Pescado Azul: Todo lo que necesitas saber

En el artículo anterior escribí sobre los alimentos para el cerebro, y entre estos alimentos encontramos al pescado.Así fue como decidí hablar en este artículo de un tipo más particular, el pescado azul.

Identificando el pescado azul

El pescado azul o también conocido como pescado graso, contiene de 8 a 15 por ciento de grasa. Qué a diferencia del pescado blanco, solo contiene de 1 a 5 por ciento de grasa.   Pero con calma que no es cualquier tipo de grasa. Estamos hablando de grasa instaurada o los famosos omegas 3. Estos omega 3 son indispensables para el cuerpo humano, sin embargo no los produce por sí mismo. Es por esta razón que es  necesario incluirlos en la dieta. Ahora, seguro te preguntarás ¿Qué tipo de pescados son azules? Bueno en esta clasificación podemos encontrar:

• Salmón
• Atún
• Caballa
• Arenque
• Sardina
• Verdel
• Anchoa o Boquerón

El salmón pescado azul

Composición nutrimental

La composición nutrimental  del pescado azul es agua, proteínas, grasas, vitaminas y minerales e hidratos de carbono (en una muy baja cantidad) . La cantidad de grasa de los pescados azules puede variar en el pescado debido a la temporada. Algunas especies hacen reservas de grasa como energía para largos viajes, para las bajas temperaturas o por procesos reproductivos. Cuando disminuye esta cantidad de grasa suele aumentar el porcentaje de agua en estos pescados, pero la cantidad de proteína se conserva independientemente de la cantidad de grasa y agua.

• Proteínas: No solo cuenta con una buena cantidad de proteína sino que estas son  de muy buena calidad. Contiene aminoácidos esenciales (no los produce el cuerpo por tanto los obtiene de la dieta) como lisina y metionina.
• Agua: La cantidad de agua va de 60 a 75 por ciento, recuerda que cambia también con la temporada del pescado donde aumenta la grasa y baja la cantidad de agua.
• Grasa: Este nutrimento es muy importante, en su mayoría son ácidos grasos poliinsaturados. Aquí podemos encontrar al omega 3. Más adelante te contaré sobre sus múltiples beneficios.
• Vitaminas: Contiene vitaminas A y D, las cuales son solubles en grasa, también cuenta con una buena cantidad de vitamina B12 la cual es soluble en agua.
• Minerales: Entre los minerales destacados en este tipo de pescados encontramos el calcio, el yodo, fósforo , magnesio y selenio.

Pescado azul y su intervención en enfermedades cardiovasculares

Pescado azul contra enfermedades cardiovasculares

Tiempo atrás no se conocían con exactitud los beneficios del pescado azul e incluso se le temía por su alta cantidad de grasa. De hecho se desaconsejaban en personas que presentaban altos niveles de colesterol o triglicéridos. Pero con el tiempo se dieron cuanta que los esquimales teniendo una dieta basada en pescado azul no presentaban en su mayoría enfermedades cardiovasculares. Con esta observación, es que hoy en día sabemos que es precisamente esa alta cantidad de grasa, la cual es beneficiosa,  lo que lo vuelve un alimento bueno para la salud, previniendo y mejorando problemas cardiovasculares.

El tipo de omegas 3 que tiene el pescado azul son DHA (ácido docosahexaenoico) y  EPA (ácido eicosapentaenoico). Estos omegas 3  provocan que se eleve el colesterol bueno (HDL).  Este «colesterol bueno» o también conocido como «protector» evita que el «colesterol malo» (LDL) se pegue en las arterias evitando así enfermedades como infartos al miocardio, angina de pecho o infartos cerebrales. También disminuye los niveles de trigliceridos en sangre y reduce la presión arterial.

También recuerda que en mi artículo anterior mencioné como el omega 3 era favorable para nuestro cerebro. Por otra parte se sabe que también ayuda a fortalecer el sistema inmune y son anti-inflamatorios. ¡En fin, que los omega 3 son toda una maravilla!

Algunos inconvenientes del pescado azul

Hemos hablado sobre los beneficios del pescado azul, ahora hablemos un poco sobre las razones por las cuales deberíamos cuidar o disminuir su consumo. En lo personal el pescado me parece un alimento indispensable en la dieta, sin embargo existen algunas situaciones en las que tendríamos que disminuir o pausar su consumo. Veamos cuales serían estas.

Mercurio en el pescado

Por desgracia la contaminación industrial ha provocado que el mercurio sea emitido y se encuentre en ríos y mares, ocasionando que los pescados que consumimos puedan tener ciertas cantidades de este. Esto puede encontrarse en cualquier tipo de pescado ya sea blanco, azul, de mar o río. El mercurio en el cuerpo humano puede ocasionar daños al sistema nervioso, dolores de cabeza, abortos, daños en la reproducción entre otras. Pero tranquilos,  que la la cantidad de mercurio contenido en pescados azules es relativamente baja. Esta cantidad de mercurio varía dependiendo la zona en la que se lleva a cabo la pesca, existen lugares que no están contaminados, por tanto la cantidad de mercurio en el pescado será menor. Por otro lado los pescados más pequeños suelen tener cantidades más bajas de mercurio, así mismo los pescados que no comen otros pescados tendrán menor cantidad de mercurio.

Para estos casos por la cantidad de mercurio que podría tener los pescados lo ideal es que mujeres embarazadas, en edad reproductiva y niños pequeños limiten el consumo de pescado a 2 veces por semana y evitar algunas especies de pescados. Por suerte los pescados azules no están en esta lista que se tienen que evitar.

  Hiperuricemia

En caso de alguna patología como la hiperuricemia se aconseja pausar el consumo de pescado azul ya que este tiene mayor cantidad de purinas, sustancia que buscamos disminuir para reducir el ácido úrico. En estos casos se aconseja el consumo de pescados blancos ya que contienen menor cantidad de purinas.

A conclusión

El pescado azul es un alimento con muchos beneficios para la salud, yo lo recomiendo de 2 a 3 veces por semana, claro si es que no perteneces a ningún grupo de los que platicábamos arriba. Por otro lado recordemos que tenemos que elegir alimentos de alta calidad y el pescado azul es uno de estos. Hemos visto que es rico en proteínas de alta calidad, grasa saludable, vitaminas y minerales. Olvidé mencionarlo pero en lo personal considero que su sabor es excelente, claro depende la forma en que lo prepares, pero siempre habrá buenas recetas. La idea es incluirlo más en nuestra dieta.