Con esta guía para hacer cardio y perder grasa podrás lograr todos tus objetivos de una manera eficaz, así que toma nota y empieza a aplicar estos principios.
Antes que todo:
Contenidos
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular, aeróbico o simplemente cardio, es el ejercicio que tiene por objetivo el mejorar la función del corazón (cardio), venas y arterias (vascular), por medio de movimientos repetitivos.
Existen diversas formas de realizar esta actividad en la vida diaria, desde caminar, correr, nadar, andar en bici, subir escaleras, saltar la cuerda, etc; prácticamente se puede realizar en cualquier lugar.
¿Cómo es que el cardio nos ayuda a perder grasa?
Debido a que es un ejercicio que se puede realizar de forma prologada, es una actividad que quema bastantes calorías, aumentando el gasto energético de nuestro cuerpo.
Aunado a eso, al no ser una actividad rigurosa, le da al cuerpo el tiempo suficiente de transportar grasa de nuestras reservas para ser consumidas por el músculo.
Es por eso que es una estrategia bastante popular que se usa en la pérdida de peso, sin embargo es importante recordarte que es sólo una parte.
Otra variable, que también es de suma importancia, es el llevar una alimentación saludable y con un déficit calórico, creando hábitos que promuevan una pérdida de peso gradual.
Perder grasa usando tu frecuencia cardíaca
Para que puedas perder grasa haciendo cardio es importante hacerlo a una intensidad adecuada a ti, esta debe de ser de leve a moderada.
La forma en que vas a determinar la intensidad de tu ejercicio será usando tu frecuencia cardíaca, que es el número de veces que tu corazón late por minuto, para ello es importante determinar la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC max)
La FC max es el número de pulsaciones que tiene tu corazón en una determinada actividad, a mayor número de pulsaciones, mayo intensidad del ejercicio.
Esto lo puedes conseguir con la fórmula Astrand, ya que es posible calcular tu frecuencia cardíaca máxima de la siguiente manera:
En mujeres: FC max: 226 – edad.
En hombres: FC max: 220 – edad.
Por ejemplo:
Para una mujer de 25 años, FC max= 226-25, por lo tanto su FC max sería 201 latidos por minuto (lpm)
Para un hombre de 30 años, FC max= 220-30, por lo tanto su FC max sería 190 lpm
Estos valores nos sirven para determinar los rangos de intensidad de un ejercicio.
El grado de intensidad de una actividad será definido por el porcentaje de la FC max que alcances en tu actividad física.
Te lo explico mejor en esta imagen:
Guía para hacer cardio y perder grasa
Suponiendo que eres un hombre que tiene 25 años, tus rangos de frecuencia cardíaca serían:
- FC max: 195 lpm
- Para trabajo máximo FC: 176-195 lpm
- FC para trabajo intenso: 156-176 lpm
- Para trabajo moderado FC: 137-156 lpm
- FC para trabajo suave: 117-137 lpm
- FC para trabajo leve: 96-117 lpm
Por lo tanto, si deseas quemar grasa lo ideal es que tus sesiones de ejercicio cardiovascular tengas una frecuencia cardíaca de 117-137 lpm.
Este sencillo método te permitirá establecer estrategias en tu entrenamiento, haciendo que tus resultados lleguen más rápido.
¿Cómo puedes medir tu frecuencia cardíaca?
La forma más fácil de medir tu pulso cardíaco es:
Coloca tu índice y tercer dedo en uno de las áreas para tomar el pulso:
Punto de la arteria temporal: cerca de la sien, justo donde pasa la arteria temporal.
Punto de la arteria carótida: se localiza a un costado cuello, a un lado de la traquea, por donde pasa la arteria carótida.
Pulso en la arteria radial: esta se localiza en la cara interna, a un costado de la muñeca, donde la arteria radial se dirige a el pulgar.
Una vez que localizado el punto donde puedes medir tu frecuencia cardíaca, cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos, multiplica el número por cuatro, el resultado serán tus pulsaciones por minuto, con ese dato estás listo para dar seguimiento a tus pulsaciones.
Es importante que des seguimiento a tus pulsaciones de manera periódica para asegurarte que tu ritmo esté en una zona de quema de grasas.
Otra forma de medir tus latidos por minuto es conseguir un pulsómetro, estos aparatos nos permiten evaluar las pulsaciones de una manera más rápida y así podrás darle un mejor seguimiento pulsaciones por minuto y mantenerte en una zona de quema de grasas.
¿Cuándo es bueno hacer cardio?
Lo ideal es hacer cardio de 3-4 veces por semana, mínimo 40 min por sesión, de esa manera aseguramos que se consumirán suficientes calorías provenientes de nuestras reservas de grasa.
¿Es bueno combinar el cardio con fuerza?
El ejercicio de fuerza es sumamente importante, debido a que con este tipo de entrenamiento, los músculos se hacen más grandes, eso significa un mayor gasto de energía, o sea, más quema de grasas.
Así que mi respuesta es definitivamente, es recomendable una alternancia de ambos ejercicios, es decir de dos a tres días de cardio, y dos a tres días de ejercicio de fuerza, algo así:
Lunes: entrenamiento de fuerza, tren superior.
Martes: entrenamiento de cardio, bici.
Miércoles: entrenamiento de fuerza, tren inferior
Jueves: entrenamiento de cardio, correr.
Viernes: Entrenamiento de fuerza, tren superior e inferior en circuito.
Sábado: entrenamiento de cardio, natación.
Domingo: descanso.
¿Puedo combinar diferentes zonas de frecuencia cardíaca en mis entrenamientos de cardio?
¡Por su puesto que si! , ese tipo de entrenamiento se llama HIIT (por sus siglas en ingles High Intensity Interval Training) o entrenamiento por intervalos, puedes combinar por tiempos cortos de ejercicios que eleven tu frecuencia cardíaca hasta un 70-80% (moderado-intensio) de tu FC máx para después trabajar en tiempo más prolongado de frecuencias cardíacas de 60-70% (quema de grasa):
Un entrenamiento para una mujer de 26 años se vería así:
- 50 minutos de cardio
- FC max de 200 lpm
- Divididos en 5 intervalos de 10 minutos
- 3 minutos de carrera a 75% de FC max (150 lpm)
- 7 minutos de trote a 65% de FC maz (130 lpm)
Ultimas recomendaciones:
Existen diversas formas perder grasa mientras se entrena, esta es una de las más eficientes, sin embargo, vuelvo a repetir, si no tienes un déficit calórico, no podrá existir una pérdida de grasa como tal.
Por lo que recomiendo ampliamente el hacer este ejercicio con un régimen alimenticio donde ambos promuevan una perdida gradual de grasa.
Mantente hidratado durante tu ejercicio, esto te va a permitir que mantengas una intensidad adecuada de este, procura tomar a libre demanda.
Si tu sesión se alarga a más de 90 minutos, es ideal que tomes bebidas isotónicas, te dejo esta receta para que la prepares tu isotónico casero.:
- 500ml de agua natural
- El jugo de 2 limones
- 2 cdta de azúcar morena
- 1 pizca de sal
Espero hayas disfrutado el tema y que la información te sea de utilidad, deja tus comentarios y dudas en el apartado de comentarios e intercambiemos ideas.
¡Saludos!
Nutri Dave.
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2 Comentarios
Se puede hacer cardio fuerza y después trabajar un cardio de recuperación (50-60%)
Y se puede hacer cardio en ayunas???? Cómo sería la estrategia??