Síndrome de Ovario poliquístico: 10 Consejos dietéticos

Si estás leyendo esta entrada probablemente tengas Síndrome Ovario Poliquístico (SOP) y hayas escuchado que la dieta puede ayudarte a mejorar sus síntomas ¿No es así? Pues tengo una buena noticia: estás en lo cierto.

La alimentación y el estilo de vida forman parte del tratamiento para el Síndrome de Ovario Poliquístico y serán una pieza clave para mejorar sus síntomas.

A continuación encontrarás los consejos que necesitas para pasar a la acción y comenzar a notar esos cambios que tanto esperas ¡Allá vamos!

 

 

 

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DE OVARIO POLIQUISTICO?

El SOP es la endocrinopatía más común que padecen las mujeres en edad fértil. Concretamente la padecen en torno a un 10% de ellas y su prevalencia va en aumento (1) (2).

Conduce a desordenes reproductivos, hormonales y metabólicos, y se caracteriza por presentar síntomas como menstruación irregular, andrógenos elevados, acné o pérdida de cabello (3). Además, se ha demostrado que el 40% de las pacientes con Síndrome de Ovario Poliquístico padecen obesidad, así como que la obesidad ha potenciado en muchos casos la aparición del síndrome.

Cabe destacar que la mayoría de pacientes con Síndrome de Ovario Poliquístico presentan una fuerte relación con Resistencia a la Insulina (RI), lo que significa que el cuerpo no es capaz de utilizar toda la insulina que produce.

La insulina es la hormona encargada de regular el metabolismo de la glucosa y, por ende, la RI se  vincula con la aparición de enfermedades crónicas como Diabetes Mellitus tipo 2, hipertensión arterial, obesidad, enfermedad cardiovascular (Ej. Hipercolesterolemia) y cáncer de mama o de endometrio. 

A su vez, el aumento de la insulina en sangre actúa directamente en el ovario,  estimulando la liberación de testosterona (conocida como la hormona sexual masculina).  Este exceso de testosterona es el origen de muchos de los síntomas del Síndrome de Ovario Poliquístico (Por ejemplo, acne o aumento del vello)  (4) (5).

 

CAUSAS DEL SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO

Aunque las causas de este síndrome no están claras, todo apunta a que su origen lo marca un conjunto de factores tanto genéticos como ambientales. Eso sí, dentro de los factores ambientales, ganan gran importancia los hábitos de alimentación, la insuficiente práctica de deporte o actividad física, el tabaco y el estado emocional (sobre todo situaciones constantes de estrés).

 

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO¿QUÉ PODEMOS HACER?

El objetivo del tratamiento debe consistir en reducir tanto la sintomatología como el riesgo aumentado de padecer enfermedades asociadas como obesidad, diabetes o cáncer. Sin embargo, el tratamiento habitual de este síndrome consiste en usar pastillas anticonceptivas.

Cambiando de tema ¿Conocéis a alguien que haya resuelto un rompecabezas con una pieza mal colocada? Si una pieza mal colocada no se quita nunca de esa posición errónea y continuamos poniendo otras, probablemente cada vez sean más las piezas que no se puedan colocar en su sitio. Con el tratamiento del Síndrome de Ovario Poliquístico ocurre algo parecido.

Tratar la raíz del problema en lugar de camuflarla es fundamental. Es por ello por lo que la modificación del estilo de vida debe ser la principal herramienta terapéutica para la prevención y tratamiento a seguir por las pacientes (2).

Mejoras en la dieta y el estilo de vida, junto con el tratamiento farmacológico u hormonal, constituyen los principales factores a la hora de controlar la sintomatología del SOP. Concretamente, si nos centramos en la dietoterapia, esta debe avanzar de acuerdo a objetivos específicos, siendo el más importante de todos la mejora de la sensibilidad a la insulina.

 

 

10 CONSEJOS:

Ahora si que si, pasemos de la teoría a la práctica:

         1. Disminuir el porcentaje de grasa corporal.

Disminuir el exceso de peso y grasa corporal contribuye a reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes T.2, y de parámetros endocrinos y reproductivos. Se ha visto que una reducción del 5% del peso en mujeres con SOP y sobrepeso puede mejorar problemas como la resistencia a la insulina o los altos niveles de andrógenos (Ej. Testosterona).

