Media maratón : Cómo entrenar como un verdadero runner

Te has propuesto como propósito de  año participar en una media maratón pero no sabes  cómo hacerlo, qué comer y cuánto tiempo entrenar. No te preocupes en este post encontraras lo que siempre has querido saber del running. Además que mejor saberlo de una aficionada a él…

¿Qué es una media maratón?

Antes de comenzar es importante que sepas la diferencia entre una maratón y una media maratón. Aunque ambas son carreras de resistencia. Su diferencia radica en la distancia a recorrer así como el  tiempo invertido  en cada una de ellas. Mientras que la media maratón  es una carrera de 42 kilómetros y cuyo tiempo estimado es de aproximadamente 4 horas. La media maratón es de 21.5 k  en 2:30 horas, es decir que los tiempos así como la distancia es la mitad de un maratón completo.

Por lo tanto para poder completar la media maratón en ese tiempo deberás pasar cada 5 kilómetros en un tiempo aproximado de 30 minutos si tu objetivo es terminar en 2:30 horas. Mientras que para un maratón el tiempo sería entre 20-30 minutos. Dependiendo si el objetivo es acabarla en 2:30 horas o 4:00 horas, respectivamente.

¿Cómo entrenar para una media maratón?

1. El primer paso que debes hacer es preparar tu cuerpo para correr. Para ello deberás realizar ejercicios de calentamiento. El calentamiento ayudará  a que tus músculos no  sufran ningún tipo de lesión como calambres, esguinces o rabdomiólisis (Ruptura de fibra musculares) durante el entrenamiento.

 Mi consejo es que practiques yoga antes de correr. La yoga es muy beneficiosa para los corredores ,ya que aumenta su flexibilidad  y resistencia.

2. Posteriormente debes empezar a correr. Pare ello mi consejo es que empieces entrenando distancia menores. Puedes empezar con 5 km e ir aumentado la distancia conforme progreses en tus tiempos. Para ello puedes hacer uso de apps para medir tus distancias y el tiempo en que tardas en correr.

3. La rutina de entrenamiento debe ser variado e intercalado . Siempre la rutina debe estar enfocada a mejorar la condición y rendimiento del individuo. Para ello se recomienda que la persona entrene en lugares donde las condiciones ambientales son diferentes a las que esta acostumbrada.

4. Una vez concluido tu sesión de ejercicio debes enfriar tus músculos. Con la finalidad de que tus músculos descansen y regules tu ritmo cardíaco. Para ello puedes realizarte auto masajes o tomar una ducha con agua tibia para relajar los músculos.

5. También se recomienda realizar movimientos de estiramiento antes y después del entrenamiento durante  15 minutos. Ya que permiten la relajación de los músculos y evitan la fatiga durante el entrenamiento.

10 cosas que nunca debes hacer en  una media maratón

1.Participar sin haber entrenado para una media maratón

Creo que esto es algo de sentido común ya que no esperes ganar o que puedas acabar la carrera si nunca has entrenado o no te preparaste lo suficiente. Así que no lo hagas. Ya que puedes lastimarte y  poner en riesgo tu salud.

2. Tener una mala alimentación:

Recordemos que la alimentación tiene un papel muy importante en nuestro organismo pues a partir de ellos obtenemos energía y nutrimentos, los cuales van a nutrir a nuestro cuerpo. Así que si no comemos lo suficiente y correctamente. Es muy probable que tus reservas de energía se agoten a los 5 kilómetros.

3. Tomar alcohol en exceso:

Aunque muchas personas aseguran que la cerveza es buena debido a que contiene proteínas, vitaminas y minerales. Lo cierto que es una bebida diurética y en exceso más que ayudarte puede provocar que te deshidrates y pierdas líquidos corporales.

4. Un bajo consumo de agua:

El agua es una de las bebidas que además de ayudar en los procesos de  metabolismo del organismo también nos permite regular nuestra temperatura corporal. Por eso es sumamente importante que tengas un buen aporte antes, durante y después de la media maratón. Ya que esto evitara que te deshidrates y por lo tanto sufras de un golpe de calor  que ponga en riesgo tu salud.

5. Tener una dieta baja en carbohidratos:

Si crees que consumiendo una dieta baja en carbohidratos y participando en carreras bajarás de peso. Déjame decirte que estas en lo incorrecto. Ya que en el caso de las carreras de distancias, es necesario tener un buen aporte de carbohidratos. Pues estos ayudarán a tus músculos a obtener energía para correr.

