La fibra alimentaria o dietética se encuentra en los vegetales, en los cereales integrales y en las legumbres.
Es la parte comestible y no digerible por las enzimas del intestino delgado.
Si bien no se obtienen nutrientes a partir de su ingesta, su consumo es altamente recomendable por los beneficios que otorga en la salud de la persona.
Una alimentación baja en fibra alimentaria se asocia con la constipación, los diverticulos, hemorroides, cáncer de colon / rectal.
Y también con enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Contenidos
Recomendación diaria de fibra alimentaria :
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un consumo de 25 gramos por día de fibra alimentaria. La cuál se reparte entre fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble:
Se caracteriza porque tiene la capacidad de absorber agua y formar geles viscosos. Es muy fermentable por las bacterias que forman la flora intestinal en el intestino grueso. Favoreciendo su desarrollo y mejorando el tránsito del intestino, ya que mejora la consistencia de la materia fecal al aumentar su volumen.
La fibra soluble ayuda a mejorar los valores de glucosa en sangre, al hacer más lento su ingreso en el organismo. A su vez, participa en la regulación del colesterol, colaborando en disminuir los valores de LDL (colesterol malo).
Este tipo de fibra es :
La inulina: se encuentra en la achicoria, en la cebolla, en el puerro y en los espárragos.
Las gomas : se encuentran principalmente en la avena, en el salvado de avena y en las legumbres.
Las pectinas : se encuentran principalmente en la pulpa de la manzana, de las frutillas y de los cítricos.
La fibra alimentaria insoluble:
Actúa reteniendo compuestos en el intestino, favoreciendo la eliminación de compuestos tóxicos, produciendo una limpieza del mismo. En el intestino grueso, aporta consistencia y cuerpo a la materia fecal, evitando de este modo la constipación.
Este tipo de fibra es
La celulosa: Se encuentra en la harina integral de trigo, en los cereales integrales, en el salvado d trigo, en los coles, en las chauchas, en la piel de las legumbres y en la cáscara de las frutas.
La Hemicelulosa: los alimentos que la contienen principalmente son, el salvado de trigo, los cereales integrales y la pulpa de los zapallitos y de las berenjenas principalmente.
La lignina: está en los vegetales maduros principalmente.
El almidón resistente: es cuando el almidón que se encuentra en la papa y en el arroz principalmente se enfría al menos 2 horas luego de su cocción. Parte del mismo, sufre una modificación estructural, resultando resistente al ataque de la enzimas del intestino delgado.
¿ Cuál es su relación con la salud ?
El proceso de urbanización y la modificación en el estilo de vida de las personas, trajo cambios en la alimentación cotidiana. Principalmente el aumento en el consumo de harinas refinadas, grasas saturadas, grasas trans y azúcares simples. Nutrientes provenientes en su mayoría de alimentos procesados por la industria alimentaria.
Este tipo de alimentación, suele ser de alto valor energético y de baja calidad nutricional. Aumentando de este modo la posibilidad de padecer enfermedades metabólicas.
Enfermedades metabólicas y fibra alimentaria:
En obesidad : Los alimentos ricos en fibra alimentaria aportan mayor saciedad. Esto se debe a que tienen una mayor permanecía en el estómago. Y a nivel del intestino delgado hace más lento el ingreso de nutrientes, principalmente la glucosa. Cuyo exceso y elevación brusca en sangre es perjudicial para la salud y principalmente en el manejo del sobrepeso y de la obesidad.
En diabetes : Actúa principalmente a nivel del intestino delgado, al actuar como interferencia en la absorción de la glucosa. La fibra alimentaria se comporta como una especie de «red» enlentenciendo el ingreso del hidrato de carbono al organismo. Los alimento con un buen contenido en fibra alimentaria son de bajo índice glucémico.
En relación al cáncer de colon:
La alimentación rica en fibra alimentaria tanto soluble como insoluble contribuye a disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon / recto. Al actuar a nivel del intestino grueso. favoreciendo el desarrollo de flora intestinal positiva y mejorando la consistencia de la materia fecal, tanto en cuerpo como en volumen. De esta manera, evita que compuestos tóxicos sean eliminados rápidamente del tubo digestivo, disminuyendo el tiempo de contacto e interacción con las paredes del colon.
Alimentos con alto contenido en fibra alimentaria:
Los podemos agrupar en 3 tipos de alimentos
Los cereales : en este caso se deben elegir los cereales integrales, porque la fibra alimentaria se encuentra en su cáscara. Durante el proceso de refinación ( ejemplo harinas blancas ) la cáscara se extrae disminuyendo el contenido de fibra alimentaria.
Algunos de ellos son
- Todo tipo de harina integral y sus masas derivadas: panes integrales, masas para tarta realizada con harina integral, fideos integrales, pizzas con masa integral.
- Arroz integral y yamaní.
- Quinoa.
Las legumbres: todas las legumbres contienen fibra alimentaria. La misma se encuentra principalmente en su piel y parte en su interior. Las legumbres son un alimento de excelente calidad nutricional. Como por ejemplo : todo tipo de porotos ( soja, aduki, pallares ), garbanzos, lentejas, arvejas secas, habas.
Frutas y verduras: Todas las frutas y verduras contienen fibra alimentaria. En la pulpa encontramos principalmente la fibra soluble. En la cáscara y troncos encontramos principalmente fibra insoluble.
Por este motivo, cuando es posible se recomienda su consumo con cáscara. Y a su vez reutilizar los troncos de vegetales. Por ejemplo el de acelga, donde se puede realizar tanto un puré como bocaditos rebozados.
Tips para cubrir las recomendaciones nutricionales:
Para poder cubrir las necesidades de fibra alimentaria que el cuerpo y la salud requieren, es necesario incluir en la alimentación cotidiana los siguientes alimentos:
- Reemplazar el plan blanco por pan integral o de salvado.
- Utilizar arroz integral o yamaní en vez de arroz blanco.
- Consumir legumbres al menos 2 veces por semana.
- Consumir todos los días frutas y verduras con su cáscara cuando es posible.
- Utilizar salvado de maíz, trigo en las preparaciones. Por ejemplo en el relleno de tartas, en sopas, en yogures etc. Todo tipo de salvado es fuente de fibra dietética ya que es la cáscara del grano.
Efectos adversos de la fibra alimentaria.
El exceso de fibra alimentaria o al comenzar a incorporarla en la dieta habitual puede producir gases a nivel del intestino grueso al ser fermentada por las bacterias de la flora intestinal. Pudiendo producir molestias abdominales e inconvenientes sociales.
Por este motivo se recomienda comenzar su consumo en forma gradual.
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Para leer más sobre el tema :
http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
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