Las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico tienden a tener desordenes hormonales y de regulación del apetito, por ello, es muy importante que los cambios a seguir se acompañen de apoyo social y terapia conductual.

Llevar a cabo este consejo puede ser más difícil de lo que parece. Así, lo ideal es que se asesore con un Dietista-Nutricionista que le ayude a adaptar el plan de alimentación de acuerdo a sus necesidades.

 

         2. Actividad física y entrenamientos de fuerza.

Llevar un estilo de vida que incluya la práctica de actividad física es una de las piezas claves para el tratamiento de SOP (2).

La práctica de actividad física y, especialmente el entrenamiento de fuerza, beneficia al sistema muscular y mejora la resistencia a la insulina. Además, también contribuye a la pérdida de peso. Con ello, a reducir todos los síntomas del SOP que son potenciados por el exceso de peso.

El ejercicio físico de tipo cardiovascular o aeróbico (Ej. Salir a hacer correr) también está directamente relacionado con una mejor utilización de la glucosa. Sobretodo cuando es de baja intensidad y sostenido en el tiempo.

 

         3. Limitar el consumo de carne roja.  

Será positivo limitar el consumo de carne roja debido a su asociación con la hiperglucemia y la Diabetes Mellitus Tipo 2. Además, suelen tener altas cantidades de grasas saturadas, las cuales en exceso pueden dar lugar a problemas cardiovasculares.

La carne roja es aquella que proviene de animales bovinos, ovinos y porcinos no lechales.

 

         4. Controlar los niveles de vitamina D.

Centrándonos en la relación del síndrome con las vitaminas, destacaríamos a la vitamina D. Bajos niveles de esta vitamina afectan a la patogénesis de la resistencia a la insulina y SOP.

Lo primero que se debe hacer será controlar sus niveles sanguíneos en una analítica. Lamentablemente, las tasas de deficiencia  de esta vitamina en la población española es muy alta ¡Y eso que se sintetiza en su mayor parte gracias a la luz solar!

En el caso de que se encuentre en déficit, sería importante suplementar esta vitamina junto con el consejo de un profesional. Por supuesto, también sería importante recibir luz solar de forma diaria y recibirla a través de la dieta.

Algunos alimentos ricos en vitamina D son las setas o champiñones irradiados con luz ultravioleta, los lácteos (mejor si son enteros), los huevos y el pescado azul.

 

         5. Ovario poliquístico y suplementación con inositol.

Cada vez hay más estudios que muestran un efecto positivo del inositol tanto en la mejora del metabolismo de la glucosa como en la reducción de los niveles de testosterona(3) (4) (5). De hecho, el myo-inositol parece incluso más efectivo que la metformina (fármaco comúnmente recetado) en mujeres con SOP.

El inositol es un principio activo de la familia de los polioles o polialcoholes. El inositol se consumiría en forma de Myo-Inositol, D-Chiro-Inositol o una combinación de ambas formas químicas. Las dosis efectivas de este suplemento rondan los 4 gramos al día.

Hay que tener en cuenta que en muchos casos no es necesario tomar este suplemento. Nunca hay que dejar de considerar el asesoramiento de un profesional al respecto.

 

         6. Reducir el consumo de productos procesados.

El principal problema de los productos procesados es la baja calidad de los ingredientes que contienen, así como el procesado de los mismo. Por su contenido en grasas de mala calidad y azúcares añadidos, aumenta el riesgo de malignidad en mujeres con SOP.

Algunos ejemplos de productos procesados sería la bollería, los refrescos, cereales de desayuno refinados o las galletas. Si quieres saber más información sobre qué son los alimentos procesados, puedes leer más sobre ellos en este post.

 

7. Contar con grasas saludables en la alimentación.

Aún en el caso de tener el objetivo de perder peso, gana mucha importancia contar con una alimentación con un contenido suficiente de grasas saludables.

Los patrones de alimentación con mayor contenido de grasas insaturadas reducen el riesgo de enfermedades crónicas, principalmente si contienen ácidos grasos omega-3. Este tipo de ácidos grasos actúan  positivamente frente a muchos trastornos metabólicos observados en el SOP (Ejemplo: altos niveles de lípidos séricos, resistencia a la insulina, etc.).

