El press francés , un ejercicio que no debe faltar en tu rutina si de desarrollar tríceps se trata. Tener unos brazos enormes y definidos requiere que le des tanta atención a los tríceps (tal vez más) como a los bíceps.
Esto se debe a que el músculo braquial tríceps forma casi dos tercios de la masa de la parte superior del brazo y tiene mayor masa transversal que el bíceps.
Este ejercicio también conocido como rompe cráneo ó extensión de tríceps, y activa las tres cabezas del tríceps, y trabaja especialmente la cabeza larga de este músculo.
El press francés puede parecer un enfoque de la vieja de la escuela y tal vez lo sea, pero es un ejercicio increíble para desarrollar la masa y densidad de los tríceps.
PRESS FRANCÉS SENTADO
Contenidos
BENEFICIOS PRESS FRANCÉS
▪️Se trabajan las 3 cabezas del músculo.
▪️Es un ejercicio que se puede realizar de diferentes posiciones: en banco horizontal, inclinado, sentado o de pié.
▪️El press francés genera una mayor activación de los músculos serratos (situados en la parte inferior del dorso junto al abdomen).
▪️Aporta mayor activación muscular y respuesta hormonal gracias a su rango de movimiento
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DEL MÚSCULO
La cabeza larga es la parte más interna de las tres cabezas del músculo tríceps braquial. Comienza en la escápula justo debajo de la cabeza del húmero en la parte superior de la articulación del hombro.
La parte voluminosa del músculo se une a los tendones de las otras cabezas del tríceps a la altura del codo. El tendón del tríceps cruza el codo y se une al cúbito.
La cabeza lateral del tríceps braquial comienza en la parte posterior del húmero a dos tercios del camino en dirección al hombro. Baja por la parte posterior del húmero y se conecta con el tendón del tríceps.
La cabeza media del braquial descansa entre la cabeza larga y la cabeza lateral del tríceps. Comienza a dos tercios de la parte posterior del húmero. Las fibras de la cabeza media recorren el brazo y se conectan al tendón del tríceps, el cual se inserta en el cúbito.
Las tres cabezas del músculo tríceps braquial extienden el antebrazo. Sin embargo, la cabeza larga puede extender el hombro. Ambas funciones se activan fuertemente con los rompe cráneo.
ANATOMÍA DE LOS TRÍCEPS
LA IMPORTANCIA DE LA, ASISTENCIA DURANTE LA REALIZACIÓN DE ESTE EJERCICIO
Este ejercicio requiere la extensión del antebrazo, por lo tanto se atacan las tres cabezas, pero el ángulo ataca particularmente fuerte a la cabeza larga del músculo.
Durante la realización del ejercicio puedes contar con la ayuda de un compañero. Si sientes que el peso se traba a lo largo del movimiento, él te puede asistir para evitar que la barra caiga de forma incontrolable sobre tu cabeza y hacerte daño.
El hecho de ponerle demasiado peso a la barra aumenta el riesgo de rebotar la barra en la frente, a menos que tengas un compañero de asistencia en el entrenamiento.
Algo más seguro especialmente si entrenas solo, es usar peso moderado por 12 repeticiones, activando así las cabezas medias y lateral del músculo.
Si tienes ayuda, puedes aumentar el peso y cuando empieces a sentir la fatiga, las fibras más largas y fuertes de la cabeza larga del músculo tríceps braquial se activarán para ayudarte a mantener la barra en movimiento.
Continua realizando el ejercicio pero pídele a tu compañero que esté cerca para que te ayude cuando ya no puedas más. Es importante, calentar haciendo algunas series con poco peso antes de subirle a la carga.
Cuando se trata de los brazos tu esfuerzo y con asistencia en el entrenamiento, junto a intentar mantener siempre una forma apropiada en el ejercicio, determinará el desarrollo de tus tríceps y aumentará tu fuerza y logros deportivos.
Debes asegurarte de calentar antes de hacer las extensiones de tríceps. Si no lo haces, lo único que conseguirás es lesionarte y sentir mucho dolor.
