Granola casera, tu opción más saludable

Si ya conoces la granola o la consumes de forma regular, sabrás que consiste, básicamente, en una mezcla de cereales y otros ingredientes. La granola es un alimento habitual, por lo general, en los desayunos. Su textura y apariencia pueden resultar parecidas al muesli, pero ambos alimentos son bastante diferentes respecto a su valor nutricional. Si nunca has preparado tu propia granola casera, te explico a continuación sus numerosas ventajas respecto a las de tipo industrial. Y por último, ¡compartiré contigo una de mis recetas favoritas de granola casera!

Historia de la granola

El nombre de la granola proviene originalmente del nombre del producto comercial, del mismo nombre, que empezó a comercializarse en EEUU a finales del siglo XIX.

La granola como alimento: valor nutricional

La granola, ya sea industrial o casera, es un alimento bastante energético,  debido a la propia naturaleza de cada uno de sus ingredientes. Por ello, debe moderarse su consumo  e incluso, evitar tomarla a diario, excepto si tu gasto energético diario es elevado.

Si la tomas como desayuno, puede ser una buena idea alternarla con otro tipo de desayunos durante la semana. Pero, independientemente de su valor energético, puede resultar un alimento nutritivo o, por el contrario,  de un escaso valor nutricional. Dependerá íntegramente de la calidad y el origen de sus ingredientes.

Por lo general, la granola resulta  una opción interesante para personas muy activas o deportistas, ya que proporciona energía de manera más o menos rápida, por su aporte de glucosa (dependerá de la fruta y del tipo de endulzante utilizado), a la vez que evita la sensación de hambre durante varias horas,  por su contenido en fibra (presente, sobre todo, en los cereales y en los frutos secos o semillas).

En el caso de la granola casera, será una alternativa mucho más recomendable que los cereales industriales y también, más que la granola en versión industrial. Si nunca te has animado, te invito a preparar tu propia granola casera para convertir tus desayunos o los de tus hijo/as en una opción mucho más saludable y nutritiva.

Granola industrial, composición y valor nutricional

Volviendo a la granola de tipo industrial que podemos encontrar en las tiendas de alimentación, si es esta la que sueles consumir, te recomiendo que examines  sus ingredientes en detalle. Es probable que te aporte una cantidad excesiva de azúcares o de grasas refinadas, lo cual la convierte en un alimento no tan saludable como pensabas. En muchos casos, incluso, se  trata de un producto tan procesado como unas galletas o como  cualquier otro tipo de bollería.

Lo cierto, no obstante,  es que hoy en día puede ser complicado encontrar una granola saludable en el mercado.  Además, puede ser aún más complejo que todos sus ingredientes sean de nuestro gusto. En otros casos, puede que debamos evitar el gluten en nuestra alimentación,  o que seamos alérgicos a este componente, o tal vez  a algún fruto seco. Estos inconvenientes pueden hacer realmente difícil encontrar una granola adecuada  para nosotros.

Ante estos problemas, la granola casera puede ser la solución perfecta, ya que puedes elaborarla con los ingredientes que prefieras y a tu conveniencia. También permite que la consumas sin llegar a aburrirte en el tiempo, como puede que te haya ocurrido con otros productos. Simplemente, puedes ir combinando y alternando sus ingredientes cada vez que la prepares, para variar así su sabor. Además, su elaboración es sumamente  sencilla y puede conservarse en buen estado durante un largo periodo de tiempo.

Granola casera vs. granola industrial: diferencias principales

Ya sea casera o industrial, la granola suele contener avena tostada como ingrediente base. También  puede combinarse la avena con otros cereales, como arroz o trigo inflados. Los cereales y el resto de ingredientes se hornean junto a algún tipo de endulzante, normalmente melaza o miel. Y, a diferencia del muesli, se añade también algún tipo de grasa o de aceite.

Precisamente, en el origen del endulzante y de la grasa empleada radica, fundamentalmente,  el grado de saludable y nutritiva que pueda llegar a  ser nuestra granola. Es importante, en este sentido, evitar añadir azúcar o miel refinados. En cuanto a la grasa, evitar aceites igualmente refinados, como el de girasol; las mantequillas o margarinas,  ricas en grasas saturadas e incluso hidrogenadas.

