Leguminosas ¿Qué son? ¿ Cuales son sus beneficios en la salud?

Las leguminosas pertenecen a la familia vegetal de las  Fabaceae, se  caracterizan por su fruto en forma de legumbre, donde se aloja la semilla. Se consumen en todo el mundo, se pueden emplear en guisos, harina, purés, guarniciones, aperitivos o postres.  Las leguminosas son clave de la seguridad nutricional de grandes grupos de población. Constituyen la principal fuente de proteína en muchos países en desarrollo, en especial entre los grupos de población más pobres, que obtienen las proteínas y la energía de fuentes vegetales.

Composición y valor nutritivo de las leguminosas

En cuanto a su composición las leguminosas destacan por su alto contenido en proteínas ,carbohidratos de asimilación lenta, minerales (calcio, hierro, zinc) y fibra. Tienen un elevado contenido proteico que en las semillas oscila en un 20-30% en guisantes y judías y hasta un 38-40% en la soja y el altramuz. Se consideran como una excelente fuente de almidón de digestión y asimilación lenta,  esto ayuda a la salud ya que incrementa poco la glucemia postprandial. Por lo tanto indice glucémico es bajo, son adecuadas en la dieta del diabetico y de interés para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En las personas que sufren de obesidad y están en plan de alimentación aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria.  Por ultimo las leguminosas pueden ser una buena fuente de hierro y zinc por su contenido elevado de estos dos minerales.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de leguminosas para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como son  la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2.

¿Como influyen en la salud las leguminosas ?

• Ayudan a controlar el peso: son bajas en grasa y tiene un alto contenido en fibra, con un bajo indice glucémico, ademas la fibra aumenta la sensación de saciedad, ayuda a estabilizar los niveles de insulina y glucemia, reduciendo el cansancio o la sed y mejorando la resistencia a la insulina.
• Reducen las cardiopatías: su alto contenido en fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol malo, esto ayuda a disminuir el riesgo de padecer cardiopatías coronarias.
• Evitan la falta de hierro: las leguminosas tienen un alto contenido en hierro, pueden prevenir la anemia ferropenica en mujeres y niños. Si combinas las leguminosas con alimentos que contengan vitamina C mejoras la absorción de hierro.
• Alivian las alergias alimentarias: las leguminosas están libres de gluten, así que son un alimento ideal para quienes padecen de alergias al gluten o son celiacos.
• Agregan calidad proteínica: la calidad proteica de las dietas vegetarianas mejora considerablemente cuando mezclas las leguminosas junto con los cereales.

Especies de leguminosas

Son utilizadas hasta 150 especies de las cuales el codex alimentarius considera mas relevantes para su consumo la siguientes leguminosas:

Alubias o frijoles

Planta de la familia de las leguminosa es originaria de América (Perú y México), aunque se cultiva en todo el mundo. Se usa como alimento desde hace más de 2000 años. Puede considerarse como una especie universal en su cultivo, aunque se realiza principalmente en regiones tropicales, subtropicales y templadas. Se consumen las semillas secas extraídas de las vainas.

Existen tres especies importantes las cuales son:

• Judía común  es de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma de riñon.
• Pinta tiene forma arriñonada y color rojo o púrpura.
• Escarlata en España es la especie mas común.

También encontramos las alubias negras y las fabas, grandes, de color blanco cremoso con forma de riñón, es larga y aplanada.

Altramuces o lupinos

Tienen gran implantación como aperitivos, habitualmente conservados en salmueras o encurtidos. Se cultivan en Australia, Rusia y Europa, existen diferentes especies dentro de cada variedad, con distintos grados de amargor y dulzura. Estas leguminosas se pueden emplear como aditivos para enriquecer harinas o cereales,  debido a que pueden contener un 40 % de proteína.

Guisantes de tierra secos

Originarias del oeste de África, son legumbres subterráneas que crecen exclusivamente en este continente, sus duras semillas suelen hervirse antes de ser utilizadas en guisos. También se consume como aperitivo o para mejorar ciertas harinas o papillas. Es un alimento importante para comunidades pequeñas de África.

Garbanzos secos

Es un alimento versátil, tiene forma de avellana sin cascara, es un ingrediente fundamental en la cocina mediterránea y medio oriente, cuyo receta favorita es el paté de garbanzo.

Haba seca

Es nativa de la cuenca mediterránea, así mismo las habas son fáciles de cultivar en climas fríos, tienen un fuerte y dulce, sabor a nuez, no obstante su textura es suave cuando son guisadas. Los romanos cultivaban y consumían habas para celebrar la fabaria, preparaban un platillo hecho con harina de haba y tocino.

Lentejas

Se cree que la lenteja tiene origen en el Oriente, tiene una enorme variedad cromática (amarillo, negro, rojo), los egipcios la utilizaban como alimento, así mismo adquirieron una jerarquía mítica y eran apreciadas por su capacidad de iluminar la mente e incluso  en la vida de ultratumba. Esta leguminosa es mas tolerante en terrenos áridos, necesita muy poca agua para que su cultivo prospere y puede soporta temperaturas extremas.  Por ultimo a las lentejas se cocinan de diferentes maneras y se puede incluir ingredientes de origen animal o vegetal para su consumo.

Guisantes secos

Su aparición se ubica en en el Mediterráneo o en el próximo Oriente Se emplean para elaborar sopas o harinas, en algunos países orientales son desgranados y tostados como aperitivo.  Los guisantes secos están disponibles enteros o partidos en dos, suelen hervirse o cocerse al vapor, al igual que las lentejas partidas, creando un puré espeso.

Las leguminosas también pueden ser utilizadas para preparar ricas ensaladas a continuación traigo para ti una rica opción que puedes preparar, son ingredientes económicos  y fáciles de conseguir en el supermercado.

Ensalada de frijoles

Ingredientes

• 2 tazas de frijoles negros cocidos
• 1 taza de elote
• 1 taza de aguacate picado 
• 1/2 taza de pimiento rojo y verde finamente picado
• 1/2 taza de cebolla picada
• 2 tomates picados sin semillas
• 3 cucharadas de cilantro picado
• Sal y pimienta al gusto

Para la vinagreta

• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En un bol o recipiente integramos todo ingredientes.
2. Posteriormente revuelve  hasta que estén bien integrados.

Vinagreta

1. En un recipiente agrega el vinagre de manzana, el aceite de oliva, la sal y  la pimienta, mezcla hasta que estén bien integrados.
2. Por ultimo integra la vinagreta a la ensalada de frijoles y listo.

10 razones para consumir leguminosas

1. Contenido bajo en grasa.
2. Contenido bajo en sodio.
3. Buena fuente de hierro .
4. Contenido alto en proteínas.
5. Ricas en fibra.
6. Excelente fuente de ácido folico.
7. Contenido alto en potasio
8. Bajo indice glicémico.
9. No tienen colesterol.
10. Libre de gluten.

No olvides incluir en tu dieta las leguminosas ya que tienen grandes beneficios que ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse en optimas condiciones, así que atrévete a preparar diversos platillos para ti y toda tu familia…