Grasas saturadas… ¿perjudiciales para la salud?

Hoy hablaré de las grasas saturadas, un tipo de grasas que predominan en los alimentos de origen animal y cuyo consumo excesivo se ha asociado al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, y/o las enfermedades cardiovasculares, entre otras. Pero, ¿qué son las grasas saturadas?, ¿en verdad es necesario temer y satanizar su consumo? ¿cómo puedo sustituirlas por otro tipo de grasas más saludables o de mejor calidad?… A continuación encontrarás las respuestas a estás preguntas y a otras más que seguramente te has hecho en relación a las grasas saturadas y a su consumo. Te invito a seguir leyendo…

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son cadenas de ácidos grasos que no contienen enlaces dobles entre sus carbonos, lo que les permite ser sólidas a temperatura ambiente… ¿suena complicado verdad? Este ejemplo puede ayudar a entenderlo más fácil: piensa en la mantequilla y en un aceite vegetal para cocinar (el que sea, puede ser de canola, oliva, maíz, etc); fíjate como la mantequilla es sólida (esta compuesta por grasas saturadas) y el aceite vegetal es líquido a temperatura ambiente (tiene otro tipo de grasas).

¿Qué alimentos contienen grasas saturadas y cuáles pueden ser una opción más saludable?

Otra forma de identificar a las grasas saturadas, es sabiendo que son aquellas que predominan en los alimentos de origen animal. Digo «predominan», porque en realidad todos los alimentos que contienen grasas, no importa si son animales o vegetales, aportan una combinación de diferentes tipos de grasas, sólo que en mayor o menor cantidad. Cuando digo que en los alimentos de origen animal predominan las grasas saturadas es porque están presentes en mayores cantidades. Pero… como en todo hay excepciones y es que, hay dos alimentos vegetales que aportan altas cantidades de grasas saturadas: la palma y el coco. Abajo que encontrarás una lista que te puede ayudar identificar las fuentes alimentarias de estas grasas (que hay que limitar o evitar) y aquellas opciones que son de mejor calidad.

• Carnes y aves. En particular, carnes rojas y cortes finos con grasa visible son las que menos se recomiendan. También las visceras como la pancita, los sesos, hígado, entre otras tienen mucha grasa saturada. Las carnes magras (sin grasa) como el filete por el ejemplo, aportan menos grasa saturada. El pollo y otras aves sin piel son opciones más saludables. 
• Embutidos. El chorizo, longaniza, tocino y salchichas no son opciones saludables. Mejor elige pechuga de pavo que es una fuente de proteína con mucho menos grasa.
• Lácteos. La leche y el queso por el simple hecho de ser de origen animal aportan grasas saturadas, sobre todo la leche entera y los quesos maduros como el manchego, el gouda, gruyere, emmental. La leche reducida o baja en grasa es la mejor opción. Por su parte; los quesos frescos como el panela, el queso fresco y el cottage tienen muy poca grasa.

• Grasas. La mantequilla, crema, mayonesa (por sus ingredientes), queso crema, entre otros, son alimentos de origen animal, por lo tanto…… ya sabrás qué tipo de grasas tienen. Sustituirlas por aceites vegetales es una gran opción. Pero hay otros tipos de grasas animales que se pueden usar en su lugar porque en general contienen menos grasas como el jocoque y el yogurt griego. También utilizar aguacate y nueces puede ser una gran idea para añadir grasa saludable a tu dieta.
• Pescados y mariscos. En los pescados por lo general predominan grasas de mejor calidad, por lo que es recomendable incluirlos en la dieta con frecuencia. Los mariscos por su parte, tienen otro tipo de grasa, conocida como colesterol, en el cual para efectos de este artículo no es de interés.
• Aceites tropicales. Cómo bien mencione previamente, los aceites de palma y coco, no son opciones saludables, ya que de todos los alimentos con alto aporte de grasa saturada, estos dos son los que mayor cantidad tienen.

¿Son perjudiciales para la salud?

Para contestar a esta pregunta, primero hay que entender un poco lo que pasa dentro de nuestro cuerpo. A partir de las grasas que el cuerpo obtiene de los alimentos que comemos, el hígado sintetiza otro tipo de sustancias llamadas lipoproteínas, las cuales realizan distintas funciones dentro de nuestro organismo. Estas lipoproteinas transportan colesterol y proteínas. Existen dos tipos de lipoproteinas a las que hay que ponerle mayor atención: las LDL (mejor conocidas como colesterol malo) y las HDL (mejor conocidas como colesterol bueno) y, ¿adivine qué?…

Aquí es en donde entran en juego las grasas saturadas que provienen de los alimentos. Éstas se asocian al incremento o elevación de las lipoproteinas LDL o colesterol malo en la sangre, lo cual se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¿Es necesario temer y/o satanizar su consumo?

