Pasear a 10000 pasos: Una actividad simple, segura y económica

Sabias que… ¿Pasear a 10000 pasos, puede mejorar tu calidad vida de manera significativa?… Sigue leyendo y descubre como hacerlo.

La realidad actual muestra que el sedentarismo se ha convertido en una de las patologías sociales que más influye sobre la calidad de vida de las personas. Ya que, es cada vez más frecuente la aparición de enfermedades asociadas a esta situación.

Esto conllevan a utilizar la tecnología para facilitar la actividad diaria, por ejemplo, el transporte. Puesto que limita el tiempo que puede utilizarse para realizar paseos y caminatas. Así mismo, las comidas rápidas, que surgen como una opción para facilitar la preparación de los alimentos. Son factores que intervienen negativamente sobre los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y glucosa.

Lo anterior, y en combinación con otros factores, han llevado un aumento considerable del peso corporal a niveles no deseados. Además de la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como dislipidemia, hipertensión arterial, diabetes, entre otras.

Es por lo anterior que, la American College of Sport and Medicine propone nuevas alternativas de activación física que puedan mejorar esos parámetros negativos y brindarle a las personas una mejor calidad de vida a un bajo costo y de una manera muy sencilla.

 

Pasear: Un método practico, sencillo y sin costo alguno

Las personas que caminan, pasean o realizan alguna otra actividad diaria mantienen valores normales de colesterol, trigliceridos y glucosa  especificamente, aún en edades avanzadas. Dicha actividad debe generar al gasto calórico suficiente para mantener el equilibrio corporal entre la ingesta y el gasto calórico, por ello se propone que las personas deben mantenerse activas la mayor parte del día, utilizando constantemente una buena cantidad de músculos para un mejor gasto energético.

Pasear o caminar es la actividad física en donde las personas pueden participar, ya que representa un bajo costo, además de ser la más utilizada en el mundo y la más sencilla para realizar. Sobretodo, ya que produce múltiples beneficios para la salud. Esto se puede hacer en todo momento, al ir de compras, o al trabajo, subir y bajar gradas, entre otras.

De esta manera se disminuirán los riesgos de generar una enfermedad crónica y mejorará sustancialmente su salud. En este sentido, está comprobado que las personas que más pasean o caminan tienen una mejor salud y una mejor calidad de vida. Bajo estas circunstancias, según se reporta en algunos estudios recientes, las personas que caminan o realizan alrededor de 10 mil pasos diarios (aproximadamente 5 o 6 km) en sus paseos mantienen una mejor salud y calidad de vida que aquellas con promedios de pasos diarios bajos (1000 – 3000).

 

¿Qué beneficios trae pasear?

Los beneficios adquiridos de pasear cerca de 10 mil pasos son muchos, inicialmente las mejoras en la capacidad aeróbica, principalmente en personas sedentarias. Por ejemplo, en un articulo publicado por Murphy, colaboradores en 2002, encontraron que luego de un programa de ejercicio que incluyó el paseo diario, logró reducir significativamente el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos. Además hubo aumentos significativos en el colesterol saludable o lipoproteínas de alta densidad (HDL). Otro hallazgo importante es que las personas que caminan alrededor de 10000 pasos en un paseo diario logran mantener un IMC dentro de los parámetros normales (IMC< 25 kg/m²) y los porcentajes de grasa corporal también se muestran normales.

Según se expresa, esta meta de pasear o caminar puede ser lograda por acumulación de pasos, o sea, acumular los 10000 pasos durante todo el día produce los mismos efectos positivos que si se hace una sola sesión de trabajo físico.

De este modo, los expertos recomiendan, que en donde se pueden hacer sesiones pequeñas (tres sesiones de 10 minutos diarios) en diferentes momentos del día, esto va a producir los mismos beneficios fisiológicos y psicológicos que si realizara una sola sesión de treinta minutos o una hora. Las personas que pasean o caminan al menos 30 minutos diarios, reducen en un 24% el riesgo de un accidente cardiovascular  o bien, caminar 20 kilómetros o más por semana se asocia significativamente con un bajo riesgo de sufrir un accidente de este tipo.

