Frutos Secos: Alimentos pequeñitos con enorme potencial

Los frutos secos se definen como aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Así, englobamos dentro de los frutos secos alimentos de distinto origen. Por ejemplo, las almendras (Prunus amygdalus), avellanas (Corylus avellana), nueces (Juglans regia). Así como pistaches (Pistacea vera), piñones (Pinus I.), cacahuetes (Arachis hypogaea) y castañas (Castanae mill).

La principal característica común de estos productos es su gran contenido calórico (de 5,3 a 6,6 kcal/g. A excepción de las castañas) debido a su elevado contenido lipídico y su bajo estado de hidratación.

Durante toda la historia, los frutos secos han constituido una fuente importante de energía para ciertas poblaciones. Entre ellas destaca de África, Medio y Extremo Oriente, América y Europa. Su prestigio se ha debido a su alto aporte energético y a su alta concentración en elementos nutritivos.

Sin embargo, por ser muy ricos en grasa suelen evitarse en los hábitos alimentarios occidentales ante el riesgo de incrementar el peso corporal. No obstante, las últimas investigaciones han dado resultados sorprendentes. Ya que, estudios en los que se utilizaron frutos secos como suplemento a la dieta no han puesto de manifiesto cambios en el peso corporal.

 

Componentes bioactivos de los frutos secos

Se ha observado que los distintos componentes de los frutos secos pueden intervenir de forma sinérgica en los mecanismos implicados en la aterosclerosis, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

A pesar de su elevado contenido lipídico, desde el punto de vista nutricional los frutos secos proporcionan predominantemente ácidos grasos insaturados. Y más del 75% de la grasa es ácido oleico (C18:1) y linoleico (C18:2). Además, cada variedad tiene sus características propias. Por ejemplo, las avellanas, las almendras y los pistaches son ricos en ácido oleico. Es decir, son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, en cambio, las nueces y los piñones son más ricos contienen mayor cantidad de ácido linoleico. Asimismo, las nueces destacan por su alto contenido en ácido linolénico (C18:3 n-3).

También es notable su aporte de fibra, mayoritariamente insoluble (5-11 g por cada 100 g). Puesto que, un consumo adecuado de fibra modula el tránsito intestinal y previene del estreñimiento. Además de ejercer un papel contra la protección cardiovascular.

 

Vitaminas y minerales contenidos en los frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente natural de vitamina E, en especial las almendras y las avellanas. Ya que contienen más de 20 mg por 100 g de producto (a tener en cuenta que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de la vitamina E, que es de 15 mg/día).

Además, la vitamina E es un potente antioxidante protector de las membranas celulares y reductor del riesgo cardiovascular. También se le atribuyen propiedades anticarcinogénicas. Ya que ingestiones deficientes de esta vitamina se han asociado a un incremento en el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer.

Otra vitamina abundante en los frutos secos es el ácido fólico. Esta presente sobre todo en el caso de los cacahuetes, que tiene un papel estratégico en el metabolismo de la homocisteína. Además de reducir las concentraciones plasmáticas y, en consecuencia, disminuye el riesgo aterosclerótico.

En cuanto a los minerales, estos proporcionan cantidades importantes de calcio, magnesio, cobre, potasio, selenio y cinc. Cabe destacar, por ejemplo, que las almendras contienen alrededor de 235 mg/100 g de calcio. Que es aproximadamente el doble de 100 ml de leche.

 

Sustancias fitoquímicas presentes en los frutos secos

También es oportuno señalar la presencia de sustancias fitoquímicas. Éstas son moléculas que se presentan en las plantas en muy pequeñas cantidades, pero que son bioactivas. Es decir, contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Más adelante se encuentra la tabla de composición nutricional de los frutos secos, con une recopilado de lo que ha leído (tabla 1).

Por otro lado, se encuentran en gran variedad de alimentos, la mayoría de los cuales contienen más de un tipo de fitoquímico. La cocción o el procesado de los alimentos elimina en gran parte su viabilidad, de manera que sus beneficios quedan reducidos. Esto no ocurre si consumimos los frutos secos en crudo.

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Puesto que destaca su contenido en arginina, aminoácido que, entre otras funciones, es precursor del óxido nítrico. Éste actúa como vasodilatador endotelial y antiagregante plaquetario. Por lo tanto, un déficit de óxido nítrico se asocia a disfunción endotelial , causando, el aumento del riesgo cardiovascular.