Ingredientes de una granola  saludable

En lugar de azúcares y aceites refinados, podemos utilizar endulzantes naturales, como la miel sin refinar, el sirope de dátiles o de arce, e incluso, que, además de naturales, posean un menor índice glucémico, como el sirope de agave, el azúcar de coco o la estevia. En el caso de las grasas, las opciones más recomendables son el aceite de oliva virgen, el aceite de girasol alto oleico o el aceite de coco virgen, siempre en pequeñas cantidades.

Como ingredientes complementarios a la avena o a los cereales, se suelen añadir frutos secos y/o semillas, fruta deshidratada, o incluso en copos o rallada, como es el caso del coco. En nuestra granola casera usaremos estos ingredientes complementarios en crudo, sin frituras, harinas,  ni azúcares o sal añadidos.

También son un ingrediente esencial las especias, como la canela o el jengibre y otros  ingredientes extra,  como el cacao en polvo, o el chocolate. En estos dos últimos casos, podemos utilizar chocolate con un mínimo de 85% de cacao o cacao en polvo sin azúcares añadidos.

Formas de  consumir granola

La granola se consume, normalmente, mezclada con leche o yogur. Pero hay quienes también la consumen sola,  como snack, o como complemento de una merienda o desayuno saludables.

Pero la granola,  también se utiliza, en muchas ocasiones, como topping en helados, batidos y como cobertura de bizcochos, crêpes y otras recetas dulces. Su textura crujiente aporta el contraste ideal en este tipo de alimentos de consistencia más blanda.

Receta de granola casera saludable

A continuación, comparto contigo una de mis recetas favoritas de granola casera. Naturalmente, puedes combinar o  sustituir estos ingredientes por otros, ya sea porque te gustan más que los que te propongo o porque son los que tienes en casa. Pero, sobre todo, usa ingredientes naturales y saludables.

Ingredientes:

• 3 tazas de copos de avena integral (puede ser avena certificada sin gluten)
• *Opcional: arroz inflado o copos de maíz tostados al gusto
• ½ taza de avellanas crudas picadas no muy finas
• 2 cucharadas soperas de crema de cacahuete 100% (también puedes usar cualquier otra crema de frutos secos)
• 1 plátano canario maduro
• 2 cucharadas soperas de aceite de coco
• 1 cucharada sopera de cacao en polvo desgrasado
• ½ taza de pasas sultanas
• 1 pizca de sal fina no refinada
• *Opcional: 1 cucharada sopera de sirope de agave o de dátiles (opciones veganas) o una cucharada de miel sin refinar.

Granola casera: elaboración

Precalienta el horno a 180 º C. En un bol grande, tritura bien el plátano con un tenedor. Añade la crema de cacahuete o de otro fruto seco, el aceite de coco y el sirope de agave o la miel. Mezcla bien para que quede una pasta homogénea.

Añade a esta mezcla los copos de avena, las avellanas ya picadas (en trozos no demasiado finos), el cacao en polvo, las pasas y la sal.

Con una espátula de madera o de silicona,  mezcla bien todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.

Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel encerado. Distribuye con la espátula la mezcla anterior sobre toda la superficie de la bandeja, de forma homogénea. Si es necesario, puedes prepararla en dos tandas. Introduce la bandeja en el horno, ya caliente. Hornea durante unos 25 minutos. El tiempo de horneado dependerá de cada horno, por lo que deberás estar atento/a para que no se queme o revisarla pasado este tiempo si crees que aún le falta algo más de tiempo de cocción.

Una vez tostada, extrae la bandeja de horno y deja reposar la granola hasta que se enfríe por completo.

Cuando ya esté fría o templada, puedes desmenuzarla con las manos para que quede lo más suelta posible. Guárdala en uno o varios frascos de vidrio, siempre con cierre hermético. Esto evitará, por un lado,  que se ablande y, por último, que  se apelmace en exceso.

Para un consumo equilibrado, recomiendo complementar tu desayuno o merienda con  granola con algo de fruta fresca y algún alimento proteico, ya sea leche o bebida vegetal, con yogur o con  queso fresco.