¿Cuántas veces iniciaste el año pensando: «es hora de ponerse en forma»?, ¿cuántas veces, tras la visita al médico o tu cumpleaños, reafirmaste el propósito?, si estás aquí, como muchos de nosotros, estoy segura de que ha sido más de una vez. Va siendo hora de pasar del dicho al hecho.
Sin embargo, el salto de las palabras a los actos no es sencillo, lo sé. Por eso te abriré las puertas del consultorio explicándote un par de tips que, a mis pacientes y a mí, nos han sido de enorme utilidad.
Empecemos.
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Ponerse en forma no es la meta (¿Eh?)
Tal cual lo lees. Uno de los grandes errores que se comete al plantearse el propósito de ponerse en forma, sea que implique bajar de peso, aumentar masa muscular o simplemente condición física; es pensar en ello como LA meta. ¿Qué sucede con esto?, dos posibilidades.
La primera, y el mejor de los casos, es que una vez se consigue el objetivo volvemos a los patrones usuales y viene el “rebote”.
El esfuerzo invertido en bajar el par de kilitos extra o en ganar gramos de masa muscular, se pierde al abandonar los hábitos sanos de alimentación y de ejercicio, que fueron sólo un medio para un fin. La meta del año o para la graduación se cumplió, y no hay motivo para continuar con ellos.
La segunda, el peor de los casos y el frecuente, es que nos frustramos por el tiempo y los “pocos resultados que no vemos”, por más “sacrificios” que hacemos, y ¡bam!, ¡desertamos!, víctimas de la desesperación. Si bien nos va, regresamos al punto de partida. Si no nos va muy bien… espero jamás te pase o te vuelva a pasar.
Así que lo importante a modificar, para un cambio real y, sobre todo, duradero, es la creencia de que la idea es ponerse en forma. Ponerse en forma es el camino que elegimos rumbo a un objetivo de vida, un compromiso con nosotros mismos.
¿Qué compromiso?
Te toca sentarte, analizarlo y decidir.
Entrar en los pantalones que hacen bulto al fondo de tu armario, lograr la talla 5 para el vestido de la boda de la prima o tener pareja, quedan descartados. El compromiso a perseguir debe enfocarse en ti, no para nadie o por alguien más, y debe ser superior a una fecha fija o límite.
Los hábitos serán lo principal a adquirir, no un medio. Bajar de peso, aumentar masa muscular, etc., van a segundo plano.
Ejemplos de buenos compromisos:
- Controlar niveles de colesterol y triglicéridos
- Tener una calidad de vida decente
- Disfrutar plenamente de tus hijos
Tengo mi compromiso, ¿y ahora?
Repítelo cada día, cada que puedas, antes de hacer ejercicio o comer y / o al sentir la flojera llegar. Y establece metas cortas, simples y realistas.
Si tienes 20 kilos de más no te propongas perder dos kilos por semana. Vas a perder algo, sí, y va a ser motivación. Comienza con vaciar tu alacena de chucherías y embutidos, o moverte, y después persigue los primeros 100 gramos.
¿Qué sigue para ponerse en forma?
Resignación.
La palabra suena terrible y no esperabas leerla, lo sé, pero la resignación es necesaria para enfocarte en una cualidad que hará la diferencia entre el triunfo y el fracaso.
¿Qué cualidad es esa?
Paciencia.
Los cambios duraderos no se alcanzan rápido. Aceptarlo es básico, y enseguida toca entender que el aprendizaje es paulatino y estará repleto de buenos y malos momentos. No será rico, no te voy a mentir ni a esperanzar. Será doloroso, frustrante, estresante… Y eso está bien. La poca resistencia, exceso de kilitos o falta de musculatura son consecuencia de un proceso de semanas, meses, ¡e incluso años!, y solucionarlo, reaprender hábitos, no es fácil. El proceso lleva su ritmo y es lento.
¿Valdrá la pena el sacrificio?, sí y no.
Sí, porque te llenará de orgullo, te habrás vencido y superado, y tendrás hábitos sostenibles para un futuro de calidad.
No, si insistes en verlo como sacrificio, en vez de lo que es: la mejor inversión de tu vida.
Alimentación
El compromiso es el 100% de la base sobre la cual hemos de luchar. La lucha es 70% alimentación y 30% ejercicio. No obstante, este porcentaje implica trabajo en equipo, no la utilidad o inclinación por una.
En cuanto a la alimentación lo correcto es acudir a un nutriólogo o médico. Estos profesionales de la salud te brindarán la información respecto a los planes alimenticios, adecuados a tu persona, en especial si padeces alguna enfermedad como diabetes o hipertensión.
Las enfermedades determinarán variaciones particulares en la alimentación a seguir. Asesórate antes de cualquier alteración en tu nutrición. Evita complicaciones.
En cualquier caso, puedes comenzar con recomendaciones muy generales:
- Disminuye el consumo de harinas refinadas, azucares, alimentos fritos y capeados, y refrescos
- Opta por una dieta mediterránea
- Disminuye el uso de sal, y usa especies distintas
- Si es posible, no tengas al alcance alimentos inadecuados (como dulces o pasteles)
- En caso de antojos ten a mano snacks sanos
- Consulta el plato del buen comer
- Sustituye el agua de frutas con azúcar por agua simple en las comidas
- Si te gustan los quesos, elige quesos bajos en grasas, como el panela o cottage
- Si vas a comer pan, que sea integral
No disminuyas de golpe porciones de alimentos, o las aumentes (en caso de buscar subir de peso). Hazlo gradual.
Si comías tres rebanadas de pan en la cena, procura que sean dos, o dos y la mitad. Conforme te adaptes, baja más.
No me cansaré de repetirlo, tal cual el punto anterior: la clave es la paciencia.
Ejercicio
Para mis pacientes, y cualquiera, lo difícil es el ejercicio.
La dificultad de encontrar tiempo y la dificultad física que supone el ejercicio físico cuando no tenemos el hábito de realizarlo, hace que sea difícil crear una rutina y habituarnos.
Algunos consejos que pueden ayudarte son los siguientes:
- Elige ejercicio de tu agrado. Aunque no parezca de alto impacto, o no termines con el sudor escurriendo, la cuestión es empezar a moverte.
- Procura arrancar con un nivel de principiante.
- Cuida no lastimarte, no desmotivarte y no llevarte al punto de la extenuación.
- Elige un horario accesible. En la tarde, al mediodía o en la noche.
- De preferencia realiza rutinas cortas. 15 minutos de ejercicio al menos 3 veces a la semana son perfectos. Algunos opinarán que es poco y no se logra nada así, ningún déficit energético, pero el objetivo no es modificar o perder peso ya, sino educarte a hacer. Generar un hábito que se conserve y de pauta a ampliarse, para un resultado a largo plazo sostenible.
- Al habituarte incrementa días, minutos e intensidad.
- Varia de actividad o rutina. No te aburras y no permitas a tu cuerpo acostumbrarse, o te estancarás.
¡A ponerse en forma!
Recuerda que el compromiso no es sólo para verano, año o la fiesta a la vuelta de la esquina; consiéntete apuntando a un propósito para ti. De eso se trata triunfar en ponerse en forma.
¡Ah!, y si te quedan dudas sobre cómo generar hábitos saludables, te dejo uno de mis artículos pasados: Hábitos saludables y presión Social: Tú vs el mundo y 5 trucos para ganar.
Cae, levántate, disfruta el proceso por angustioso que sea, sigue y no desistas.
El cambio a hacer, es para mejorar de por vida y por amor a ti misma, a ti mismo.
Tú puedes.
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