Si no consumen suficientes carbohisratos lo que vas a ocasionar es que pierdas líquidos y masa muscular. Y eso no te agradará del todo. Así que no tengas miedo a los carbohidratos y cómelos sin culpa.

6. Tomar bebidas frías:

Es frecuente que cuando estés participando en la carrera, tengas la necesidad de consumir líquidos. Si bien es necesario que te hidrates, es importante que sepas que no es bueno consumir bebidas frías durante ni después de la media maratón. Debido a que cualquier cambio brusco de la temperatura corporal puede ser perjudicial para tu salud. Llegando a producirte angina de pecho o inclusive la muerte.

7. Entrenar en exceso:

Muchas personas cuando empiezan en el mundo del running sobre cargan su cuerpo con excesivo entrenamiento. Provocando que se agoten y sufran lesiones derivado de ello. Por eso es importante que si vas a empezar a correr, entrenes de manera constante pero no al punto de desmayarte.

8. Enfermedades crónica nos transmisibles:

Es importante que antes que participes en una carrera te asegures que no tienes ninguna enfermedad que pueda poner en riesgo tu salud. Para ello es importante que acudas antes al doctor para realizarte un chequeo y descartar cualquier problema del corazón o demás enfermedades.

9. Doping:

Como sabemos es frecuente escuchar que deportistas han recurrido al uso de fármacos o sustancias ilícitas para mejorar su rendimiento físico. Sin embargo esta práctica está verdaderamente prohibida en el mundo del deporte. Además si tu apenas estas empezando en el mundo del running y te recomienda que consumas ciertos fármacos. Lo ideal es que los evites pues más que ayudarte. Pueden conducirte al deterioro del rendimiento deportivo así como a la muerte. Y sobre todo a la credibilidad como atleta.

10. Consumir herbolaria:

Existen algunas plantas medicinales que por su propiedades diuréticas  pueden incrementar la excreción de electrolitos como sodio y potasio. Tal es el caso de la regaliz, diente de león ,perejil, tilo ,cola de caballo y té de java.

Alimentación antes de la media maratón

Como habíamos comentado la alimentación es un factor muy importante para poder competir en una carrera. Por tal razón a continuación te brindaré consejos nutrimentales que puedes hacer antes y después de un evento deportivo. Y así evitar que sufras hambre:

• Beber suficientes líquidos durante las 24 horas previas a la carrera. Se aconseja beber 600 ml de líquidos entre las 2 a 3 horas antes de la carrera y de 200 ml 10 minutos antes de comenzar la carrera.
• Consumir entre 200 a 300 gr de carbohidratos en forma de alimentos o bebidas entre 3 a 4 horas antes de comenzar la carrera.
• Moderar la cantidad de carbohidratos con un índice glucémico reducido. Ya que lo que queremos es aumentar la disponibilidad de glucosa en sangre. Para que esta pueda ser usada como fuente de energía.
• Restringir el consumo de cafeína y alcohol, ya que ambos aumentan el gasto urinario y por ende producir deshidratación.
• Evitar las bebidas carbonatadas ya que producen la sensación de plenitud gástrica, además de que inflaman el estómago.
• Se deben evitar alimentos que retrasen el vaciamiento gástrico. Debido a que esto puede hacer que los alimentos se retengan por mayor tiempo en el estómago. Causando molestias gastrointestinales como vómitos, náuseas, pirosis (reflujo gastroesofágico), dolor e hinchazón gastrointestinal.

Alimentación después de la media maratón

Esta parte de la alimentación consiste en recuperar los nutrimentos y líquidos pérdidas durante la competencia. Para ello es necesario siempre consumir las cantidades necesarias de acuerdo a  tu peso y talla. Sin embargo estos consejos puedes implementarlos sin ningún problema ya que están basado en una dieta de aproximadamente 2000 kcal.

• Reponer líquidos después de la carrera para que el organismo recupere su equilibrio híbrido. Para ello se deberá ingerir abundante agua, beber bebidas deportivas, zumos de frutas que aporten agua, vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono. Así como consumir alimentos que contengan abundante agua como: sandía, melón, manzana, etc.
• Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono posteriores al entrenamiento es fundamental para recuperar el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio. Por lo tanto se a conseja consumir 1 gr de hidratos de carbono  x kilogramo de peso corporal durante 4 horas con intervalos de 30 minutos. Lo ideal es consumir  alimentos y no productos en polvo, pues  si bien pueden  contener suficientes carbohidratos, pueden carecer de vitaminas y minerales.
• Consumir alimentos con un índice glucémico elevado, ya que de esta manera se repondrán con mayor rapidez los depósitos de glucógeno.
• Se deben reponer las sales minerales pérdidas a través del sudor. Las cuales se pueden consumir a través de líquidos o alimentos. Como pueden ser un plato de pasta, pizza, yogurt, queso, pan, agregándole sal a la comida, plátano, galletas saladas, frutos secos, zumos de frutas y agua mineral.
• Se deben consumir alimentos con carbohidratos y proteínas. Ya que esta combinación ayuda  a reponer más rápido las reservas de glucógeno (energía de reserva). Además de evitar una hipoglucemia (glucemia baja) como consecuencia de un estímulo en la producción de insulina.