No es necesario la suplementación de omega-3 ya que es fácil obtener este nutriente a través de la dieta. De entre los alimentos ricos en omega-3 encontramos el salmón, las semillas de lino y la nuez.

 

         8. Buena ingesta de magnesio y cromo.

La ingesta de magnesio parece mejorar la resistencia a la insulina. Podemos encontrar magnesio en alimentos como la almendra, el cacao puro o el salvado de trigo.

Por otra parte, se ha observado que la administración de picolinato de cromo mejora los niveles de glucosa y sensibilidad a la insulina. También se ha visto que puede aliviar los síntomas del Síndrome de Ovario Poliquístico y está involucrado en la reducción tanto del exceso de  vello como de la composición corporal.

No obstante, los efectos del picolinato de cromo no son especialmente notables, con lo que su suplementación no debe ser prioritaria.

 

         9. Priorizar hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Una dieta baja en hidratos de carbono aporta importantes ventajas de cara a la pérdida de peso y la mejora de la resistencia a la insulina. No obstante, se debe prestar mayor atención al índice glucémico que a la cantidad de hidratos de carbono en sí. De hecho, las dietas con bajo índice glucémico se asocian con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes T. 2, cáncer de endometrio, mama y ovario.

A todo esto ¿Qué es el índice glucémico? Pues es la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. De esta manera, el azúcar simple tiene un índice glucémico mucho mayor que el azúcar presente en una fruta. Es decir, la glucosa en sangre se eleva mucho más rápidamente cuando tomamos azúcar simple que cuando tomamos una naranja.

A su vez, unos niveles de glucosa altos en sangre, requieren de mucha insulina para poder regular la glucosa en sangre. Por esta razón cobra tanta importancia este consejo en mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico.

Por ello, es importante priorizar siempre cereales integrales frente a los refinados. También llevar una alimentación con un alto consumo de frutas, verduras y legumbres, cereales integrales. Con énfasis en que la fuente de carbohidratos sea de bajo índice glucémico y alto en fibra.

 

10. Ovario poliquístico y el consumo de isoflavonas. 

Es posible que hayas escuchado que debes evitar consumir soja para no empeorar los síntomas del SOP.

En ese caso, te interesa saber que no hay razón por la que reducir su consumo.

La soja y sus derivados (Ej. Tofu), de por sí han mostrado ser beneficiosa por su contenido en proteínas y fibra. Es una legumbre y, como tal, una alimento muy completo, también por su contenido en isoflavonas (antioxidantes), o fitoestrogenos.

Las isoflavonas son sustancias que  han sido muy estudiadas por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, el consumo de soja se ha relacionado con la prevención del riesgo de cáncer de mama. Esta es una de las razones por las que ocurrió el `boom´ de la soja y se comenzó a promocionar muchísimo.

¿Qué pasa?  Que los fitoestrogenos que contienen, poseen una estructura muy parecida a la de los estrógenos de nuestro cuerpo, aunqueo NO SON LO MISMO. Aún así, a raíz de esta relación se publicaron muchos estudios donde utilizaban suplementos de soja en cantidades muy altas. Algunos de ellos concluyeron que podría no ser bueno la suplementación con isoflavonas precisamente debido a su posible función estrogénica.

La realidad es que el consumo de alimentos como la soja es beneficioso para la salud a nivel general. En el caso de mujeres con Ovario Poliquístico, debido a que los niveles de estrógenos se encuentran altos, conviene, como medida preventiva, no tener una alimentación muy alta en soja. Un consumo normal, con una frecuencia de hasta varias veces por semana no supondría absolutamente ningún problema.

En definitiva, todo nuestro organismo esta interconectado, y será una combinación de acciones lo que mejorará la sintomatología de este síndrome y disminuirán el riesgo a sufrir enfermedades asociadas.

Todos los consejos expuestos ponen en evidencia la importancia de prestar atención a la dieta y a los hábitos. El kit de la cuestión está en priorizar siempre alimentos de calidad y estilos de vida duraderos.

Recuerda,  pequeños cambios pueden significar grandes mejoras.

 

Redactado por: @martaguilarnutricion