En realidad nunca es sano temerle al consumo de ningún alimento ni satanizarlo. Todas las grasas han sido parte importante de nuestra dieta como seres humanos y juegan un papel primordial en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Es verdad que las grasas saturadas pueden ser perjudiciales para la salud; además de que a diferencia de otro tipo de grasas, éstas no son esenciales para nuestro cuerpo, debido a que es capaz de producirlas por sí mismo.

Sin embargo, las grasas en general cumplen otras funciones además de proveer energía, proteger órganos o sintetizar otras sustancias metabólicas. Por ejemplo, favorecen la digestión y absorción de vitaminas A,D, E y K, que son esenciales para nuestro organismo. Además, su digestión lenta retrasa por más tiempo la sensación de hambre. Por último, las grasas también cumplen una función de placer, ya que incrementan el sabor agradable de los alimentos.

Entonces……. ¿Qué cantidad de alimentos con grasas saturadas es recomendable consumir?

De acuerdo a lo que menciono en los párrafos anteriores, lo más recomendable es disminuir o limitar el consumo de grasas saturadas a lo mínimo necesario sin dejar de eliminarlas por completo. Las guías internacionales de alimentación y nutrición recomiendan consumir menos del 10% de las calorías totales a partir de grasas saturadas.  ¿Ni idea qué significa eso verdad? Aquí te lo explico de manera mas sencilla.

En una dieta promedio de entre 1800 y 2000 kilocalorías al día, menos del 10% de grasas saturadas equivaldría a alrededor de 20 gramos de grasas saturadas al día. Pero cuando lo convertimos a los alimentos ¿a cuánto equivaldrían 20 gramos de grasa saturada al día? A continuación te pongo algunos ejemplos, pero siempre me puedes escribir para saber cuál es la cantidad de grasas saturadas de cualquier alimento que quieras consumir o en internet puedes checar la información nutrimental de casi todos los restaurantes, por lo menos de los que son cadena.

• Un pedazo de carne de res del tamaño de la palma de la mano tiene entre 5 y 7 gramos.
• Un vaso de leche entera tiene 8 gramos.
• Una rebanada delgada de queso manchego tiene 7 gramos.
• Una cucharada de chorizo tiene 5 gramos.
• 1 1/2 cucharaditas de mantequilla tienen 5 gramos
• 1 cucharada de crema ácida tiene 5 gramos.
• Una rebanada de tocino tiene 5 gramos.
• 8 gramos de coco tienen 5 gramos.
• 1 taza de agua de coco tiene aproximadamente 6 gramos.
• Una hamburguesa de comida rápida puede tener entre 6 y 13 gramos.
• Una pieza de pollo frito puede tener alrededor de 5 gramos.

Esto es sólo para darte una idea, pero en realidad contar y calcular la cantidad de grasas por cada alimento es complicado y requiere tiempo.

¿Cómo puedo reducir el consumo de grasas saturadas sin que sea tan complicado?

En realidad, adoptar hábitos de alimentación saludables como la disminución del consumo de grasas saturadas no debe de ser complicado. Lo difícil puede ser el principio, más si estás acostumbrado a que estén presentes en tu dieta del día a día. Pero en realidad es más fácil de lo que parece. Checa estos tips:

1. Prefiere el consumo de pavo, pollo sin piel, pescados como el atún, el salmón, o cualquier pescado blanco. Embutidos hechos con pavo como el chorizo de pavo, pechuga de pavo, etc.
2. Al menos una vez a la semana elige comer frijoles, lentejas, garbanzos, habas, carne de soya o tofu en lugar de carne o productos de origen animal.
3. Elige leche y yogurt bajos en grasa o desgrasados. En cuanto a los quesos, utiliza quesos frescos como panela, queso fresco, queso cottage.
4. Prepara tus platillos asados, a la parrilla, hervidos, estofados, al horno o al vapor. Estos de modos de preparación no necesitan grasa adicional como las preparaciones fritas o empanizadas.
5. Cuando comas en restaurantes o lugares de comida rápida evita las opciones fritas o empanizadas. Puedes pedir la información nutrimental del menú y elegir aquellas opciones cuyo contenido de grasas saturadas sea bajo.
6. Para cocinar utiliza siempre aceites vegetales (canola, oliva, maíz, aguacate, cártamo, o aceite de soya), en lugar de mantequilla.
7. Evita las salsas cremosas como la bechamel, salsa alfredo o aderezos cremosos. Las salsas a base de jitomate son una gran opción. Tus ensaladas las puedes aderezas con aceite y/o vinagre, limón o vinagretas.
8. Añade variedad de alimentos a tu dieta como verduras, frutas, cereales integrales como avena y quinoa, jocoque, aguacate, hummus, nueces, almendras y cacahuates, etc. Así evitarás el exceso de los alimentos que más acostumbras y tu dieta será más completa y nutritiva.

¿Te animas a poner en práctica alguno de estos sencillos tipos? Cuéntame, ¿cuál vas a intentar?, y después de intentarlo platícame si te funciono o no y cómo le hiciste para lograrlo. Cualquier duda que tengas siempre puedes preguntarme aquí mismo o escribirme un correo personal.