Los mejores ejercicios en casa para mantenerte en forma

Cada vez son más las personas que entienden que hacer ejercicios en casa es de suma importancia para la salud. De seguro esto ya lo sabes y por eso llegaste a este artículo. Y es que, con todas las evidencias que han salido a la luz últimamente, no se puede negar el hecho de que realizar una actividad física te mantendrá en buen estado físico.

Con el ejercicio, controlarás algunos índices que podrían jugarte en contra, y por supuesto, mantener a raya tu peso corporal. Es por estas razones, y otras que veremos durante este post, que hoy te hablaré sobre la importancia de hacer ejercicio; los beneficios que puedes obtener de esto; y por supuesto, los mejores ejercicios en casa que puedes ejecutar para mantenerte en forma sin necesidad de ir a un gimnasio. ¿Te animas a dar el primer paso?

Entrenamiento en casa como base de la vida

El ser humano constantemente está en movimiento, esto ocurre precisamente, porque nuestro cuerpo está diseñado para eso. Sea lo que sea que quieras hacer, te encontrarás haciendo una actividad, esto no se trata solo de entrenamiento. Por supuesto, el entrenar más movimiento te hará ejecutar. Pero, a cada momento estás en movimiento, literalmente somos movimientos.

Así es, todo lo que gira en torno a nosotros es movimiento, aunque no lo creas, desde tu respiración; el proceso de digestión; el flujo sanguíneo; los latidos de tu corazón; caminar; ir de compras; en absolutamente todo estás usando energía. El cuerpo es como un reloj suizo, por esta misma razón, es que todo debe funcionar a la perfección.

Es en este mantenimiento de la perfección de los procesos internos, donde el ejercicio toma un papel preponderante. Cualquier tipo de actividad física será bastante beneficiosa para tener una buena salud.

Ten presente, que para que este ejercicio surta efecto en tu salud, debe ser de una intensidad moderada a alta. Si solo sales a caminar tampoco te va a servir de mucho. Debes sentir como aumenta tu rimo cardiaco.

El que mantengas una baja o casi nula movilidad, solo te traerá consecuencias negativas. El sedentarismo es lo peor que puedes practicar. Según la Organización Mundial de la Salud, la baja o nula realización de ejercicio, es el factor principal de muerte en todo el mundo. Esto, porque el sedentarismo trae de la mano muchas enfermedades que acortarán tu vida.

Enfermedades como la diabetes tipo 2; el cáncer de colon y mama; problemas al corazón; son solo algunas de las enfermedades que puedes prevenir. Está en ti tomar conciencia de los riesgos y entrar en acción.

Cuerpo sano y mente sana a través de los ejercicios en casa

No es necesario que vayas a un gimnasio para poder mantener tu salud en buenas condiciones. Con ejercicios en casa ya estarás cumpliendo con tu parte. Mantener tu cuerpo en perfectas condiciones es tan importante, que incluso influye en tu mente.

Si aprendes a cultivar tu cuerpo a través de la actividad física, también mantendrás sana tu mente, alejando enfermedades como los trastornos de ansiedad o la depresión. Si ya has hecho algún tipo de actividad, sabrás que posterior a esta, automáticamente sientes una sensación de felicidad, calma y placer, lo cual no es coincidencia.

Al realizar ejercicio, tu cuerpo se encarga de liberar unas hormonas que te ayudan con la sensación de alegría; tranquilidad; y bienestar. Estas maravillosas hormonas son: la endorfina; la serotonina; y la dopamina. Vayamos a verlas en detalle.

Libera endorfina con los ejercicios en casa 

También conocidas como las hormonas de la felicidad e incluso de la euforia. De estas hormonas se habla bastante cuando se trata de ejercicio. Pero, ¿cómo llegan a ser las hormonas de la felicidad?, esto ocurre porque cumplen la función de analgésico natural, disminuyendo tu estrés y ansiedad. La ventaja principal de estas hormonas para tu cuerpo, es que, este recordará que con ellas existió la sensación de bienestar, por lo que, te pedirá que vuelvas a hacer ejercicio. No se lo vayas a negar, ¿ok?

El entrenamiento en casa te ayuda a secretar serotonina

Hormona que también es segregada tras la realización de actividad física. En el caso de la serotonina, la sensación que vas a sentir es de calma, alejándote de estados depresivos. Otros beneficios importantes que obtendrás, serán que disminuirás tu insomnio; y tendrás menos apetito, consiguiendo controlar tu peso.

