Jumping Jacks: Ejercicio versátil, adaptado para ti, adaptado para todos

Jumping Jacks es un ejercicio de salto muy popular y versátil que puede hacerse desde edades muy tempranas. Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo…

Origen del jumping jacks

Se dice que los Jumping jacks nació del Ejército de los Estados Unidos, atribuido específicamente al marine John J. Pershing, apodado “Black Jack”. Uno de los militares más sobresalientes de la historia durante I Guerra Mundial y la guerra Hispano-Estadounidense en Cuba.

Por lo anterior, este ejercicio ha sido usado desde el siglo pasado, como uno de los movimientos elementales de su entrenamiento. Desde entonces, este gran ejercicio se propago rápidamente a instituciones deportivas y colegios.

Sin embrago, parece que el origen de esta expresión tiene que ver en realidad con un juguete de madera llamado precisamente «Jumping Jack», una marioneta que al tirarle de las cuerdas levanta las piernas y los brazos de un modo similar al que se puede apreciar en este salto.

En que consisten los jumping jacks…

El ejercicio consiste en repetidos saltos, acompañados por el movimiento de los brazos de una posición a otra. Los Jumping Jacks comienzan con la persona parada firme, con los pies juntos y las manos puestas a los lados de las piernas. Y al saltar, las piernas deben abrirse hacia los lados y los brazos deben ir hasta arriba, de modo que las palmas de las manos choquen. En este punto, tanto los brazos como las piernas deben regresar a la posición inicial sin perder la sincronía.

El trabajo de realizar el ejercicio se centra en las piernas y, especialmente en los gemelos. Pero también, permite ejercitar los glúteos y aductores. Así como los abdominales y la espalda, de modo que fortalece y favorece la estabilidad a la hora de realizar otros ejercicios. Por ejemplo la zancada o los burpees. Además, al coordinar el movimiento de piernas y brazos, trabaja los dorsales, el trapecio, los deltoides y pectorales. Así como todos los músculos auxiliares de este grupo.

Aunque parezca simple, supone un reto. Y sin importar el nivel de condición física, este movimiento logra ejercitar de forma eficiente el cuerpo.

Beneficios del Jumping Jacks

El rango de beneficios que trae este ejercicio es amplio. Mientras que mucha gente suele ignorar este ejercicio por parecer simple, su variación básica puede traer enormes cambios favorables al cuerpo. Por ejemplo a nivel cardiovascular, debido a que aporta grandes beneficios músculo esqueléticos.

A nivel cardiovascular

Éste tipo de ejercicio ayuda a mejorar la resistencia pulmonar. Además de fortalecer al sistema cardiovascular. Así mismo, saltar es ideal para el control de la presión arterial, mientras ayuda a prevenir otras enfermedades, como la diabetes mellitus.

Fuerza

Jumping Jack es un ejercicio de peso corporal, por lo que permite fortalecer los músculos. Sin embrago, los principales efectos se pueden sentir en los glúteos, pantorrillas, muslos, espalda y músculos de los hombros.

Resistencia

Los Jumping Jack son utilizados por los atletas profesionales y militares de todo el mundo para el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Ya que, promueve la resistencia mediante el fortalecimiento de los músculos y las condiciones del sistema cardiovascular. Además, ayuda a mejorar el rendimiento y la eficiencia. Así como la resistencia respiratoria y oxigenación de la sangre.

Excelente ejercicio aeróbico

Permite la quema de enormes cantidades de calorías con sesiones intensas de 30 minutos o una hora, solo interrumpidas por intervalos de tiempo premeditados.

Ayuda emocional

Este esfuerzo físico estimula la producción de endorfinas.  Las cuales crean la sensación de bienestar. Al mismo tiempo, se libera estrés y se combate la producción de cortisol.

¿Como hacer jumping jacks?

1. Los pies deben estar a la altura de tu cadera, la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído, mientras se mantienen las manos a los lados.
2. Dobla ligeramente las rodillas y salta.
3. Al saltar, abre las piernas.
4. Al mismo tiempo, levanta la cabeza las manos en un movimiento de barrido.
5. Ahora, salta de nuevo y lleva los pies juntos mientras bajas las manos hacia abajo.
6. Haz una leve sentadilla y es hora de saltar de nuevo.

 

¡ADVERTENCIA!

Tu salud es muy importante para nosotros…

Recuerda que siempre deberías consultar a un profesional de la salud, ya sea un terapeuta físico o en su defecto un médico sobre temas físicos.

¡De acuerdo a tu nivel puedes realizar las siguientes rutinas!

 

 

 

Primer nivel jumping jacks

Las siguientes rutinas contemplan calentamientos tanto para personas que se inician en la disciplina, como para personas más avanzadas. Por lo tanto, cada rutina será realizada como ciclo. Es decir si son 3 ejercicios, se realiza el primero, luego el segundo, luego el tercer y se repite la secuencia durante la cantidad de veces que en cada rutina aparece descrito.

Los tiempos de descanso varían entre los 30 segundos  («) y 1 minuto (’) dependiendo de la capacidad de cada individuo, lo más importante de todo es que siempre presten atención a las necesidades del cuerpo, tanto para descansar como para retomar y darle continuidad a un ejercicio. Por ello, las personas más entrenadas, pueden realizarlos a través de pausas mínimas, y por el contrario los principiantes.

