La nutrición es importante en todas las etapas de la vida, en diferentes condiciones, especialmente en el deporte. El ejercicio tiene muchos beneficios para el oganismo, es hipolipemiante, anti hipertensivo, hipoglcemiante y antidepresivo. Cuidar la nutrición y hacer ejercicio son parte del estilo de vida que se recomienda cambiar o cuidar en muchas de las enfermedades crónicas.
Contenidos
Deporte, ejercicio o actividad física
Debemos iniciar definiendo lo que es hacer deporte. la mayoría de las personas creen que hacer ejercicio es sinónimo de hacer deporte. El nivel de actividad inicia con el gasto habitual de energía como subir escaleras, lavar la ropa, caminar al mercado, esto es considerado solamente actividad física. En cambio, hacer ejercicio es cumplir con una dosis diaria de movimiento que puede aumentarse progresivamente. Esto es lo que la mayoría de las personas hacen todos los días cuando van al gimnasio o salen a los parqueso jardines a hacer una rutina. Una de las condiciones que debería cumplir este tipo de movimiento es que sea divertido, para que puedas apegarte a él. Finalmente el deporte es la actividad que está regida por normas y reglas y en la que generalmente se compite.
Es importante y recomendable hacer ejercicio de preferencia todos los días para conservar o mejorar la salud. La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan 150 minde ejercicio por semana. Este tiempo puede dicidirse en varios días, por ejemplo 5 días a la semana de 30 min cada vez. También recomienda que los niños hagan 300, lo que implica 60 minutis, 5 días a la semana.
En caso de que seas una persona que trabaja sin moverse durante muchas horas, debes moverte de vez en cuando. Cada hora se debe romper el sedentarismo, moviéndose por 3 minutos.
Nutrición y deporte el balance es importante
Nutrición y Deporte
En los deporistas se ha demostrado que la nutrición puede influir en incrementar o reducir la adaptación al ejercicio. Pero la nutrición no cambia mucho cuando se hace ejercicio. Básicamente se recomienda una cantidad adecuada de calorías divididas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos . Se recomienda cuidar la ingesta de proteínas ya que los músculos están formados de proteínas. La proteína debe ser de buena calidad, pero para desarrollar músculo lo más importante es moverlo, hacer resistencia y cargar peso. Es una idea errónea consumir altas cantidades de proteínas con el fin de hacer más músculo. Las proteínas deben de tener un balance dentro de la cantidad de calorías que se consume. Así, un deportista requiere consumir mayor cantidad de calorías para reponer las que gasta, pero la proporción de proteínas es la misma.
Proteínas
La mejor nutrición para el deporte y para una persona que hace ejercicio tiene una buena cantidad de proteína, pero no excesiva. La cantidad recomendada de proteínas es 1 gramo por cada kilogramo de peso. Así, si pesas 70 kg, deberás consumir 70 gramos de proteinas. En el caso de que peses 56 kg, deberás consumir 56 gramos de proteínas en el día. Hay estudios que demuestran que para que el músculo pueda formarse, el consumo de proteínas debe ser constante. Esto es que si requieres 70 gramos de acuerdo a tu peso, debes dividir esta cantidad en las 3 comidas que haces en el día. Lo que implica que en el desayuno, comida y cena incluyas 23 gramos de proteína en cada uno.
1 huevo tiene 7 gramos de Proteína
30 gramos de queso, carnde de res, pollo, puerco tienen 7 gramos de proteína. La palma de tu mano (la mano sin los dedos) son aproximadamente 60 gramos pensando en un bisteck delgado o una pechuga delgada.
El desayuno con dos huevos una rebanada de jamón, aporta 24 gramos de proteína, suficiente para el ejemplo que tenemos de 70 gramos al día dividido en 3 comidas. Si añades leche o alguno de sus derivados estarás excediendo la cantidad que necesitas. Recuerda que toda la proteína que consumes en exceso se va a formar tejido adiposo en tu cuerpo y es una carga extra para el riñón.
Nutrición y deporte: Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos saludables son muy importantes en la nutrición y el deporte. Son el mejor combustible para mantener al músculo en movimiento. Es importante, sin embargo, conocer si os carbohidratos son simples o complejos. Los carbohidratos simples se absorben y llegan a la sangre más rápidamente, así, aportan energía (glucosa) en forma de picos . Los carbohidratos complejos se van digiriendoy absorbiendo lentamente, con lo que su aporte de energía es más lento y sostenido. Hay estudios que demuestran que para tener una mejor resistencia, es recomendable comer carbohidratos antes y durante el ejercicio. Se recomienda además que posterior al ejercicio, se consuman de 200 a 250 kcal en forma de carbohidratos por cada hora de resistencia que se haya practicado.
Una de las formas en la que se almacena energía (glucosa) en el cuerpo es el glucógeno. Tenemos reserva de glucógeno en el hígado y en los músculos. Después de un ejercicio prolongado, es recomendable consumir hidratos de carbono para repletar las reservas de glucógeno.
La reserva de glucógeno es limitada e influye en la cantidad de ejercicio que se puede hacer. Una reserva adecuada puede durar hasta 2 horas. Una reserva depletada hará que el rendimiento sea menor.
Una de las acciones básicas es comer carbohidratos fáciles de digerir, después de una sesión extenuante para poder realizar otra actividad posteriormente. Puede ser 1 gramo por cada kilogramo de peso, por lo que la persona de 70 kg que comentamos al principio debería ingerir 70 gramos de carbohidratos. Esto implica 280 kcal, por lo menos cada 2 horas durante 4 a 6 horas. Eso además de comer grasas saludables y proteínas en un equilibrio normal para así lograr reponer glucógeno
Reponer el Sodio y agua perdidos en el sudor
La sal y el sudor
El sudor es un proceso de enfriamento, el líquido de la transpiración hace que el cuerpo se enfríe. Durante la transpiración se elimina sodio en el sudor, algunas personas sudan más que otras. La mayoría de las personas activas obtienen el sodio que requieren a partir de los alimentos que ingieren todos los días.
Sin embargo, en caso de que hagas ejercicio durante 4 o 6 horas en un clima caluroso o si haces ejericio intenso durante periodos más cortos, es necesario que cosnumas más sal. Pensemos en un jugador profesional de futbol que juega durante un partido de dos horas en el verano. Puede perder entre 1,500 y hasta 11,000 miligramos de sodio en el sudor. La ingesta diaria recomendada de sodio para una persona promedio puede parecer muy baja para los deportistas que sudan mucho. Sin embargo, si se suda poco, seguir las recomendaciones y reducir la ingesta díaria de sodio, puede ser una excelente decisión para apoyar la salud.
Tomar agua para reponer la pérdida de sudor, es una medida básica que evitará la desidratación y mejora también el rendimiento. La cantidad depende de las condiciones del clima y de la intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio puede ser suficiente 250 ml cada 15 a 20 minutos.
Conclusiones sobre nutrición y deporte
La nutrición es básica en el deporte. Sea cual sea el nivel de actividad que realices, debes tener en cuenta una nutrición adecuada. La actividad física, el ejercicio o el deporte mantienen un buen esta de salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
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