Alimentos a evitar durante la media maratón

Existen alimentos que debido a su tiempo de permanencia en el estómago pueden retardar el vaciamiento y con ello se presenten síntomas. Que puede afectar nuestro rendimiento. Por tal razón en listaré alimentos que debes evitar durante la media maratón:

• Carnes: Pollo, res, cerdo y jamón crudo y cocido.
• Leguminosas: lentejas, alubias y frijoles cocidos.
• Verduras: Espinacas cocidas, zanahoria, nabo y coliflor.
• Frutas: manzana, pasa, ciruela, frambuesas e higos.
• Cereales: Arroz cocido y pan integral.
• Lácteos: Leche y huevo cocidos.

¿Cómo facilitar el vaciamiento gástrico?

Existente técnicas que puedes implementar para favorecer que los alimentos se digieran con mayor rapidez. Entre ellas encontramos:

• Masticar bien los alimentos.
• Evitar alimentos muy condimentados o con abundante grasa.
• Evitar consumir alimentos con gran cantidad de azúcares como chocolates y dulces.
• Consumir alimentos a temperatura ambiente, ni muy fríos ni muy calientes.
• Preferir alimentos crudos en vez de cocidos.Ya que la fibra favorece el tránsito intestinal.
• Evitar alimentos ricos en proteína, ya que estos alimentos tardan mayor tiempo en ser digeridos.
• Elegir bebidas líquidas en vez de sólidas. Ya que las sólidas tienden a producir plenitud y distensión abdominal.

Consejos para participar en una media maratón

A continuación se brindarán consejos que te pueden ser útiles si deseas sumergirte en el mundo del running:

• Proponte metas y establece objetivos

Esta es la parte más importante antes de iniciar cualquier entrenamiento. Pues no solo te ayudará a organizarte sino también te hará sentirte bien contigo misma cuando logres tus objetivos propuestos.

• No te desanimes ni pierdas la paciencia

Recuerda que para participar se necesita entrenamiento,  mucha constancia, dedicación  pero sobre todo entusiasmo. Ya que probablemente la primera vez que participes no cumplas con los tiempos estimados. Así que no te preocupes por ello, como bien dicen el hábito hace al monje. Así que no te desesperes tómalo con calma y diversión. Pero sobre todo nunca te des por vencido. Verás como con el tiempo logras superar tus tiempos y tus objetivos.

• Aliméntate correctamente

Es importante como habíamos mencionado antes que te alimentes correctamente ya que esto contribuirá a tu salud así como a tu entrenamiento  y desempeño físico. Así que si no sabes cómo alimentarte lo recomendable es que acudas con un nutriólogo para que te brinde un plan de alimentación que se adecue a tus necesidades físicas.

• Usa ropa deportiva adecuada

Aunque muchos de los deportistas suelen correr en shorts y playeras. Esto no es regla oficial. Lo importante es que tu ropa deportiva sea cómoda, suave y transpirable. Que evite que el sudor se traspase a la ropa y pon ende sufras de un incrementos en la temperatura corporal.

• Descansa y duerme correctamente

Es importante que dejes descansar a tu cuerpo de los entrenamientos. Para que tus fibras musculares se puedan regenerar. Si no duermes y no descansas lo suficiente, te agotarás físicamente y mentalmente. Así que lo recomendable es que  entrenes entre 3 a 4 días, tengas un día de descanso y  los demás días hagas ejercicio anaeróbico como pesas o full body.

• Únete a un club de atletismo

  Además de que tus entrenamientos serán mucho más divertidos con gente que comparte tus mismos intereses. También será una motivación para superarte y ser mejor cada día.

Por último te dejo un video motivacional. Espero te guste. Mis mejores deseos para ti que te inicias en este deporte tan maravillo e increíble.

De igual manera te dejo un link donde puedes adquirir ropa deportiva así como zapatillas para correr:

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