se encuentra en cantidades superiores a las de otros alimentos. Además, en muchos casos se le añade vitamina D, con el objetivo de apoyar la absorción del calcio en el intestino delgado. La vitamina D es indispensable para mantener los niveles adecuados de calcio en el organismo.

Otros componentes no nutrimentales

Además de todos los nutrimentos arriba mencionados, la leche y productos lácteos también aportan otros componentes que no son nutrimentos  pero que tienen alguna función en nuestro organismo. Por ejemplo, la lactoferrina  es una proteína fijadora del hierro. Al estar presente en nuestro cuerpo, permite que el hierro también esté presente y se pueda absorber. La leche aporta lactoferrina.

La leche también aporta una que otra inmunoglobulina. Estas proteínas que enriquecen a nuestro sistema inmunológica, se encuentran de forma mucho más abundante en la leche materna, sin embargo en cantidades pequeñas, están presentes en la leche de vaca.

Por último, había mencionado ya que los productos lácteos fermentados aportan bacterias vivas que apoyan el crecimiento de nuestra microbiota intestinal. Las bacterias sanas que se encuentran ahí participan en una serie de mecanismos metabólicos, los cuales tienen efectos positivos para la salud en genera e incluso, para la prevención de enfermedades infecciosas y crónico-degenerativas.

Entonces, ¿los lácteos deben de estar presentes en la dieta?

Esta pregunta es un poco controversial. En realidad existente dos teorías al respecto. Por un lado, hay expertos que señalan que una dieta sin lácteos es una dieta pobre porque no aportará los nutrimentos suficientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Por otro lado, hay quienes señalan que los productos lácteos se pueden reemplazar en la dieta con una variedad de alimentos no lácteos. Continúa leyendo para entender, el fundamento de cada teoría.

¿Por qué SÍ deben estar presentes en la dieta?

Después de haber identificado todos los nutrimentos y otros componentes que están presentes en la leche y productos lácteos, queda más que claro que son alimentos muy completos y nutritivos. Por algo, la leche en la infancia y edad adulta, juega un papel importante en el crecimiento, desarrollo y mantenimiento óptimos. Todos los nutrimentos que aportan la leche, el yogurt y el queso son indispensables para que nuestro cuerpo puede realizar todas funciones. Los huesos y dientes requieren calcio, las proteínas juegan muchísimas funciones dentro de nuestro organismo.

Una forma de medir la densidad nutrimental de los alimentos, es partir de su contenido nutrimental por caloría. La leche es uno de los alimentos con más densidad nutrimental que existe. Con un trago de leche, no sólo estás obteniendo energía a partir de grasas, proteínas o carbohidratos; en realidad obtienes energía de estos tres nutrimentos; además de todas las vitaminas y minerales ya mencionadas.

Así también, el precio de la leche es muy barato por caloría en comparación con cualquier otro alimento de la dieta. Por tanto, una dieta que incluye leche y productos lácteos, es una dieta costo-efectiva y costo-eficiente.

¿Por qué NO son esenciales en la dieta?

Sin embargo, hay expertos que afirman que la leche y productos lácteos no son alimentos esenciales en la dieta. Esto lo atribuyen a que los mismos nutrimentos que aportan estos alimentos, se pueden obtener de una variedad de alimentos, incluyendo: frutas y verduras, cereales integrales y granos enteros, leguminosas (frijol, soya, lenteja), nueces, almendras y cacahuates, aceites vegetales y alimentos de origen animal sin grasa. Todos estos alimentos enlístalos al formar la dieta de una persona, es decir, el conjunto de alimentos que se comen en el día a día, aportan proteínas, grasas, carbohidratos, calcio, potasio, fósforo, vitamina A, vitamina D y un sin fin más de nutrimentos y otros compuestos.

En la mayoría de los casos,  las cantidades de nutrimentos que aportan otros alimentos no lácteos son menores a las que aportan la leche, el yogurt y el queso.  Pero en su conjunto la dieta puede proveer los suficientes nutrimentos que necesitamos, sin necesariamente requerir productos lácteos.

CONCLUSIÓN

La reflexión de estas dos teorías me lleva a concluir lo siguiente:

En realidad, ambas teorías se apoyan en la ciencia; ambas tienen un fundamento científico detrás. Por lo tanto, ambas son correctas. La cuestión es que hay personas a quienes les aplica una de ellas, y a quienes les aplica la otra.

Los nutrimentos que aportan la leche y los productos lácteos son todos ESENCIALES para el cuerpo humano. Pero en efecto, los productos lácteos no necesariamente lo son. Esto en realidad lo puedes decidir tú con la guía de un profesional de la nutrición, quién determinará qué alimentos de tu dieta aportan los mismos nutrimentos que la leche y sus derivados y en su caso, te ayudará a completar tu dieta con alimentos que provean algunos nutrimentos faltantes. de esta manera podrás llevar una dieta muy completa. Esto, si por alguna razón no acostumbras o no deseas consumir productos lácteos.

Si en tu día a día consumes productos lácteos ya sea, leche, queso, yogurt y/o kefir, tu dieta seguramente estará muy completa. Puedes consultar a un profesional de la salud, para que te guíe a elegir las mejores opciones de estos productos, que en general serán aquellas con bajo contenido de grasa o mejor aún, sin grasa. También será importante comer las porciones adecuadas de estos alimentos.