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¡Conoce más sobre las grasas insaturadas!
¿Por qué las grasas insaturadas son tan buenas para nuestra salud?
Las grasas son un nutriente esencial para nuestro organismo. Solemos tenerle mucho miedo a la palabra «grasa», normalmente la asociamos con el sobrepeso, la obesidad y el colesterol malo. Sin embargo hay muchos mitos y desinformación sobre las grasas. Las grasas insaturadas son muy saludables y debemos incluirlas en nuestra dieta.
La realidad es que sin las grasas insaturadas no podríamos llevar una alimentación saludable y balanceada, aprovechando todos los beneficios que tienen en nuestra alimentación. Conoce más sobre los tipos de grasa y sus beneficios aquí.
Cómo todo tipo de alimentos la calidad nutricional del alimento determinará el valor que le estamos aportando a nuestra alimentación. No hay alimentos buenos o malos, simplemente habrá algunos de mejor calidad que otros.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son la reserva energética más importante dentro del organismo.
Están presentes en una gran variedad de alimentos. A diferencia de las proteínas y los carbohidratos cada gramo de grasa aporta 9 kcal. Dependiendo de las necesidades de energía las grasas pueden ser utilizadas de manera inmediata. O pueden almacenarse en el tejido adiposo en forma de triglicéridos para utilizarse como energía a largo plazo.
Las grasas son una fuente de energía para la mayoría de nuestras células, excepto para las provenientes del sistema nervioso y los glóbulos rojos. Este macronutriente también tiene funciones fisiológicas, inmunologicas y estructurales. Gracias a las grasas absorbemos las vitaminas liposolubles, que son la vitamina A, D, E y K.
En la industria alimentaria hay distintos tipos grasas que se utilizan para mejorar el sabor de los alimentos, la textura y su apariencia. Las grasas actúan como vehículos de otros elementos que también le confieren sabor a los alimentos.
¿En qué grupos se dividen las grasas?
Las grasas dependiendo de su estructura química se dividen en distintos grupos, pueden agruparse también por su función y presencia en alimentos.
Comúnmente las conocemos divididas en los siguientes grupos:
- Grasas saturadas
- Grasas insaturadas que se dividen en:
- Monoinsaturadas
- Poliinsaturadas
- Grasas trans
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son un subgrupo de alimentos dentro de los lípidos. Comúnmente a las grasas insaturadas también las conocemos cómo las famosas «grasas buenas». Se les llama así por el contenido de nutrientes esenciales que nos brindan y por las funciones que tienen en nuestro organismo.
Este tipo de grasas tienen funciones en nuestro organismo como:
- Disminuir los niveles de colesterol LD
- Proteger nuestro sistema cardiovascular
- Jugar un papel en el funcionamiento óptimo del sistema nervioso central.
A diferencia de las grasas saturadas, la mayor parte de las grasas insaturadas son de origen vegetal.
Tipos de grasas insaturadas
Dentro del grupo de grasas insaturadas encontramos a las monoinsaturadas y a las poliinsaturadas.
- Las grasas monoinsaturadas nos ayudan a desarrollar y mantener las células y nos aportan una vitamina antioxidante muy importante; la vitamina E.
- Las podemos encontrar en alimentos como: el aceite de oliva, canola, aceitunas, frutos secos y aguacate.
- Las grasas poliinsaturadas nos aportan nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, que son los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Este tipo de grasas nos ayuda a reducir el colesterol LDL en sangre.
- Algunos alimentos con grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de maíz y el de girasol.
El omega 3 y 6 se consideran esenciales porque en el cuerpo carecemos de las enzimas para poder sintetizarlos. Es por esto que debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos. Este tipo de grasas insaturadas tienen funciones importantes relacionadas con el crecimiento y desarrollo.
El omega 3 y el omega 6 también participan como reguladores metabólicos para distintos sistemas de nuestro cuerpo; el sistema pulmonar, inmune, secretor, reproductor y cardiovascular.
El omega ejerce un papel protector para nuestras arterias, disminuyendo el riesgo de formar placas de ateroma en ellas. Por lo tanto reduciendo el riesgo de enfermedad y/o accidente cardiovascular. El consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede reducir el colesterol LDL.
Es importante recordar que cada gramo de grasa en la dieta tiene 9 kcal. Aunque son alimentos sumamente nutritivos con muchos beneficios para la salud, tienen que consumirse en porciones adecuadas.
¿»Grasas malas»?
No existen los alimentos «buenos» o «malos», simplemente su presencia en nuestra dieta debe de variar dependiendo de la calidad que tengan.
Te explico porque se conocen como «grasas malas».
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en nuestra población. Resulta que la calidad de la grasa de nuestra dieta tiene una profunda influencia en nuestra salud.
Las grasas saturadas y grasas trans conocidas también como las grasas «malas» son un factor de riesgo para la salud cardiovascular y el cáncer.
La gran mayoría de los alimentos industrializados, tienen altas concentraciones de grasas saturadas y trans. Pero no solo la grasa es un factor de riesgo en estos alimentos, también la cantidad de azúcares simples que encontramos en su composición. La mezcla de grasas trans, saturadas y azúcares simples puede potenciar nuestra predisposición a enfermedades.
Recomendaciones generales sobre las grasas
La mejor recomendación es optar por opciones de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hay que sustituir los ácidos grasos trans y saturados por otros alimentos.
Algunas otras recomendaciones son:
- Consumir alimentos frescos y evitar el consumo de alimentos industrializados con grasas trans.
- Las grasas trans las encontramos comúnmente en los ingredientes de la etiqueta nutricional como: «hidrogenados».
- Reducir el consumo de carne roja.
- La carne roja tiene grasa saturada por esto no debe consumirse en exceso.
- Optar por elegir lácteos descremados o semidescremados.
- Utilizar aceite de canola o girasol para cocinar con altas temperaturas. El aceite de oliva es preferible que se utilice fresco por su grado de saturación.
- Algunos aceites cuando llegan a altas temperaturas modifican su estructura química y se vuelven grasas saturadas.
- Incrementar el consumo de alimentos con ácidos grasos esenciales por ejemplo el pescado, las nueces, el aguacate, etc.
- No siempre es necesaria la suplementación de Omega 3 y Omega 6. Puedes consultar con un especialista si consideras necesario suplementarte.
Puedes encontrar más información sobre las grasas insaturadas en mi cuenta instagram. Busco compartirte un estilo de vida saludable en balance.
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