Así es, te describiré a las lectinas: el antinutriente de las leguminosas.
¡No desestimemos a las leguminosas, por que precesiamente te compartiré cuál es la forma correcto de cocerlas para evitar que contengan lectinas!
Tal vez hayas escuchado hablar de las lectinas y sí no, ¡Te invito a que sigas leyendo!
Las lectinas son una proteínas que se encuentran principalmente en las plantas y algunos microorganismos.
En este artículo, quiero centrarme en las lectinas que se encuentran en las leguminosas y son consideradas como antinutrientes.
Existen en todo el mundo una diversidad de leguminosas como el haba, lenteja, garbanzo, frijoles blancos, frijol mungo, frijola carete, alberja, frijol negro, altramuces y guisantes de tierra.
Existen diferentes variedades de leguminosas, por tanto con diferente contenido de nutrimientos.
En general son muy ricas en fribra, proteína y hierro vegetal, fósforo y vitaminas del grupo B, además de tener un co
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ntenido reducido en lípidos.
Una de las ventajas de las leguminosas es que suelen encontrarse fácilmente y son de un precio accesible.
Contenidos
El antinutriente: las lectinas
Los antinutrientes son aquellas sustancias químicas que impiden la absorción de ciertos nutrimentos.
Existen algunos antinutrientes que se caracterizan por tener un sabor amargo y son altamente tóxicos.
En este caso las lectinas son antinutrientes que impiden la absorción de ciertos nutrimentos en el intestino.
De esta manera te quiero presentar a las lectinas como el antinutriente que se encuentra en las leguminosas, esto provoca que tengamos problemas al digerirlas y no absorbamos ciertos nutrimentos.
Puede llegar a tener efectos tóxicos y afectarnos con una gastroenteritis. Así como desencadenar síntomas como náuses y vómitos que preceden la diarrea.
Estos efectos se han visto que esto suceden entre 1 a 3 horas después de haberlas ingeridos. Así como hasta el momento se ha identificado que una de las causantes de estas molestias es la llamada hemaglutina.
La hemalgutina se encuentra principalmente en las alubias, que es una de las leguminosas que tiene mayores concentraciones de lectinas.
¡Tranquilos no quiere decier que no podamos comer leguminosas!
¿Cuál es la importancia de conocer a las lectinas?
Sí solo leyeras que las lectinas son malas por se un antinutriente ya no consumirías las leguminosas, así que te invito a conocer más y como deshacerte de ellas.
Te describo que las lectinas son como “una capa protectora” de las leguminosas haciéndolas mas resistentes a ambientes ácidos y por lo tanto a la descomposición intenstinal.
Por lo que en ocasiones cuando la comemos podemos sentir malestar abdominal, gases o diarrea, en algunas ocasiones a la hora que comenzamos a comer.
Así como, reducen la absorción del hierro, zin y fósforo. Otra desventaja es que se adhieren a las células del tracto digestivo provocando que pierda su capacidad de absorber correctamente los nutrimentos y se altera la microbiota intestinal.
Las lectinas y el intestino
Como mencione antes, las lectinas son súper resistentes a ambientes ácidos, así que resisten al proceso de degradación en el intestino y sus bacterias. Esto quiere decir que no les pasa nada y así continúan su travesía hacia el tracto instestinal grueso.
Estas lectinas tienen la capacidad de unirse a los carbohidratos, lo que provoca que en el intestino grueso se adhieran a la pared intestinal, generando problemas en las microbiota intestinal.
La microbiota
Varias veces he mencionado a la microbiota, seguramente has escuchado esta palabra en algunas ocasiones.
La microbiota intestinal son todos aquellos microorganismo que viven en el intestino.
Lo ideal es que estos organismos se encuentren en equilibrio ya que desempeñan funciones muy importantes:
- Metabólica: favorece la digestión de ciertos nutrimentos.
- De Barrera: nos defiende de toxinas y microbios.
- De defensa: se asocia al desarrollo del sistema inmune intestinal.
- Mantenimiento: de las enzimas y mucosa intestinal
Así que la microbiota tiene un papel muy importante.
El efecto de las lectinas en el sistema inmune
Así es, tan poderoso este antinutriente que puede afectar al sistema inmune.
Esto se debe a que no podemos digerir las lectinas, por lo que nuestro sistema inmune produce anticuerpos que pueden ir desde una hipersensibilidad hasta provocar una alergia.
Así como se ha encontrado evidencia que las lectinas se encuentran involucradas en las causas de algunas enfermedades como diabetes insulinodependiente, artritis, nefropatía específica y úlcera péptica
La cocción de las leguminosas y las lectinas
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Después de haberte descrito, tal vez no te queden ganas de seguir comiendo leguminosas.
Sin embargo se ha visto que el exponer al calor los alimentos con lectinas, reducen su concentación.
¡Ya sabes como deshacerte de ese antinutriente en las leguminosas: las lectinas!
Así que te comparto algunos tips para que sepas como preparar estas deliciosas semillas que tienen lectinas.
- Remojar las leguimosas por al menos 5 horas antes de ponerlas a hervir.
- Enguajarlas y retirarles el agua.
- Ponerlas a hervir y cocer a fuego lento.
Se ha visto que las lectinas en los primeros 15 minutos que están a una temperatura mayor a 100 grados centígrados se destruyen.
Existe otro método para disminuir el contenido de las lectinas en las leguminosas que se llama “extursión”
La extursión consiste en aplicar una compresión en los alimentos hasta formar una masa moldeable. Así que aquí te comparto los pasos:
- Remojar las leguminosas por al menos 16 horas.
- Enjuagar y retirar el agua.
- Ponerlas a temperatura alta y aplicar la presión elevada.
¡Listo! Ya podrás consumir tranquilamente esas deliciosas leguminosas en diferentes platillos.
Así como aprovechar su alto contenidos de fibra, hierro, fósforo y proteína.
Beneficios de las leguminosas sin lectinas
La FAO considera a las leguminosas como “las semillas nutritiva para un futuro sostenible”
Estas semillas nos han acompañado desde hace siglos, alimentándonos. Aún así su valor nutricional ha sido poco reconocido.
Además de su valor nutricional han desempeñado un papel fundamental en la alimentación sostenible y seguridad alimentaria.
Las leguminosas han sido mal etiquetadas como un alimento de pobres. Sin embargo son muy ricas en nutrientes y potencializan su contenido con la combinación con otros alimentos.
Cuando se combinan con frutas o verduras que contengan vitamina C ayuda al organismo a absorber el hierro vegetal. Uno ejemplo podría ser acompañar con agua de limón, lima, naranja tus platillos, añadirles salsa o unas rajas de chiles.
Otra combinación que potencializa a las leguminosas, es acompañarlas con cereales como el maíz o arroz ya que en conjunto hacen una proteína de mayor
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calidad.
De acuerdo a cada cultura, encontraremos diferentes maneras de preparación desde ensaladas, potajes, sopas o en pures para realizar otros platillos, como las albóndigas de lentejas.
¡Ya sabes como deshacerte de ese antinutriente y disfrutar tus platillos con leguminosas!
Bibliografía.
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Rocha N, Salazar-Olivo LA, Abdullaev F, González de Mejía E. The hemagglutinating and cytotoxic activities of extracts from Mexican legumes on human tumor cells. In: Whitaker JR, Haard NF, Shoemaker CF, Singh RP (eds.). The proceeding of the 3rd. International Conference Food for Health in the Pacific Rim. Connecticut: Food & Nutrition Press; 1999, p. 420-6
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