Alimentos con Omega 3, suplementos y mucho más

¿Buscas mejorar tu salud con un sencillo gesto? ¡Aumenta tu consumo de alimentos con Omega 3! El Omega 3 es un ácido graso esencial, lo que significa que no somos capaces de sintetizarlo en nuestro organismo. Por ello, necesitamos un aporte externo de este tipo de grasas saludables por medio de la dieta (alimentos con un contenido graso destacable) o la suplementación en forma de cápsulas o perlas. Los suplementos de Omega 3 son uno de los más recomendados y populares en el mundo de la nutrición, ya que sus beneficios y propiedades están reconocidas y aprobadas por la European Food Security Agency (EFSA)

¿Qué datos debes conocer sobre estos ácidos grasos?

• Existen muchas variedades de ácidos grasos Omega 3, pero los más beneficiosos para nuestra salud son el Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y el Ácido Docosahexaenoico (DHA) por sus importantes propiedades, de las que hablaremos a continuación. También podemos decir que el Ácido Alfa-Linolénico (ALA) tiene grandes propiedades para nuestro organismo.
• Es recomendable su ingesta en todas las edades, especialmente a partir de los 50 años y durante el nacimiento y los primeros años de vida. La evidencia científica avala sus efectos en todas las franjas de edad.
•  No existe una dosis o posología fija, sino que esta puede variar según edad, sexo y estado fisiológico (embarazo o lactancia, patologías cardiovasculares…). En la edad adulta, la toma diaria recomendada es aproximadamente de 500mg.
•  Se encuentra en un amplio abanico de alimentos: desde el pescado y el aguacate, pasando por los frutos secos o semillas. Eso sí, ¡están en moderada cantidad!

Sardinas

Propiedades del Omega 3:

• Ejerce una potente función antiinflamatoria. Por este motivo se recomienda su consumo para personas con dolencias articulares, e incluso pacientes con algún tipo de atritis o artosis. Esto es debido a que es un precursor de la hormona prostaglandina.
• Es capaz de regular el perfil lipídico. Aunque se trate de un ácido graso, tanto el EPA como DHA ejercen un efecto positivo sobre la regulación del colesterol sanguíneo. Actúa disminuyendo el LDL y equilibrándolo con el HDL.
• Funciona como lubricante articular, por lo que personas aficionadas al deporte se verán beneficiadas del consumo de estos ácidos grasos.
• Actúa como protector de nuestra función nerviosa y estimula nuestra actividad cerebral. Esto se debe a que el Omega 3, el ácido Docosahexaenoico (DHA) es uno de los componentes principales del tejido cerebral. En etapas como el embarazo y la lactancia, los requerimientos de este tipo de grasas aumenta. Esto se debe a que hay que dar cobertura a las necesidades de la madre y las del feto en formación. Por ello es común encontrar leches de fórmula infantiles que anuncian su alto contenido en DHA.

¿Omega 3: Alimentos o suplementación?

Existen varias formas de recibir la dosis necesaria de Omega 3: alimentos, ingesta de aceites de pescado, o suplementación mediante cápsulas o perlas.

En individuos sanos, no es necesaria la suplementación con cápsulas o perlas de Omega 3. Esto se debe a que estos ácidos grasos se encuentran ampliamente distribuidos en alimentos. Los frutos secos (¡seguro que has oído hablar de que las nueces están repletas!), el pescado azul (como el salmón o la caballa), semillas como el lino, o frutas como el aguacate.

Además otra de las razones por las que decantarse siempre por alimentos ricos en Omega 3 en lugar de suplementación es que estos alimentos no sólo contienen estos ácidos grasos esenciales. Además nos aportan otro tipo de nutrientes: proteínas, fibra en caso de alimentos vegetales…

¡Ojo! Debemos saber que del mismo modo que ocurre con las proteínas vegetales, el Omega 3 de origen vegetal como el que encontramos en las semillas o frutos secos no tiene la misma biodisponibilidad que el de origen animal.

No obstante, en personas con niveles elevados de colesterol, personas ancianas o que padecen dolores articulares, si se recomienda la ingesta de suplementos de Omega 3. Estos suplementos alimenticios están elaborados principalmente a base de aceite de pescado concentrado, aunque cada vez más están apareciendo opciones aptas para veganos.

Uno de los problemas más importantes de estos productos es su elevado precio; muchos más que la alimentación habitual de una persona. De tal modo que si no tienes requerimientos aumentados, nuestra recomendación es que cubras tu dosis diaria de Omega 3 mediante la comida real.

Consejos para elegir un buen suplemento de Omega 3

Puede que tu alimentación sea deficitaria en ácidos grasos porque no te gustan los alimentos que lo contienen, por alergias o intolerancias a éstos. En estos casos, puedes recurrir a suplementos a base de ácidos grasos omega 3 que hay disponibles en el mercado. Pero, ¿sabes cuál de todos elegir? Te damos una serie de pautas para escoger un suplemento de calidad:

• Elegir una opción con un buen ratio EPA:DHA . Es valorable que contenga más cantidad de Ácido Eicosapentanoico.
• También se recomienda que estas cápsulas o perlas se acompañen de vitamina E. Así conseguiremos evitar el enranciamiento y la oxidación de los ácidos grasos.
• A ser posible, procura que esté elaborado a base de pescados azules de pequeño y mediano tamaño. Esto tiene una explicación. Resulta que el pescado azul de mayor tamaño (atúnidos, pez espada, especies de tiburón…) tienden a acumular mercurio en sus compartimentos grasos. Por esto a la hora de extraer el Omega 3, queda acumulado en forma de trazas.
• Debes saber que normalmente, este tipo de suplementos puede provocar un regusto a aceite de pescado. Por ello, la industria alimentaria ha desarrollado opciones aromatizadas (la opción más popular es la de limón). Estas están especialmente diseñadas para personas sensibles a este olor o niños.

Conclusiones:

1. El aporte diario de Grasas Saludables como el Omega-3 es fundamental para mantener una salud cardiovascular y articular.
2. Hay varias maneras de alcanzar los requerimientos diarios de Omega 3. Alimentos como el pescado azul o suplementos nutricionales. Aunque normalmente no es necesario recurrir a la segunda opción para cubrir el 100% de tus necesidades.
3. Existen situaciones en las que los requerimientos de ácidos grasos esenciales Omega 3 se ven incrementados. Casos como la edad anciana, embarazo, lactancia y primeros años de vida.