El press pallof se trata de un ejercicio que trabaja la estabilidad del core, utilizando los oblícuos, que son los músculos del abdomen encargados de girar el tronco hacia un lado y el otro. Este ejercicio es intenso y efectivo, nos permite trabajar diferentes ángulos con los giros y abducciones de la cadera, trabajando así más fibras musculares.
Se puede hacer perfectamente en casa, tan solo necesitamos gomas elásticas. En el gimnasio se puede utilizar la polea, donde podremos cuantificar y aumentar la carga, y nos permitirá un ejercicio más intenso. Veremos que existen muchas variantes del ejercicio.
Contenidos
¿Qué músculos trabajamos?
El press pallof es muy completo ya que hace trabajar toda la musculatura del abdomen, conocida como el core o núcleo. La función de esta zona del cuerpo es resistir la rotación, flexión y extensión de la columna. Con el press pallof, trabajamos de forma segura y eficiente ya que te obliga a activar tu núcelo (core) y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.
Postura básica:
Nos colocamos lateral a la polea o la goma, con las piernas separadas a la altura de los hombros (encontrarnos estables es importante). Agarras la goma o polea con las dos manos a la altura del pecho y luego separas los brazos hacia delante, ahí, se debe generar suficiente tensión para trabajar. Mira al frente y suelta el aire.
La polea o la goma tiraran de nosotros para rotar el tronco, ahí es donde trabajaremos! Tendremos que mantener la posición bien compactos durante unos segundos, tensionando core y glúteos para evitar esta rotación y mantener la goma o la polea hacia delante. Si no tensionamos o aflojamos, la polea o goma nos rotaran de forma brusca. Hay que encontrar el peso (en caso de polea) o la separación (en caso de goma) que genera la tensión adecuada y se adapte a nuestro estado físico.
Variantes de press pallof:
Se puede realizar por ejemplo de rodillas, o colocando la polea más alta o más baja para que la tensión venga de ángulos diferentes y trabajemos diferentes fibras.
También existen variantes con una pierna adelantada respecto la otra.
El ejercicio también puede ser isométrico, es decir, sin movernos. Aguantando en la posición de tensión durante varios segundos. Así, mejoramos mucho la estabilidad.
Series y repeticiones:
Cómo todo, dependerá de nuestro estado de forma. Sin embargo, hacer entre 8-12 repeticiones estará bien. Se recomiendas 3-4 series. Los descansos entre series también son recomendables ya que nos permitirán realizar el ejercicio con la máxima calidad y concentración.
Si lo hacemos en la polea, es mejor aumentar la carga y hacer menos repeticiones, que hacer muchísimas repeticiones con un peso cómodo (ya que no estaremos trabajando con la tensión suficiente). También es muy importante que sepamos nuestro límite, es decir, en el momento que la técnica no sea adecuada o nuestra posición no sea estable, hay riesgo de lesión y ahí deberíamos bajar el peso.
Errores más comunes al hacer press pallof
- Tener los pies desalineados con las rodillas (mirando hacia dentro o hacia afuera).
- Pasarnos de peso o de distancia, si la resistencia es demasiado alta hay riesgo de lesión.
- Tener las escápulas juntas y activadas, evitara que los hombros sufran.
Beneficios del press pallof:
- Muy beneficioso para trabajar los abdominales. En este artículo, hablamos sobre el famoso SIX PACK pero con el press pallof trabajamos otras fibras.
- Sobretodo se activan los oblícuos pero también el cuadrado lumbar y el pectoral que está más cerca de la goma o polea (de la resistencia). Por lo tanto es un ejercicio muy completo.
- Se puede realizar de pie y se adapta a todos los niveles (según la goma que usemos, la distancia y las variantes)
- Es fácil de hacer en casa y tiene un coste muy bajo
- Es ideal para personas que hayan tenido lesiones o sufran patologías en la zona lumbar. El trabajo antirotacional activa el core, por lo que es más seguro.
Os dejo algunos ejemplos de ejercicios de press pallof, podéis encontrar muchas más ideas en Youtube:
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