 

Efecto sobre el consumo de frutos secos

Resistencia a la insulina y diabetes

Algunos estudios demuestran la relación existente entre el consumo de frutos secos y la incidencia de la diabetes. Encontrando que, en tres de estos estudios realizados en mujeres, se observó una asociación inversa entre el consumo de los frutos y el riesgo de desarrollar diabetes.

Por otro laso, los frutos secos podrían reducir el riesgo de diabetes controlando crónicamente los incrementos en la glicemia postprandial. Y mejorando así la sensibilidad a la insulina a través de diferentes mecanismos, especialmente en individuos con prediabetes. Tal como se ha probado en diversos estudios clínicos agudos.

También se han demostrado efectos positivos sobre el metabolismo de la glucosa y el consumo de frutos secos. En diversos estudios realizados a medio o largo plazo sobre sujetos sanos, obesos y diabéticos.

Recientemente el grupo de Toronto ha evidenciado mediante estudios clínicos que el consumo de frutos secos se asocia a una disminución modesta de la glucemia. Además, que en pacientes con diabetes, el consumo medio de 56 gramos durante una media de 8 semanas reduce la hemoglobina glicosilada (HbA1c). Dando como resultado, mejoras en el control metabólico de esta enfermedad.

 

Frutos secos, sobrepeso y obesidad

Pocos estudios epidemiológicos han evaluado la asociación entre la ingesta de frutos secos y la obesidad abdominal. En cambio, existen algunos estudios que han estudiado la asociación entre la ingesta de frutos secos y el índice de masa corporal (IMC) o el riesgo de obesidad general.

Así mismo, diversos estudios epidemiológicos prospectivos han demostrado que el consumo frecuente de frutos secos se asocia a un menor riesgo de ganancia ponderal, o desarrollar obesidad.

Existen también diversos estudios de intervención clínica que han evaluado la asociación entra los frutos secos y el peso corporal. De estos, algunos evaluaron la pérdida de peso como variable principal del estudio. Pero otros evaluaron el efecto de los frutos secos en relación a diferentes factores de riesgo cardiovascular, recogiendo el perímetro de la cintura o el peso corporal como variables secundarias.

Por otro lado, ensayos clínicos aleatorizados que relacionaban la ingesta de los frutos, el peso corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura. Han demostrado que no hay un efecto significativo en ninguno de estos parámetros. Por lo tanto,  se descarta la la idea errónea de cambio de peso, asociado al consumo de frutos secos.

 

Con este amplio abanico de evidencias, y en contra de lo que se suele pensar, podríamos concluir que, a pesar que los frutos secos son alimentos altamente energéticos, los estudios científicos han demostrado que en cantidades de 30 a 90 gramos al día no tienen efectos nocivos ni en el peso corporal, ni en la circunferencia de la cintura.

 

Frutos secos, hipertensión arterial y disfunción arterial

Dos estudios prospectivos de cohortes investigaron la asociación entre el consumo de frutos secos y la aparición de hipertensión. El primero, realizado en los individuos de la cohorte de los médicos de Harvard, demostró que consumir frutos secos más de siete veces a la semana se asociaba a un 18% menos de riego de desarrollar hipertensión. No obstante, esta asociación sólo fue observada en individuos sin sobrepeso, y no en personas con obesidad.

En otro estudio, realizado en la cohorte Seguimiento de la Universidad de Navarra, no se encontró una asociación significativa entre el consumo de frutos secos y la incidencia de hipertensión. Hay que mencionar que en estos dos estudios, como en muchos otros estudios epidemiológicos, no se diferenciaron los efectos del tipo de frutos secos  (salados o sin salar) que consumían los participantes.

 

Frutos secos y dislipemia aterógena

Muchos estudios clínicos han demostrado que los frutos secos disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL. No obstante, el impacto sobre los dos componentes del síndrome metabólico, ha sido menos estudiado.

