Fatiga muscular: Qué hacer si te quedas sin fuerzas

Todos los deportistas, ya sean amateur o profesionales, en algún momento de sus vidas han tenido que enfrentar la terrible sensación de la fatiga muscular. Este horrible malestar en el que pareciera que los músculos han perdido la fuerza y ya no funcionan bien. ¿has experimentado este tipo de sensación al realizar algún deporte o actividad física? Si la respuesta es si, puede que sufras de fatiga muscular. Pero no te preocupes, en este artículo podrás conocer un poco más sobre ella, cuáles son sus causas, como aliviarla y como prevenirla.

¿Qué es la fatiga muscular?

La sensación producida por la fatiga muscular podría compararse con lo que vemos cuando a un aparate electrónico se queda sin baterías. Poco se va a queda sin energías y empieza a moverse cada vez más lento hasta ser incapaz de realizar cualquier movimiento. Podemos definirla resumidamente como una disminución total o gradual de la capacidad de los músculos. La cual se manifiesta con mayor frecuencia en los brazos y piernas. Suele aparecer cuando por diversas razones los músculos ya no disponen de suficiente energía para seguir realizando una actividad.

Síntomas de la fatiga muscular

Aunque los síntomas puedan parecer obvios, para estar seguros de que se trata de fatigas muscular hay que estar atentos a los siguientes síntomas.

• Variación en la presión sanguínea.
• Aceleración de ritmo cardíaco.
• Sensación de agotamiento extremo.
• Falta de coordinación y disminución de las funciones motoras.
• Pesadez muscular.
• Ansiedad.
• Respiración irregular.
• Dolor en las articulaciones.
• temblores.
• Calambres.
• Espasmos musculares.
• Dolor muscular.

Causas de la fatiga muscular

La fatiga muscular aparece cuando un musculo alcance su límite de tolerancia, causando que este ya no puede seguir realizando una actividad. Este límite puede variar de persona a persona según factores genético y se relaciona mucho con su estado físico. Además, la alimentación es un elemento que tiene mucho que ver. La deficiencia de calcio o glucosa, como las concentraciones elevadas de ácido láctico, suelen ser unas de la principal razón de que esto ocurra, junto con la deshidratación. A continuación, tenemos una lista con los factores que pueden causar este malestar.

• Exceso de esfuerzos sin suficiente tiempo para recuperarse.
• Falta de descanso.
• Realizar ejercicios de la manera incorrecta.
• Falta de estiramientos.
• Efectos colaterales de algunos fármacos.
• Problemas con la tiroides.
• Consumo de drogas, tabaco o alcohol.
• Mala alimentación.

¿Cómo aliviar la fatiga muscular?

Hay algunos métodos con los cuales se puede aliviar la fatiga muscular después una ardua jornada de entrenamiento. Estos pueden ser fisiológicos, nutricionales o farmacológicos, y te los mostramos a continuación.

• Prueba con el masaje terapéutico para la fatiga muscular

El masaje terapéutico es uno de los tratamientos más efectivos para toda clase de molestias musculares. Gracias a que tiene fascinantes propiedades antiinflamatorias, las cuales ayudan a la movilidad de los músculos, reducen los niveles de estrés y fortalecen el sistema inmunológico.

• Realiza inmersiones en agua

Toma baños intercalando agua fría y agua caliente, esto reduce la fatiga, el dolor muscular y ayuda a apresurar la recuperación después de grandes esfuerzos.

• Ajusta tu dieta

El consumo de hidratos de carbono y alimentos ricos en glucosa después de realizar ejercicios facilita que los depósitos de glucógeno muscular se repongan más rápidamente. La hidratación adecuada antes y después del ejercicio también es muy importante.

• Guarda reposo

El descanso adecuado es fundamental si quieres notar los resultados de tu entrenamiento. Lo ideal es dormir 8 horas al día, sin embargo, en casos de ejercicios intensos puede que debe descansar un par de horas adicionales.