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The Warm up!

• • Keep Calm – 5 Sets: 30 Jumping Jacks (JJs)

The Warm up 2! 

• • No Rest Bro – 5 Sets: 15 JJs

• • Against Time – 5 Sets: 30’’ JJs

The Warm up 3! 

• • Against Time – 5 Sets: 30’’ JJs
  • Have Fun – 5 Sets: 15 Movimientos de JJs

Full Máx Cardio

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest): 50 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 40 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs

My First Steps

• • Avanzada – 3 a 7 (3’ Rest): 30 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (3’ Rest):  20 JJs
  • Básica – 3 a 7 (3’ Rest): 10 JJs

Chest, Abs & Bíceps

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest): 50 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs

The Rings Are My Wings

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest): 50 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 40 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs

The “X Grip Muscle Up”

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest):  30 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs

Trick Progression: Iron Neck

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest):  30 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs

I Am Pushing Up My Self!

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest):  60 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 50 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 40 JJs

Tick Tack… Tick Tack…

• • Avanzada – 3 a 7 (4’ Rest):  4’ JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (4’ Rest): 45″ JJs
  • Básica – 3 a 7 (4’ Rest): 30″ JJs

Breath & Pull

• • Avanzada – 3 a 7 (4’ Rest): 30 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (4’ Rest): 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (4’ Rest): 30 JJs

Breath & Push

• • Avanzada – 3 a 7 (4’ Rest): 30 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (4’ Rest): 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (4’ Rest): 30 JJs

Upper Body Workout: Advance

• • Bar-Master – 3 a 7 (3’ Rest):  50 JJs
  • Avanzada – 3 a 7 (3’ Rest): 50 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (3’ Rest): 50 JJs

Upper Body Workout: Beginners

• • Intermedia/Avanzada – 3 a 7 (3’ Rest): 30 JJs
  • Avanzada – 3 a 7 (3’Rest): 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (3’ Rest): 30 JJs

Explosive Routine: Legs, Abs, Cardio & Pull Ups/Push Ups

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest): 20 Jumping Jacks (JJs) + 10 Burpees
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 20 JJs + 10 Burpees
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 20 JJs + 10 Burpees

Jumper!!!

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest): 30 JJs
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest):  30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest):  30 JJs

Full Body

• • Básica – 3 a 7 (2’ Rest):  30 JJs

 

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Segundo nivel

Para ejecutar una rutina más avanzada, se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos.

 

 

(Se sugiere alternar junto con algún otro ejercicio para completar los ciclos de acuerdo a la lo que desea realizar).

2 by 2Full Body – Get Push Ups

• • Avanzada – 3 a 7 (2’ Rest): 10 Handstand Push Ups + 30 Jumping Jacks (JJs)
  • Intermedia – 3 a 7 (2’ Rest): 5 Handstand Push Ups + 30 JJs
  • Básica – 3 a 7 (2’ Rest): 5 – 10 Pike Push Ups + 30 JJs

Next Level Routine: NO LIMITS !!!

• • GO !!! – 1 a 5 (6’ Rest):  1’ JJs

I Love Jumping Jacks!!!

• • Bar-Master – 1 a 4 (3’ Rest): 30 Movimientos de JJs

Conoce las 39 variantes del Jumping Jacks

Además. Por lo tanto. Sin embargo. Mientras tanto. También. Así mismo. Del mismo modo. En conclusión. Finalmente.

Referencias artículo jumping jacks

UNESCO, MINEPS. (2015) Declaración de Berlín 2013. Carta Internacional de la Educación Física, la Actividad Física y el Deporte 2015. coldeportes Del Río R, Díaz A, EmásF, Revista Digital de Educación Física; 6(33).

American College of Sports Medicine (ACSM) (2014). World wide survey of fitness trends for 2015: What’s Driving Market The. ACSM’S HEALTH & FITNESS Journal; 6(18): 8-17.

Bonfanti, Noelia, Fernández, Juan Marcelo, Gomez-Delgado, Francisco, & Pérez-Jiménez, Francisco. (2014). Efecto de dos dietas hipocalóricas y su combinación con ejercicio físico sobre la tasa metabólica basal y la composición corporal. Nutrición Hospitalaria; 29(3): 635- 643.

Rodríguez-Romo G, Boned-Pascual C, Garrido-Muñoz M. (2009). Motivos y barreras para hacer ejercicio y practicar deportes en Madrid. Rev Panam Salud Publica; 26(3):244–54.

López-Chicharro, J; Fernández-Vaquero, A. (2006) Fisiología del ejercicio. Ed Panamericana. 3º Edición. Madrid

Tudor, O. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes. 2° edición, editorial Paidotribo. España. Universidad de Concepción.

Ministerio de Sanidad y Consumo; Ministerio de Educación y Ciencia (s.f.). Actividad Física y Salud en la Infancia y la Adolescencia. Guía para todas las personas que participan en su educación. España, Ministerio Nacional del Deporte (2014). Cuenta pública 2010-2019. Chile

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