¿Te es difícil decidir qué hacer de desayunar, comer o cenar todos los días? ¿A veces de plano recurres a pedir algo a domicilio como comida rápida? ¿Has notado que gastas de más cuando vas a hacer tus compras al supermercado? En este artículo te comparto una gran herramienta que te ayudará a evitar que todas estas cosas pasen, la cual consiste en planear un menú semanal.
Como nutrióloga, he puesto en práctica la planificación de un menú semanal, y he notado que esto ha tenido un impacto super positivo en la forma de alimentarme durante esta época de crisis. Además, el impacto que esto ha tenido en mi cartera, también ha sido importante.
A veces, es más fácil adoptar comportamientos, cuando sabemos el éxito que estos han tenido en otras personas. Así que es por eso que hoy decido contarte la experiencia que he tenido con la planificación de menús semanales, desde mi punto de vista profesional y personal.
Contenidos
A lo largo de mi carrera como nutrióloga y por tanto, profesional de la salud, he aprendido distintas herramientas que pueden ayudar a mis pacientes a mejorar la calidad y cantidad de su alimentación. En muchos casos, las he puesto en práctica con mis pacientes y al mismo tiempo, he sido testigo del éxito que estas herramientas han tenido en la adopción de conductas de alimentación saludables. Una de ellas, es justamente el menú semanal.
¿Cómo utilizo esta herramienta en mi práctica profesional?
Algunas veces permito a mis pacientes que ellos mismos planeen su menú semanal, en cuyo caso yo funjo únicamente como guía profesional. Con esta estrategia, me he dado cuenta de que mis pacientes desarrollan autoeficacia y al mismo tiempo se vuelven capaces de autocontrolar sus comportamientos en torno a la alimentación.
En otras ocasiones, soy yo la que hago menús semanales para mis pacientes. Esto lo hago cuando ellos requieren de un plan de alimentación más específico, o cuando ellos mismos lo piden. En estos casos, la planificación de menús semanales también ha dado resultados positivos, sobre todo en temas de adherencia al tratamiento nutricio. Es muy satisfactorio ver que mis pacientes se acomodan y disfrutan sus menús.
Es una gran herramienta para el empoderamiento de pacientes, sobre todo en casos en los que ellos se vuelven responsables del automanejo de alguna condición médica; tal es el caso de pacientes con, diabetes tipo 2, o enfermedad renal, por mencionar algún ejemplo.
Si bien es cierto que la planificación de menús semanales se puede asociar a dietas estrictas o muy específicas; o a casos en los que el plan de alimentación de un paciente se haga pensando en el manejo nutricio de alguna enfermedad específica; también es verdad que es una herramienta que no necesariamente implica un tratamiento nutricio. Desde mi punto de vista profesional, el menú semanal se puede usar como simple herramienta para mejorar la calidad de la alimentación, hacer más eficiente la preparación de alimentos en casa, ahorrar dinero en compras de alimentos e, incluso evitar el desperdicio.
Con lo anterior en mente, he decidido poner esta herramienta en práctica en mi vida personal, para esta época de estar y comer en casa.
Cuando empezó la crisis por Covid-19 y nos mandaron a todos a nuestras casas, tuve que empezar a desayunar, comer y cenar en mi casa. Antes, por cuestiones de mis horarios laborales, sólo desayunaba y cenaba en casa. De la mano con eso, tuve que empezar a cocinar para toda la semana y a pensar en menús para las tres comidas del día, los 7 días de la semana.
Al principio la verdad no me costaba trabajo hacerlo, estaba bastante bien organizada, hacía recetas fáciles pero saludables. Sin embargo, con el paso de las semanas, empecé a notar que ya se me estaba complicando un poco más decidir qué hacer de desayunar, comer y/o cenar. Al mismo tiempo, me di cuenta de que estaba comprando de más en cada visita al super mercado.
Así que conociendo los beneficios de implementar el menú semanal desde mi experiencia profesional, decidí empezar a planear mis menús cada semana. Y hasta ahora ha sido un gran éxito.
¿Cómo lo he implementado?
Paso 1
Los domingos, reviso todo lo que tengo en la despensa, refrigerador y congelador, de lo que haya quedado de la semana anterior. Con eso me doy una idea de lo que puedo usar para mi menú de la siguiente semana. Por ejemplo, si tengo jitomates y cebolla que me hayan sobrado en el refrigerador y un pechuga de pollo en el congelador, ya sé que para la próxima semana puedo hacer tinga de pollo.
Paso 2
Una vez habiendo identificado las recetas que puedo hacer con lo que me sobró de la semana anterior, armo mi calendario semanal de 7 días de la semana, dividido en desayuno, comida y cena.
Paso 3
Lo primero que anoto en el calendario son las recetas que ya decidí incluir en el menú en base a lo que tengo de sobra de la semana previa. Después comienzo a rellenar los demás espacios que hagan falta para desayuno, comida y/o cena de todas la semana.
Como lo hago normalmente es que el desayuno lo preparo diario y es en general algo rápido y fácil de hacer. Pero en el caso de las comidas y a veces las cenas, sólo las preparó dos días de la semana y hago meal prep para el resto de la semana. Entonces en mi calendario, pongo el mismo menú de comida para dos o tres días de la semana, por ejemplo para lunes y miércoles y, otro menú diferente para martes, jueves y sábados; el viernes lo reservo para recalentado de sobras o para otro menú diferente. Y el domingo si me doy el gusto de comprar algo para comer o igualmente caliento sobra.
De la misma forma en que planeo los menús para las comidas, planeo los de la cena. Repito un menú dos o tres días, y otro menú el resto de la semana.
Un tip que me funciona muy bien…
Otra cosa que hago al planear mi menú semanal, es que trato de usar los mismos ingredientes varios días de la semana. Simplemente cambio las recetas para evitar la monotonía. Esto lo hago porque así compro pocos alimentos pero que puedo utilizar varios días. Por ejemplo, si dos días de la semana ceno bagel de salmón ahumado, seguramente me sobrará algo de salmón ahumado. Así un día pongo en el menú de desayuno, huevo revuelto con salmón. Otra ejemplo es que sí uno o dos días hago molletes de cenar; otros días uso los mismos frijoles para hacer tostadas a la hora de la comida. Y así me facilito la vida enormemente.
A la par con la planeación del menú semanal, también hago meal prep, del cual puedes leer aquí. Así ahorro tiempo en la cocina, y evito cocinar todos los días de la semana. Por lo general, cocino máximo dos días. Es otra gran herramienta para implementar en esta época de crisis.
Conclusión
Repito lo que dije al principio: la planeación de menús semanales ha tenido un impacto súper positivo tanto en la forma de alimentarme como en mi cartera.. También me ha ayudado a reducir el tiempo que paso en la cocina. Además, habrás notado que está herramienta también ha resultado ser un éxito en mi experiencia profesional.
Espero que con el relato de mi experiencia personal, te hayas podido dar una idea de cómo implementar esta sencilla herramienta. Y que al igual que a mí y a mis pacientes, a ti también te resulte efectiva.
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