La actividad física y la dopamina

La dopamina es la hormona responsable de las adicciones, pero tranquilo, no te harás adicto al ejercicio. Más bien, lo que esta hormona provoca en tu organismo luego de hacer algún tipo de actividad, es la sensación de placer. Al segregar dopamina sentirás placer después de cada entrenamiento, sintiendo más ganas de entrenar.

Otro de los beneficios de la dopamina, es que puede reducir fuentes de placer que no te benefician en nada, como el tabaco, por ejemplo.

A continuación, te invito a conocer los beneficios que puedes obtener con la práctica de ejercicio en casa, ¡no te lo pierdas!

Ejercicios en casa: los beneficios de una buena rutina

No necesitas pagar un gimnasio para mantenerte en forma, realizar ejercicios en casa causará el mismo efecto. Así que, no te preocupes si no tienes el tiempo suficiente para ir a un club o gimnasio.

Ya no tienes excusas para seguir siendo sedentario, ya veremos qué tipo de ejercicios puedes hacer en casa, pero antes, es necesario que estés al tanto de todos los beneficios que puedes obtener si te mantienes físicamente activo.

• Mejorarás tu resistencia con el pasar del tiempo. No te desesperes los primeros meses, deja que tu cuerpo se adapte. Recuerda que todo entrenamiento, y con ello tu respectiva mejora, es progresivo.
• Al mantenerte en movimiento, te encontrarás lubricando las articulaciones, ligamentos y tendones. Además de fortalecer tus músculos y ganar flexibilidad.
• Podrás mantener un peso corporal saludable, al lograr acelerar el metabolismo.
• Desaparecerá el insomnio, gracias a la segregación de serotonina.
• Mantendrás bajo control tu presión arterial, haciendo que la circulación de tu sangre sea normal.
• Disminuirás los riesgos de padecer obesidad; diabetes; colesterol alto; osteoporosis; y enfermedades cardíacas.
• Los niveles de azúcar en la sangre los tendrás controlados.
• Podrás disminuir tu sensación de fatiga.
• Retrasarás algunos efectos del envejecimiento. Además de evitar la pérdida excesiva de la musculatura del tren inferior, que con el paso de los años se pierde hasta un 40%, provocando caídas y con ello las peligrosas fracturas de cadera.
• Tendrás más energía.
• Al mantener tu cuerpo activo, podrás evitar accidentes laborales.
• Podrás estar en un mejor estado de alerta.
• Incrementarás tu esperanza de vida.

Los ejercicios en casa y los beneficios psicológicos

Pero no solo de beneficios físicos se trata. Realizar ejercicios en casa, también trae consigo beneficios psicológicos como: mejorar tu autoestima; ganar confianza; mejorar tu autoimagen, al poder mantener un peso saludable; disminuirás tus niveles de estrés al liberar endorfinas; aliviarás la ansiedad; tendrás la posibilidad de socializar y ampliar tu círculo; podrás estar más relajado; disminuirás los niveles de depresión, pudiendo controlarla; y disminuirán tus niveles de agresividad e ira, si es que los tienes.

Derribando mitos en torno a los ejercicios en casa y gimnasio

Antes de pasar a ver cuáles son los ejercicios que puedes hacer en casa, es necesario que derribemos algunos de los mitos más fuertes que giran alrededor del entrenamiento.

¿Mantenerse activo es costoso?

Mucha gente piensa que para poder entrenar se necesita de ropa costosa; pagar la inscripción en algún gimnasio, porque las máquinas son indispensables para este objetivo; e incluso contar con un entrenador personal, lo cual es completamente falso. Para poder mantenerte físicamente activo no necesitas de esto, puedes hacer una rutina en cualquier lugar, sin necesitar implementación. Si quieres trabajar con peso, comienza a trabajar con tu propio peso corporal.

Sal a correr o a caminar, cambiando el nivel de intensidad; salta la cuerda; da unas vueltas en bicicleta; usa esos patines que tienes abandonados. Y si quieres trabajar con peso, utiliza botellas con agua o con arena para aumentar la dificultad. Como ves, no es para nada difícil.

¿Hay que entrenar más de 1 hora para ver resultados?

Otro de los mitos, dice que el entrenamiento será efectivo solo si estás horas en el gym (mínimo 2). De hoy en adelante, esta idea la debes sacar de tu cabeza. Una persona puede estar entrenando dos horas con descansos largos, y a la par llegar otra persona, que en tan solo 45 minutos hace exactamente lo mismo pero a mayor velocidad e intensidad, entrenando el equivalente a las dos horas.

