Todos conocemos las grasas trans. Todos hemos visto algo sobre ellas, y, sobre todo, sabemos que son malas para nuestra salud.
Pero ¿sabes por qué no se recomienda comerlas en gran cantidad? y ¿sabes qué son, específicamente?
Si no conoces las respuestas, o si las conoces, pero te interesaría conocer un poco más acerca de este tema tan controversial, te invito a que sigas leyendo el artículo. Te aseguro que aprenderás algo nuevo.
Contenidos
Comencemos con lo básico. ¿Qué son las grasas trans?
Para poder definir lo que es una grasa trans, primero hay que explicar los diferentes tipos de grasas que existen.
Dentro de las grasas que podemos encontrar en los alimentos, hay muchos subtipos de ácidos grasos, con diferentes características cada uno.
Los ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados. Se les llama insaturados a aquellos que cuentan con un doble enlace en su estructura química. En cambio, los que no tienen ningún enlace, son conocidos como saturados.
Los ácidos grasos insaturados, pueden tener uno (monoinsaturado) o varios enlaces (poliinsaturado) entre sus moléculas, y el tener estos enlaces les da una estructura química específica.
Los ácidos grasos insaturados de origen vegetal suelen encontrarse con una estructura “cis”, que les da la característica de retorcerse en varias direcciones, como serpentinas.
Pero, he aquí lo interesante, que esas mismas moléculas de grasas insaturadas también pueden encontrarse de forma recta, sin retorcerse. ¿Puedes adivinar como se llama esta molécula “gemela”? Así es, se llama grasa trans.
¿De dónde provienen estas grasas trans?
Existen dos maneras en las que se pueden encontrar las grasas trans.
La primera, es de forma natural, en alimentos. Algunos animales rumiantes, como vacas y cabras, crean naturalmente este tipo de grasas en su estómago, por lo que, al consumir su carne o su leche, consumimos también grasas trans. Sin embargo, las cantidades en estos alimentos es muy baja como para que sea significativa.
La segunda manera de encontrar grasas trans es de forma artificial. En la industria alimentaria, existe un proceso llamado “hidrogenación parcial” que convierte los aceites en sólidos, o los modifica para que tengan características más aceptables, convirtiéndolos en grasas trans.
¿Qué es un alimento parcialmente hidrogenado?
La hidrogenación parcial convierte aceites en grasas sólidas, como la margarina.
Es un alimento al cual se le fueron añadidos átomos de hidrógeno a su estructura química inicial.
Para entender mejor, es necesario regresarnos un poco.
Como se mencionó con anterioridad, las grasas vegetales suelen tener dobles enlaces cis, por lo que su estructura química es retorcida, y hace que cada átomo este muy separado entre sí. Debido a esta separación, no es posible que este tipo de grasa sea sólida a temperatura ambiente, sino que se encuentra como aceite.
La industria alimentaria, en su intento de mejorar la palatabilidad de los alimentos, rompe los dobles enlaces cis que unen los átomos de carbono del ácido graso inicial, y sustituye esos carbonos por hidrógenos.
Esto hace que la molécula cis ahora sea trans, y que adopte una estructura recta, por lo que hay menos espacios entre átomos y adopta un estado semi sólido a temperatura ambiente.
Al añadir los hidrógenos, se consigue crear mantecas, o se logra estabilizar aceites que de forma inicial podían hacerse rancios por si solos o que si se añadieran a alimentos podrían disminuir su palatabilidad.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Los alimentos industrializados usualmente tienen grasas trans.
En poca cantidad:
- Leche
- Carnes rojas
En mayor cantidad:
- Papas fritas
- Hamburguesas
- Productos empanizados
- Pizzas, canelones, croquetas de pollo, o comida rápida congelada
- Margarinas y mantecas
- Mezcla para galletas y pasteles
- Sustitutos de crema sin lácteos
- Galletas, panecitos y bollería empaquetada
Enfermedad cardiovascular: el principal riesgo de las grasas trans.
El problema de consumir este tipo de grasas es que crean modificaciones en la utilización del colesterol en el cuerpo humano. Las moléculas de ácidos grasos trans provocan cambios en las funciones normales de las enzimas que se encargan de los procesos corporales en los que se ve implicado el colesterol.
Aún no se conoce al cien por ciento como se ven implicados los ácidos grasos trans, pero diversas investigaciones han encontrado que personas que consumen alimentos altos en grasas trans suelen tener elevado el colesterol LDL (malo) y disminuido el colesterol HDL (bueno).
Esto provoca que poco a poco se vayan tapando las arterias con colesterol, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial e infarto al miocardio.
¿Existen otros riesgos al consumir grasas trans?
Lamentablemente, sí. Las enfermedades cardiovasculares no son el único peligro de consumir una elevada cantidad de grasas trans.
Otro de los grandes riesgos de consumir grasas trans no es causado únicamente por este de moléculas sino por el tipo de alimento que las incluye. Normalmente, los alimentos altos en grasas trans también son altos en calorías, por lo que suponen un gran riesgo a padecer sobrepeso y obesidad.
El sobrepeso y obesidad están ligados a muchísimas enfermedades además de padecimientos cardiacos, siendo algunos de ellos la infertilidad, apnea del sueño, cáncer, alteraciones gastrointestinales y, el más conocido, diabetes mellitus.
Hablando de esta última enfermedad, las grasas trans pueden meterse a la membrana celular, afectando la captación de insulina y aumentando el riesgo a padecer diabetes mellitus.
¿Cómo disminuyo mi consumo de grasas trans?
Es preferible utilizar aceites vegetales a mantecas.
Se recomienda que el consumo de grasas trans sea menos al 1% de las calorías totales. Esto se traduciría a menos de 2 gramos de grasas trans en una persona que consume 2000 calorías al día.
En la actualidad, la OMS esta buscando alternativas para eliminar el uso de ácidos grasos trans en la industria alimentaria, y puedes leer más información sobre eso aquí. Sin embargo, es posible disminuir el consumo de este tipo de grasas siguiendo estos consejos:
- Sustituir el uso de mantecas por aceites con grasas mono o poliinsaturadas. Por ejemplo, utilizar aceites como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, entre otros.
- Disminuir el consumo de comida rápida. Es mejor cocinar en casa para conocer las cantidades de grasa que se utilizan en las preparaciones, además, es mucho más barato e higiénico que comer comida de fuera.
- Evitar los alimentos empanizados y fritos. Aumentar el consumo de alimentos que sean cocinados a la plancha, horneados, al vapor y asados.
- Leer las etiquetas nutricionales. Es importante conocer lo que contienen los alimentos que compramos y las cantidades de cada nutriente que lo conforman.
Conclusiones
Es importante limitar la cantidad de alimentos industrializados que se consumen en la dieta diaria, pues, como pudimos observar, conllevan un gran riesgo para la salud.
Además de nuestro criterio a la hora de elegir los alimentos que consumimos, también es responsabilidad de las autoridades sanitarias limitar el uso de este tipo de grasas. Sin embargo, hasta que exista la legislatura adecuada, queda en nosotros obtener la información sobre que es lo que estamos consumiendo y las consecuencias en nuestro cuerpo.
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