HIIT en casa: mejora tu condición física desde la comodidad de tu hogar

Las rutinas HIIT en casa han ganado muchísima popularidad durante los últimos años ¡Y con mucha razón! Este tipo de entrenamiento envuelve lo mejor del mundo del ejercicio: es de corta duración, te ayuda a tonificar todo el cuerpo, promueve la ganancia de fuerza y resistencia, se puede ajustar a todos los niveles y no es indispensable contar con equipo para realizar la rutina.

Su versatilidad y conveniencia convierten a este tipo de entrenamiento en una excelente opción para realizarse en casa. Siempre y cuando los ejercicios se ejecuten de manera correcta y tomando las precauciones necesarias para evitar lesiones. Si, así como lo leíste, si no te informas lo suficiente, podrías correr el riesgo de lesionarte ¡Pero no te preocupes! aquí te  explicaré a detalle todo lo que debes de saber antes de iniciar a descubrir los beneficios del HIIT. 

Primero que nada… ¿Qué es el HIIT?

HIIT significa “High Intensity Interval Training”. Traducido al español nos referimos a él como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Existe una extensa variedad de programas y formas de realizar HIIT,  pero la base siempre es la misma. La característica principal es el someter al cuerpo períodos cortos de gran esfuerzo intercalados con periodos, también cortos, de descanso . De esta manera, la persona que lo realiza debe ser capaz de dar su máximo esfuerzo en cada ejercicio ya que al finalizarlo cuenta con unos segundos para recuperarse.

Tipos de HIIT

• Tabata: Uno de los más conocidos. Recibió su nombre a partir del apellido de un científico Japonés. Este fue quien comenzó a describirlo e implementarlo en 1996. Este entrenamiento consiste en 8 sets de 4 minutos. En cada set, la persona debe realizar la máxima cantidad de repeticiones que le sea posible de un grupo de ejercicios. Para esto, debe hacer el esfuerzo por 20 segundos y descansar 10, así consecutivamente hasta completar los 4 minutos.
• Peter Coe: utilizado como entrenamiento para un atleta olímpico. Consiste en realizar sprints de 200 metros y posteriormente descansar por 30 segundos.
• Timmons: Originalmente implementado con bicicletas. Está conformado por tres ciclos en los cuales se pedalea suave por 2 minutos y posteriormente durante 20 segundos a toda velocidad realizando un esfuerzo máximo.
• Little-Gibala: Es conocido por ser uno de los más exigentes. Requiere realizar un esfuerzo al 100% de la capacidad durante 60 segundos para después descansar por 75 segundos. Esta combinación se repite de 8 a 12 veces.

Las anteriores son las variedades mas reconocidas de HIIT. Sin embargo, existe una diversidad enorme de opciones que puedes elegir. Incluso puedes crear tu propia rutina alternando periodos de máximo esfuerzo realizando los ejercicios de tu preferencia con descansos que duren al menos la mitad del tiempo empleado en el esfuerzo. Por ejemplo:

• Un minuto de ejercicio y uno de descanso.
• Un minuto de ejercicio y 30 segundos de descanso.
• 45 segundos de ejercicio y 45 segundos de descanso.

Beneficios del HIIT

Desde que este método de entrenamiento emergió, se han realizado diversos estudios para determinar sus beneficios y las ventajas que este pueda tener sobre otro tipo de rutinas. Tal y como lo debes estar pensando, los resultados han sido bastante satisfactorios. Dentro de las conclusiones más relevantes se ha encontrado que:

• Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica.
• Mejora la resistencia cardiorespiratoria.
• Promueve la pérdida de peso debido al alto consumo calórico.
• Muestra una mejora en composición corporal en menor tiempo (comparado con la ejecución de ejercicio continuo con una intensidad leve-moderada).
• Reduce los niveles de estrés.
• Promueve la ganancia de masa muscular.
• Mejora el apego a las recomendaciones diarias de ejercicio. Esto es debido al corto periodo de tiempo que se le debe dedicar y su versatilidad.

Rutinas HIIT en casa para diferentes niveles de condición física

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HIIT en casa: Principiante

Rutina #1 Método Timmons (si cuentas con bicicleta estacionaria en casa)

• Pedalea durante 2 minutos a una intensidad leve-moderada y posteriormente 20 segundos dando tu máximo esfuerzo. Repite este set 3 veces.

Rutina #2 Uno a uno (no se requiere equipo)

• Realizar la siguiente serie de ejercicios durante 1 minuto cada uno, con 1 minuto de descanso entre cada uno. Repetir la serie de 4-5 veces.

1. Elevación de rodillas
2. Desplantes
3. Jumping Jacks
4. Sentadillas
5. Elevación de piernas (abdomen)
6. Bicicleta (abdomen)

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HIIT en casa: Intermedio

Rutina #1 Uno a uno (no se requiere equipo)

• Realizar la siguiente serie de ejercicios durante 1 minuto cada uno, con 1 minuto de descanso entre cada uno. Repetir la serie de 5-6 veces.

1. Saltos verticales
2. Escaladores de montaña
3. Sentadilla con salto
4. Fondos en silla
5. Jumping Jacks
6. Pancha

Rutina #2 Salto de cuerda

• Saltar la cuerda durante 1 minuto y descansar 30 segundos. Repetir el set 10 veces.

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HIIT en casa: Avanzando

Rutina #1 Uno a Uno

• Realizar la siguiente serie de ejercicios durante 1 minuto cada uno, con 1 minuto de descanso entre cada uno. Repetir la serie de 6-8 veces.

1. Salto de cuerda
2. Escaladores de montaña
3. Saltos verticales
4. Burpees
5. Elevación de rodillas
6. Plancha

Rutina #2 Tabata

• 8 sets de 4 minutos cada uno. El set está conformado por 4 ejercicios. Cada ejercicio se realizará durante un minuto en intervalos de 20 segundos de ejecución y 10 de descanso.

1. Escaladores de montaña
2. Push ups
3. Sentadilla con salto
4. Burpees

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Puntos clave para realizar HIIT en casa de manera segura

Si bien realizar una rutina de HIIT en nuestro hogar puede ser bastante practico y accesible, es importante recordar que no contaremos con un profesional que nos vigile. Por lo tanto, es indispensable que nosotros mismos nos aseguremos de realizar los ejercicios de manera correcta y evitar movimientos que tengan el potencial de generarnos una lesión.

A continuación te brindo una lista de tips que, si se siguen de manera correcta, promoverán la ejecución de HIIT en casa sin riesgo de lesiones.

1. Mantener el core activado: el core esta conformado por músculos del tronco que, al activarlos, promueven una buena postura y protegen nuestra columna vertebral y por ende nuestra médula espinal.
2. Evitar rutinas avanzadas si no estas acostumbrado a realizar actividad fisica.
3. Realizar un calentamiento durante 5-15 minutos antes de iniciar la rutina.
4. Ejecutar ejercicios de estiramiento al finalizar la rutina.
5. Observar vídeos de personas con experiencia que expliquen la correcta forma de cada ejercicio.
6. Escucha a tu cuerpo, no lo sometas a cargas que no resistirá.
7. No aumentes de nivel hasta que sientas que dominas por completo el anterior.
8. De preferencia, si no sueles realizar actividad física, acude a tu medico para que te realice un chequeo general y asegurar que te encuentras en condiciones de iniciar.

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Photos by Clem Onojeghuo and MARK ADRIANE on Unsplash