Espalda sana: te damos los mejores consejos
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Ejercicios y posturas para una espalda sana
Muchas veces sentimos ese terrible dolor de espalda que evita que realicemos nuestras actividades cotidianas de manera normal. Es importante saber como podemos mantener nuestra espalda sana. En este artículo encontraras una serie de recomendaciones así como ejercicios y posturas para una espalda sana.
Antes de conocer los ejercicios y posturas para una espalda sana, debemos saber un poco acerca del sistema óseo y su relación directa para tener una espalda sana.
Ejercicios y posturas para una espalda sana
Para una espalda sana necesitamos tener salud ósea:
La importancia de mantener una salud ósea inicia desde que somos niños. El desarrollo y la estimulación temprana son factores importantes. La anatomía de la espalda esta conformada por: huesos, ligamentos y tendones, músculos grandes y nervios muy sensibles. Más información en este artículo.
Ejercicios y posturas para una espalda sana: Un poco sobre anatomía del sistema óseo
Por otro lado los huesos que conforman al sistema óseo son las vértebras. Estas tienen una importante capacidad de permitir el movimiento en su conjunto, en las diferentes regiones cervical, dorsal y lumbar.
¿Cuáles son las principales funciones de la espalda?
La espalda tiene muchas funciones entre las que destacan:
1.- Las vértebras permiten tener un sostén al cuerpo y permitir su movilidad.
2.- Además ayuda a mantener estable el centro de gravedad en reposo y en movimiento.
3.- También permite la protección a la médula espinal en una envuelta de hueso.
Ejercicios y posturas para una espalda sana
Conoce cuales es tu postura, para saber si tienes una espalda sana
La falta de simetría nos puede indicar que hay algún problema.
Puedes comprobar la de tu cuerpo de la siguiente manera:
- ponte frente a tu espejo.
- Observa si la ropa te queda igual en ambos hombros.
- Verifica tu postura a partir de las alturas de los puntos de referencia de simetría (hombros, caderas, rodillas y parte inferior del lóbulo de las orejas) Ejercicios y posturas para una espalda sana
Para mantener una espalda sana es indispensable tomar en cuenta 4 factores:
1.- Ejercicios y posturas para una espalda sana
Ejercicios, actividad física y posturas para una espalda sana
También debemos hacer ejercicio además de nuestras actividades físicas cotidianas. Debemos considerar que las actividades que se hagan no tengan un impacto negativo que pueda causar una lesión dependiendo de la edad. Recordando que se debe realizar un calentamiento previo a cada actividad, ejercicio entre 7 a 15 minutos. También el enfriamiento posterior del mismo tiempo entre 7 a 15 minutos al terminar de hacer la caminada, nadar, ir al gimnasio etc. Aquí podrás encontrar las mejores recomendaciones.
Ejercicios y posturas para una espalda sana
Actividades en casa
- Para comenzar una de las actividades cotidianas es el uso de la computadora. Cuando uses la computadora, debes recargar tu espalda por completo en el respaldo. Ajusta la silla a tu altura para mantener ambos pies apoyados en el suelo con las rodillas formando un ángulo de 90º.
- También cuando veas Tv, uses tu celular o medios electrónicos evita agacharte. Debes mantenerte erguido en un ángulo de 90º que tus pies puedan apoyarse sobre el piso y estos no cuelguen.
- Evita sentarte en el suelo así como flexionar el cuello. Recuerda que debes mantener siempre las muñecas rectas.
- Por ejemplo al dormir o estar acostado: Si estas boca arriba, pon una pequeña almohada debajo de las rodillas. En caso de que duermas boca abajo, coloca una pequeña almohada a la altura de las caderas. Esto sirve para evitar el aumento de la curvatura lumbar. Sí duermes de lado que sea con las rodillas semiflexionadas para mayor relajación.
- Cuando planches tu ropa, siempre que sea posible, hazlo sentada o haciendo movimientos de manera periódica para evitar una sola postura. En caso de realizarlas de pie, hazlo con la espalda erguida sin flexionarla.
- Por lo general cuando realices labores domésticas, como barrer y trapear, compra una escoba o jalador que este lo suficientemente largo para no tener que flexionar la espalda.
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Posturas para una espalda sana
Actividades comunes
- Al caminar, mantén tu espalda recta, evita dejar encorbarte, haz los hombros hacia atrás.
- Cuando tengas que agacharte, debemos evitar la presión excesiva sobre los discos intervertebrales, flexiona las rodillas y caderas manteniendo la espalda recta.
- Al manejar, para entrar en el carro primero debes sentarte e introducir después las piernas. Regula el respaldo formando un ángulo de 90º a 100º con la base del asiento.
- Al cargar un objeto pesado: Despeja el camino y mantén las puertas abiertas. Acércate a la carga y separa los pies para lograr una mejor base de apoyo. Al momento de tomar el objeto debes flexionar las rodillas con la espalda recta.
Ejercicios y posturas para una espalda sana en casa
Podemos hacer una serie de ejercicios de flexión (ejercicios de Williams) para el tratamiento del síndrome doloroso lumbar pélvico
Derechos: Rev Med IMSS 2003; 41 (Supl): S123-S130
Ejercicios y posturas para una espalda sana
Derechos: Rev Med IMSS 2003; 41 (Supl): S123-S130
2.- La alimentación: Para mantener una espalda sana
Sin duda alguna la alimentación juega un papel muy importante para mantener una salud ósea. El calcio, la Vitamina D, Fósforo y Magnesio entre otros minerales permiten un adecuado funcionamiento.
El calcio es importante para el adecuado funcionamiento de los huesos. Esta en alimentos como queso, leche, yogurt, amaranto, sardina, almendras, avellanas, vegetales de hojas verdes como espinacas, brócoli, acelga, etc. Aquí más información.
La vitamina D permite la fijación correcta del calcio en los huesos a través de lols rayos de la luz del sol.
Otro mineral como el fósforo importante para producir energía y hacer una mancuerna con el magnesio. Los alimentos ricos en fósforo son la leche y derivados lácteos, pan, cereales integrales, lentejas, frijoles, espárragos y papa entre otros. Más información en este artículo.
Por otra parte esta el magnesio: Dentro de su función del magnesio esta que regula la función de los músculos así como el el sistema nervioso. Los alimentos que son ricos en magnesio son las semillas, nueces, verduras de hojas verdes, legumbres, leche y algunos derivados lácteos. Aquí puedes encontrar más información.
3.- La edad: Para mantener una espalda sana
Con el paso del tiempo las enfermedades de hacen presentes, el mantener una vida activa, una alimentación sana permite la disminución de los riesgos. La edad es un factor implicado para tener una espalda sana. Enfermedades relacionadas con los huesos o lesiones musculares disminuye la calidad de vida. Una de las lesiones más comunes de espalda tienden a presentarse por una postura incorrecta al momento de sentarse o al dormir.
4.- La genética y la anatomía: Para mantener una espalda sana
No obstante, existen diversas alteraciones en la columna vertebral. La escoliosis es una desviación de la columna que ocurre con mayor frecuencia durante el período de crecimiento. Esta también se puede presentar en la edad adulta debido a alguna lesión en la columna vertebral. Es importante que se reciba la terapia adecuada para tratarla.
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