En un análisis (realizado por el Dr. Joan Sabaté de la Universidad de Loma Linda) de veinticinco estudios clínicos evaluando la relación existente entre el consumo de diferentes tipos de frutos y el perfil lipídico en individuos normolipidémicos y hipercolesterolémicos. En este se observó que la ingesta 67 g/d de estos no tuvo efecto ni en los niveles de colesterol HDL ni de triglicéridos, excepto en los individuos hipertrigliceridémicos, en los que se vio una reducción aproximada de 20 mg/dL en las concentraciones plasmáticas de triglicéridos.

 

Consumo de frutos secos y síndrome metabólico

Aunque los estudios científicos han relacionado los frutos secos  con los diferentes componentes del síndrome metabólico, existen pocos estudios que hayan evaluado el efecto de los frutos secos sobre el síndrome metabólico en su conjunto.

 

Prevención del síndrome metabólico

Los resultados de los estudios epidemiológicos sugieren que los frutos secos pueden ser útiles en la prevención del síndrome metabólico. En un análisis transversal recientemente publicado por nuestro grupo realizado sobre una muestra de 7.210 participantes del estudio PREDIMED, demostramos que el consumo frecuente de estos se relacionaba con un 26% menor prevalencia del síndrome metabólico y un 32% menor prevalencia de obesidad abdominal, en comparación con el grupo de participantes que no los consumían.

En otro estudio transversal, realizado en 13.292 participantes de la cohorte del National Health and Nutrition Examination Survery (NHANES), se observó una asociación inversa entre aquellos que consumían los frutos  y la incidencia de SMet y cuatro de sus componentes (obesidad abdominal, hipertensión, glucosa plasmática y colesterol HDL bajo).

También recientemente se ha demostrado una relación inversa entre el consumo de estos  y la prevalencia de síndrome metabólico en la cohorte de los Adventistas. Estos resultados concuerdan con el único estudio epidemiológico prospectivo que ha evaluado la asociación entre frutos secos e incidencia del síndrome metabólico.

Sólo un estudio clínico de intervención ha evaluado el efecto de la suplementación con frutos secos de una dieta mediterránea sobre la incidencia del síndrome metabólico en individuos libres de esta enfermedad. En el estudio PREDIMED, se observó una reducción no significativa de la incidencia del síndrome metabólico después de un año de intervención en aquellos individuos asignados a una dieta mediterránea con frutos secos  en comparación con los asignados a una dieta baja en grasa.

Estudios clínicos realizados en sujetos con síndrome metabólico

Diferentes estudios de intervención han evaluado el efecto de los frutos secos sobre factores de riesgo cardiovascular en individuos con síndrome metabólico. En 4 de ellos no se observaron efectos beneficiosos sobre los lípidos, la presión arterial o el metabolismo de la glucosa.

Sin embargo, los resultados de un estudio reciente realizado por nuestro grupo de investigación sobre cincuenta participantes con síndrome metabólico demostraron que seguir una dieta saludable incluyendo 30 g/d de frutos secos reducía los niveles de insulina plasmática y la resistencia a la insulina en comparación con aquellos que no tomaron frutos secos.

Sin embargo, la mejor evidencia de los beneficios del consumo de frutos secos sobre el síndrome metabólico la tenemos con un estudio aleatorizado y controlado en paralelo comparando tres intervenciones (dieta baja en grasa, nueces o aceite de lino), donde se incluyeron 283 pacientes orientales con síndrome metabólico. Así mismo, en este estudio el número de componentes alterados del síndrome metabólico se redujo significativamente en el grupo suplementado con nueces en comparación con el grupo de control, a expensas especialmente del perímetro de la cadera.

 

Recomendaciones generales:

Por todo lo mencionado anteriormente, el consumo de frutos secos parece proteger de las enfermedades cardiovasculares y contribuir, de esta manera, a reducir la mortalidad total y a aumentar la esperanza de vida de la población. Por ello, es aconsejable que se incluyan en nuestra dieta de forma habitual en sustitución de otros alimentos con alto contenido lipídico.

De este modo, se recomienda, para la población adulta sana, la ingestión de 1 a 5 raciones por semana (definiendo como ración 25 g de fruto seco sin cáscara). En el caso de obesidad o sobrepeso, debe limitarse el consumo de estos alimentos, adecuando la dieta a cada individuo en concreto.

PD: Te invito a revisar uno de mis artículos anteriores, relacionado a los temas alimentos naturales y sobrepeso-obesidad… «Saponinas: Protección contra el desarrollo de obesidad»

 

Referencias de importancia:

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