¡Más beneficios!

Pasear diariamente 3 millas (4,83 km) promueve la buena salud y adhiere más y mejores años de vida, además coadyuva en la recuperación de personas fumadoras y con exceso de peso, reduce a la mitad las muertes causadas por hipertensión arterial y sus consecuencias, reduce el riesgo de muerte temprana en un 25% antes de los 65 años y en un 50% el riesgo de muerte accidental luego de esta edad.

Asimismo, las personas que caminan o pasean 9 o más millas por semana tienen un 21% de menor riesgo de muerte por accidente cardiovascular que quienes pasean tres millas a la semana. Este hallazgo es comparado con otros resultados en donde los hombres que se ejercitaron vigorosamente afectaron positivamente los niveles de peso, hipertensión arterial, colesterol y tolerancia a la glucosa, disminuyendo el riesgo de accidente vascular en un 21%. En general se ha encontrado que la actividad física es inversamente relacionada con la incidencia de accidentes vasculares no fatales en mujeres y hombres asintomáticos y con accidentes fatales en hombres independientemente de los factores de riesgo asociados.

En resumen, se puede decir que pasear es el favorable de acuerdo a la cantidad de pasos diarios que una persona debe hacer para mantener su salud es de al menos 10000 pasos, esto le va a producir múltiples beneficios en su salud física y psicológica. De acuerdo con Tudor- Locke y colaboradores (2004), pasear o caminar 8 mil pasos corresponde a 30 minutos de actividad física aeróbica de moderada intensidad adicional a la actividad diaria, o sea que si se realiza actividad aeróbica todos los días durante 45 minutos a una hora, la meta de los 10000 pasos estará cumplida.

 

¿Cómo distribuir el numero de pasos al pasear?

Según se explica, es importante que de esos 10000 pasos diarios meta, una cantidad significativa de pasos (3000 pasos) sea producto de una actividad física de moderada-vigorosa intensidad. Estos 3 mil pasos corresponden a 30 minutos de actividad física, ya que en una caminata intensa una persona puede dar aproximadamente 100 pasos en un minuto. Para los investigadores, adicional a la actividad física dosificada, unos 7000- 8000 pasos diarios, deben corresponder a las actividades de la vida diaria. A partir de esta meta de trabajo, los incrementos deben darse en fases de 1000 pasos (10 minutos), de acuerdo a los parámetros de prescripción.

 

En conclusión…

El sedentarismo es considerada una patología social que atenta contra la salud y la calidad de vida de las personas. Unido a otros estilos de vida inadecuados, ha provocado niveles elevados de obesidad y generado altos índices de enfermedades crónicas no transmisibles además del aumento en el riesgo de sufrir accidentes vasculares.

Las personas que permanecen mucho tiempo sentadas y caminan poco, ponen en riesgo su salud, incrementan en altos porcentajes sus posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles. Además, tienen mayor riesgo de mortalidad por todos los factores aunados a su estilo de vida y un muy elevado riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Las personas que realizan actividad física diaria poseen mejor calidad de visa. Así como valores de colesterol, trigliceridos y glucosa aún en edades avanzadas y en personas con descontrol.

Para mantener una buena salud y calidad de vida, se debe pasear o caminar al menos 10000 pasos diarios, de los cuales 7000 corresponden a las actividades de la vida diaria y 3000 pasos a actividad física de moderada-intensa. Sin embargo, mientras más pasos puedas dar en todo el día, mejores serán los resultados obtenidos. Manteniendo esta guía de ejercicio, las personas mejoran significativamente su salud.

Pasear es una actividad simple segura y económica y tiene una amplia relación con una buena salud y calidad de vida, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles y mejorar los crecientes costos económicos de salud.

 

 

Referencias:

Murphy, M., Nevill, A. C., Biddle, S.,  Hardman, A. (2002). Acumulating brisk walking for fitness. cardiovascular risk and psychological health. Medicine, Science in Sports & Exercise;34(9): 1468-1474.

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Bushman, B. (2011). ACSMs Complete Guide to Fiteness and Health. Champaing. IL, USA: Human Kinetics.

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