LASAÑA DE CALABAZA: Una opción rica y saludable

¿Quieres disfrutar de una rica lasaña? hoy te traigo una receta deliciosa y muy saludable de lasaña con calabaza o zucchini.

Personalmente fue difícil incluir calabaza en mi lista de verduras frecuentes y preferidas, pues su sabor no era tan agradable y las preparaciones culinarias que me sugerían no las disfrutaba por completo. No obstante noté que  este vegetal es muy versátil pues se puede incluir en cremas por ejemplo: Crema ligera de calabacín y tiempo principales. La lasaña de calabaza,  fue de las primeras recetas con las que comprendí cuan rica es en algunos platillos.

A propósito de la lasaña es importante mencionar que en su preparación se puede utilizar rebanadas de calabaza para sustituir a la pasta que está elaborada principalmente con trigo por lo que contiene mayor cantidad de carbohidratos y consecuentemente más calorías y menos fibra. El uso de la calabaza es una opción rica y saludable pues contiene pocos carbohidratos y mayor aporte de fibra. A diferencia de la calabaza la porción de pasta recomendada es menor dado que posee más calorías y carbohidratos del mismo modo contiene menos fibra, como consecuencia puede  aumentar las calorías que se consume por lo  tanto deberá reducir el tamaño de porción que comerá además será necesario buscar otras fuentes de fibra para prevenir estreñimiento.

CALABAZA 

Es una verdura asimismo llamado zucchini, verde, piel delgada, con semillas, que se volverán las pepitas, también puede medir hasta un metro, aunque normalmente se cosecha cuando mide apenas 15 a 25 centímetros cuando aún no madura. Con origen en Italia donde se cree un fruto criollo, resultado de la combinación de distintos tipos de calabaza durante varias generaciones, con sus primeras apariciones en recetas en el siglo diecinueve, en América fue incluida en la dieta habitual por personas italianas cuando llegaron a Norte América. Pertenece a la especie Cucurbita pepo y su fase de cultivo se encuentra durante el verano. En la cocina y nutrición se clasifica como un vegetal, esencialmente se prepara como un plato salado, sin embargo existen otras variedades de calabazas que pueden usarse para preparaciones dulces inclusive como postre por ejemplo el Bizcocho de calabaza.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA CALABAZA

En primer lugar se considera un alimento bajo en calorías de ahí que es un fantástico vegetal que puede ser incluido en la dieta habitual ( lo que comemos todo los días).

Cuenta con 21 calorías por cada 100 gramos de peso neto (lo que nos vamos a comer). Bajo aporte de carbohidratos y buena ración de fibra, como resultado de su consumo apoya a mejorar la digestión, previene el estreñimiento, el cáncer de colón y enfermedades cardiovasculares.

Las calabazas contienen menor cantidad de grasa que otros alimentos, en consecuencia son una gran opción para reducir calorías en nuestras preparaciones favoritos.

Al mismo tiempo este vegetal cuenta con propiedades reparadoras debido a su la cantidad de betacarotenos, mejorando la inmunidad la apariencia de la piel el cabello y las uñas. Supone una buena fuente de potasio, el cual evita los calambres musculares al mismo tiempo aporta mínimas porciones de sodio, lo que hace de la calabaza una verdura ideal para las personas que viven con hipertensión arterial.

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RECETA DE LASAÑA DE CALABAZA ZUCCHINI

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APORTE NUTRICIONAL

• Calorías: 281.5
• Carbohidratos: 19.5 gramos
• Grasas: 13.5 gramos
• Proteínas: 23 gramos
• Fibra: 3.6 gramos

UTENSILIOS

• Olla con tapa
• Refractario de cristal o molde para hornear.
• Estufa y horno
• Papel aluminio
• Licuadora
• Rallador o pelador

INGREDIENTES

Tienes opción de preparar la salsa o bien utilizar 1 litro de salsa envasada.

Para la salsa

• • 1 kilo de jitomates maduros
  • Un diente de ajo pequeño y pelado
  • 20 gramos (trozo pequeño) de cebolla blanca
  • 2 cucharadas de aceite, puede utilizar de oliva.
  • Condimentos
    • Sal y pimienta
    • Orégano
    • Tomillo
    • Laurel

para la lasaña de calabaza

• • 2 cucharadas de aceite, puede ser oliva
  • 6 Calabazas zucchini.
  • ½ kilo de carne molida de res (de preferencia con una distribución de 10% de grasa y 90% carne magra)
  • 2 tazas de champiñones lavado y picados en cubos
  • 2 tazas de queso mozzarella bajo en grasa
  • ¼ de taza de queso parmesano
  • Condimentos
    • Sal y pimienta
    • laurel

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MODO DE PREPARACIÓN

Salsa 

• • Hervir los jitomates junto con el diente de ajo y el trozo de cebolla en una olla con un litro de  agua, después de un rato, cuando los ingredientes estén cocidos con ayuda de un cucharon sacarlos del agua y dejar enfriar, deberá retirar la cáscara de los jitomates.
  • Licuar los jitomates, cebolla, ajo y 1 taza del agua en donde fueron hervidas las verduras anteriores, hasta obtener una mezcla homogénea.
  • Calentar una sartén a fuego medio, agregar el aceite e incorporar la salsa, tapar y esperar a que rompa el hervor.
  • Inmediatamente  aderezar al gusto con los condimentos, es importante dejar hervir la salsa especialmente para eliminar la acidez de los jitomates, sabrá que la salsa estará lista básicamente cuando sea de rojo intenso y el sabor sea agradable.

Lasaña

• • En una sartén caliente a fuego medio agregar el aceite, posteriormente la carne molida. Mover constantemente para que se cocine la carne de forma uniforme.
  • Cuando la carne este cocida sazonar con los condimentos al mismo tiempo deberá agregar los champiñones picados.  Disminuir  la  temperatura a fuego bajo, tapar y dejar por 10 minutos para que todos los sabores se integren y apagar.
  • Rebanar a lo largo laminas delgadas de calabazas con ayuda de un rallador o un pelador. Las rebanadas deberán quedar de un grosor menor a medio centímetro.
  • A continuación engrasar el fondo del molde o refractario, acomodar las rebanadas de calabaza de manera que no queden espacios vacíos, distribuir con una cuchara un ración de carne sobre las calabazas, enseguida agregar una porción de salsa de tomate, continuar con una cobertura de queso mozzarella. Repetir este procedimiento tres o cuatro veces más, iniciando con una capa de calabaza, finalmente agregar queso parmesano por encima del queso mozzarella de la última capa.
  • Cubrir con aluminio para preservar el calor y  se cocinen las calabazas.
  • Precalentar el horno a 482 grados Farenheit o 250  grados Celcius por 5 minutos, hornear por 20 minutos luego retirar el aluminio, dejar en el horno por 10 minutos más para dorar la capa superior del queso.
  • Apagar el horno y mantener dentro hasta que se sirva con el fin de conservar una buena temperatura.

Puedes servir con una ensalada verde usando la lechuga de su elección inclusive espinacas bien desinfectadas, con rebanadas de fresa o manzana, aderezada con vinagreta o aceite de oliva y especias.

TIPS PARA PREPARAR LASAÑA DE CALABAZA

• Se recomienda utilizar carne de res con 90% de proteína y 10% de grasa porque reduces el porte de grasas en consecuencia de calorías a la lasaña, aunque pueden usar carne molida con otra cantidad de grasa y no hay inconveniente.
• Así como se incluyeron champiñones en la preparación pueden eliminarse o combinarse con cubos de pimiento morrón.

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