Prevención

Si deseas evitarte las molestias de la fatiga muscular puedes tomar algunas de las siguientes medidas:

• Establece una meta que puedas alcanzar

No es una buena idea entrenar por entrenar hasta quedar completamente agotado. Debes realizar un plan de ejercicios acorde a tus capacidades físicas. De este modo evitaras el estancamiento y la aparición de lesiones por sobreesfuerzos.

• Reduce la intensidad de los entrenamientos

No creas que por realizar más ejercicios en menos tiempo notaras los frutos más rápido. Así solo te agotaras, siempre debes dejar un par de días de descanso entre semana para evitar el sobreentrenamiento y que tus músculos puedan descansar. De igual forma, si no subas la intensidad de los ejercicios bruscamente, hazlo gradualmente. Lo importante es que no fuerces tu cuerpo a más de lo que puede soportar.

• Nos olvides calentar y hacer suficientes estiramientos

Tanto los calentamientos como los estiramientos son elementales en cualquier clase de entrenamientos. Ellos ayudan a que el cuerpo este mejor preparado para afrontar el esfuerzo que se le avecina y a facilitar la recuperación de los músculos. Lamentablemente muchos atletas ignoran esto, y no les dedican el tiempo adecuado a estas actividades, haciendo que se lesiones y que sus músculos se fatiguen con mayor rapidez.

• Descansa lo suficiente para reducir la fatiga muscular

Luego de realizar cualquier tipo de entrenamiento los músculos requieren de suficiente tiempo para descansar, regenerarse y normalizar los niveles de ácido láctico. Después de entrenar no puedes dormir menos de 6 horas, lo ideal es que descanses más 8 horas.

• Lleva una dieta equilibrada

Como se mencionó anteriormente, la fatiga muscular esta relaciona con una mala alimentación. Es necesario llevar una dieta equilibrada con abundancia de hidratos de carbono, los cuales sirven como combustible para el cuerpo.

• Hidrátate adecuadamente

Siempre debes beber agua antes y después de realizar ejercicios, así no tengas sed. Estar hidratado ayuda a evitar la fatiga muscular, a mantener lubricadas las articulaciones y aumenta la fortaleza de los ligamentos y los músculos. La cantidad de agua que debes consumir dependerá del tipo de entrenamiento y las condiciones en que lo realices. Ten como base que en condiciones normales debes beber al menos litros de agua diariamente.

• Prueba con suplementos vitamínicos para la fatiga muscular

Si sufres de fatiga muscular con frecuencia, es posible que la causa sea algún problema de salud o la falta de alguna vitamina. Acude a un especialista y realízate algunos exámenes médicos. En caso de que se confirme alguna de estas causas, será el especialista el que te indique cuales son los suplementos vitamínicos que se adaptan a tu caso.

Alimentos que ayudan con la fatiga muscular

Hay algunos alimentos que pueden ayudarte a aliviar o a prevenir los síntomas de la fatiga muscular, estos son:

• Frutas cítricas

Las frutas como la naranja, limón, toronja y los vegetales que se comen crudos ricos en uno de los mejores antioxidantes, la vitamina C. trata de consumir, aunque sea una porción de estos alimentos en cada comida.

• Semillas de calabaza

Ricas en vitamina E, selenio y zinc, son un alimento que le brinda importantes beneficios a los deportistas.

• Plátanos para la fatiga muscular

Gracias a su alto contenido de potasio y de magnesio, ayuda a los músculos a relajarse y mantiene el buen funcionamiento del corazón.

• Nueces

Comer unas pocas nueces al día, es suficiente para que empieces a disfrutar de los beneficios que estos frutos pueden darte. Su alto contenido de fósforo y zinc ayuda a disminuir y prevenir el agotamiento.

En resumen…

La fatiga muscular es un problema que la mayoría de los deportistas de casi todos los niveles ha tenido que enfrentar. Pero tomando las medidas adecuadas es posible evitarlo.