¿La edad es un impedimento para entrenar?

Y nuestro último mito gira en torno a la edad. Hay demasiadas personas que piensan que la edad es un obstáculo para realizar ejercicios. Nada más falso, personas de todas las edades necesitan mantenerse activos, desde niños hasta adultos mayores. Aún más las personas de la tercera edad, por la pérdida de musculatura de la que te hablaba anteriormente. Y no solo esto, con el ejercicio se puede mantener bajo control la diabetes; la hipertensión; osteoporosis; etc.

Ejercicios en casa que te mantendrán en forma

No tienes ninguna excusa para no mantenerte en movimiento, y te lo demostraré a continuación con ejercicios en casa que te mantendrán en forma. Tan solo debes desocupar una habitación, ubicarte en el patio de la casa o acercarte a un parque.

No importa el momento del día en el cual decidas realizar tu rutina, aquí lo que cuenta, es que la hagas sagradamente mínimo tres días a la semana, porque esto es lo que te ayudará a mantenerte bien físicamente y a mejorar tu salud.

Antes de ver de qué ejercicios se trata, es importante que te coloques una meta, ya que, si no cuentas con un objetivo te desmotivarás muy rápido, dejando todo de lado. ¿Preparado?

Sentadillas

Las sentadillas, son un excelente ejercicio para hacer en casa, ya que no requieres de equipamiento específico. La ejecución correcta de una sentadilla, es separando piernas al ancho de los hombros; los pies miran ligeramente hacia afuera; tu espalda recta y mirando siempre hacia el frente. Al flexionar las rodillas, trata de que estas queden en un ángulo de 90°. Si quieres aumentar el trabajo y no tienes mancuernas, puedes usar unas botellas o un bidón de agua.

Zancadas o desplantes

Otro ejercicio estrella que no necesita de un gimnasio para llevarse a cabo. Con este, al igual que las sentadillas, podrás tonificar toda la musculatura de las piernas, además del CORE. Para que las puedas realizar bien, evitando lesiones, debes mantener en todo momento la espalda recta. Cuando des los pasos, las piernas siempre tienen que avanzar por la línea imaginaria que dibujan tus hombros. La rodilla de la pierna que queda adelante, al ser flexionada, no debe pasar la punta de tu pie; y la pierna de atrás, acércala lo que más puedas al suelo.

Abdominales

Si no cuentas con una colchoneta o un mat de yoga, una toalla te será de ayuda. Acuéstate boca arriba; apoya la planta de los pies en el suelo; rodillas flexionadas; y con las manos detrás del cuello comienza a subir y a bajar. La cabeza no se mueve.

Plancha

Ejercicio bastante completo, ya que estarás trabajando la musculatura de las piernas; los brazos; el abdomen; la espalda; y los glúteos. Tan solo debes apoyar la punta de tus pies y ante brazos en el suelo, y mantener mínimo 20 segundos. Si quieres aumentar la dificultad, puedes hacer una plancha lateral; plancha a una mano; plancha con flexión; y plancha con una pierna elevada.

Flexiones de brazos

Fortalece tus brazos a través de las flexiones. Aumenta poco a poco las repeticiones, ya que, al ser más pequeños los músculos de los brazos, se fatigarán con mayor facilidad. En un inicio, te recomiendo que apoyes las rodillas en el suelo para la ejecución, y conforme ganes fuerza vayas apoyando la punta de los pies. Las manos siempre deben ir apoyadas a la altura de tus hombros.

Saltar la cuerda

Complementemos los ejercicios de tonificación con algo de cardio. Saltar la cuerda lo puedes hacer en cualquier parte, tan solo necesitas la cuerda, e incluso sin cuerda también puedes saltar. Presta atención durante tu ejecución, ya que, al volver a apoyar tus pies en el suelo, luego del salto, no lo debes hacer con la planta completa del pie. Primero caen las puntas de tus pies para amortiguar y evitar una lesión en las rodillas.

Algunas recomendaciones que te voy a dar, es que durante la realización de los ejercicios en casa te mantengas hidratado; mínimo 3 veces a la semana debes hacer tu rutina; con todos los ejercicios debes comenzar con al menos 3 series de 15 repeticiones; no olvides hacer un pequeño calentamientos para evitar lesiones, dar unas dos vueltas a la manzana trotando o saltar la cuerda te servirán.

Espero haber podido aclarar tus dudas. Comienza desde hoy con los mejores ejercicios en casa que te mantendrán en forma.