ASISTENCIA DURANTE EL PRESS FRANCÉS
PRESS FRANCÉS TUMBADO
TÉCNICA Y JECUCIÓN:
1.- Acuéstate en el banco horizontal, asegúrate que la coronilla de tu cabeza quede fuera del banco.
2.- Deja que tus pies toquen el suelo, mantén glúteos y abdomen tensionados todo el tiempo, el pecho sobresale un poco.
3.- Baja la barra hasta que tus antebrazos queden paralelos al suelo y tus codos a 90 grados.
4.- A medida que sigues bajando, los codos deben irse por detrás de tu cabeza sin moverlos.
5.- Cuando ya la barra está cerca al nivel del banco, los tríceps se habrán estirado al máximo.
6.- Además debes sentir tensión en pectorales, caja torácica, dorsales y hombros.
7.- Una vez que la barra está lo más pegada posible a la cabeza, se activa la extensión de los tríceps, enseguida de ello sube la barra de forma explosiva simulando lanzarla al techo.
8.- Inhala aire en el punto alto del movimiento y exhala mientras levantas la barra.
TÉCNICA PRESS FRANCÉS TUMBADO
MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL PRESS FRANCÉS :
- Tríceps
- Dorsales anchos
- Intercostales internos
- Abdomen
- Antebrazos
VARIACIONES:
Este ejercicio tiene variaciones y puedes combinarlas o hacer solo una, y se pueden usar desde ligas, mancuernas, barra y polea.
Esta la más común que acabamos de describir, el press francés tumbado existen otras como, parado o de pié esta variación entra press francés con polea alta existe la versión invertida en este tipo, también con banco inclinado o declinado.
▪️También puedes ejecutarlo sentado en banco con el tronco totalmente erguido, asegúrate de apoyar la espalda sobre respaldo para evitar sobrecargarla.
▪️Si realizas el ejercicio de pie ya sea con polea,mancuernas o barra ten cuidado con el peso a mover, puedes abrir las piernas un poco para mantener el equilibrio .
ALGUNAS VARIACIONES DEL PRESS FRANCÉS
CORRECCIÓN – PRESS FRANCÉS
• Busca controlar la fase excéntrica y realizar una flexión/extensión de codo únicamente. No hagas del press francés un pull over flexionando/extendiendo el hombro
• Si es necesario baja el peso y hazlo flexionando/extendiendo el codo de manera controlada
Te dejo un tip para progresar en este ejercicio:
- Realizalo en el suelo, no en un banco. De esta manera podrás tomar como referencia el contacto con el suelo como parámetro de progreso. Si el peso utilizado es pesado y no llegas, puedes intentarlo la proxima sesión aumentando el ROM o bajando el peso buscando llegar al suelo con la flexión de codo.
CORRECCIÓN PARA EL PRESS FRANCÉS
ERRORES COMUNES:
- Colocar los codos a 90 grados durante toda la ejecución del ejercicio.
- Arquear la columna y despegar los glúteos del banco, provoca lesiones y que otros músculos entren en juego.
- Mover los brazos durante el movimiento. El ejercicio debe realizarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos.
- Mover el hombro, mantén el brazo siempre perpendicular al suelo y realiza la ejecución únicamente con la flexión y extensión del antebrazo.
- Abrir los codos al descender el peso. Los codos deben permanecer lo más cercano al cuerpo si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps
CONSEJOS PRÁCTICOS:
- Si lo haces acostado, consigue una línea recta de rodillas a hombros.
- Lo puedes realizar con barra en EZ para evitar el dolor de muñecas y para mayor comodidad, sin que esto afecte el trabajo de las distintas fibras musculares del tríceps.
- Intenta realizar de 10-15 repeticiones con peso medio-moderado ya que es un grupo de fibras musculares pequeño.
- Ten cuidado con cargar mucho peso.
Recuerda que la barra debe rozar la coronilla de la cabeza.
Por último, para mejorar los resultados se debe variar los ejercicios, entrenando todos los ángulos y así trabajará más fibras.
Para finalizar, lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps desarrollado, hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica.
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754615000660
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