Entrenar en ayunas: ¿Es bueno para mí?

Hoy en día hablar sobre tener una alimentación saludable y hacer deporte se ha vuelto casi  necesario e inevitable. Y es que en muchas partes del mundo, la población he creado rutinas muy sedentarias. En estas rutinas solo se incluye una gran parte del tiempo sentados frente a un monitor. Y si a esto le sumamos la gran cantidad de alimentos industrializados que consumimos con altas calorías y  bajos en nutrientes de calidad, obtenemos una población con obesidad y cansada. Es por esto que algunas personas ya han hecho conciencia y están cambiando algunos hábitos entre los que destacan el ejercicio.  Por ello tanta información al respecto. Hoy analizaremos algo que seguro hemos escuchado como consejo cuando decidimos empezar con estos buenos hábitos de entrenamiento. ¿Entrenar en ayunas es bueno para mí? Bueno empecemos.

¿Qué es el ayuno?

¿Qué es el ayuno?

Para empezar el tema me gustaría primero que definamos que es ayuno. Fisiológicamente el ayuno es la situación metabólica del organismo después de un lapso en el que no se ha ingerido alimento alguno, es un aproximado de 10 a 14 horas. Nuestro organismo requiere de energía para realizar sus funciones, esta energía la obtiene en su mayoría de los nutrientes. Nuestra alimentación es alterna, por eso el cuerpo está obteniendo los nutrientes constantemente y los distribuye conforme a esto. El cuerpo al no recibir alimento durante un largo periodo (lapso del ayuno 10-14 horas) empieza a adaptarse a esta situación buscando conservar las funciones vitales. El cuerpo siempre está en constante adaptación es una máquina maravillosa.

Estas adaptaciones varían y tienen mucho que ver con el tiempo en el que no se ha ingerido alimento, no es lo mismo no comer en 6 horas que en 10 horas. El cuerpo hará mayores modificaciones dependiendo el tiempo de ayuno. Lo que pasa en este proceso es que el cuerpo dejará que los órganos que son dependientes de glucosa (principal fuente de energía) continúen con este y mientras tanto se los quitará a aquellos que pueden utilizar otra fuente de energía. Te preguntarás y cuáles son los órganos dependientes de glucosa? Pues entre estos están el cerebro y los glóbulos rojos. El sistema muscular utilizará en este caso otra fuente que son los ácidos grasos. Efectivamente estamos hablando de un consumo mayor de grasas del cuerpo.

Entrenar en ayunas con ejercicio aeróbico

Arriba ya te explicaba a grandes rasgos lo que pasa durante un periodo de ayuno en el metabolismo. Ahora imagina que durante este proceso ahora el cuerpo también debe proveer energía no solo para sobrevivir sino también para realizar tu entrenamiento. Ahora esta adaptación dependerá del tipo de ejercicio que se realices. Durante el ejercicio aeróbico el cuerpo buscará mantener la energía durante un largo tiempo con una intensidad media a baja. Estos ejercicios podrían ser, caminata, correr, trotar, ir en bici etc. En estos casos el cuerpo utilizará la mayor cantidad de reserva de ácidos grasos en ayuno y esta será su principal fuente de energía. Gracias a esta información podemos destacar que efectivamente existirá un mayor porcentaje de oxidación de grasas en estado de ayuno que si comiéramos algo antes de entrenar.

Ayuno en actividad anaeróbica

Entrenar en ayunas con ejercicios de alta intensidad

En este tipo de ejercicio la intensidad es alta pero es durante un corto tiempo. Nos referimos a los deportes con levantamiento de pesas, abdominales, saltos, entrenamientos de carreras con obstáculos entre otros. Durante este tipo de ejercicio está demostrado que debido al corto tiempo de fuerza que requiere, no utilizará en primer lugar ácidos grasos. Utilizará primero el glucógeno (reserva de glucosa) que queda.  Por lo que podemos decir que el organismo utilizará la oxidación de grasas después de estos ejercicios no durante.

Ayuno en actividad de alta intensidad

Lipasa, el ejercicio y ayuno

Quiero hablarles un poco sobre la lipasa la cual juega un papel importante durante el ejercicio en ayunas. La lipasa es un transporte de lípidos. Hoy en día sabemos que gracias al ejercicio, aunque sea un ejercicio con sesiones pequeñas, se regula la lipasa. La cual es muy importante ya que gracias a ella empieza la hidrólisis de triglicéridos. Por tanto sirve también como regulador de triglicéridos en plasma. También sabemos que una dieta baja en carbohidratos, disminuye la insulina y niveles bajos de esta aumenta la actividad de la lipasa.

Recomendaciones para entrenamiento en ayunas 

Como podrás leer si es recomendable entrenar en ayunas cuando lo que se busca es una perdida de grasa. Por otro lado para aquellas personas que buscan ganar masa muscular podría resultar contraproducente debido al catabolismo proteico. También puede impactar en el entrenamiento debido a que no se tenga la energía necesaria para entrenar y por tanto se realice mal el entrenamiento. Sin duda se debe llevar de la mano con una buena dieta y una buena orientación para que este ayuno favorezca y vaya acorde de cada necesidad.

En casos de ejercicio de alta intensidad o anaerobico, se ha visto que no es necesario el ayuno, de hecho con una ración de carbohidratos antes de entrenar (y recuerda carbohidratos de calidad) puede ser de suficiente ayuda. Ya que se consumirá primero la reserva de glucosa, por tanto es bueno consumir bajas cantidades antes de entrenar, y después el organismo podrá continuar con la oxidación de grasa.

Conclusión 

Sin duda alguna tomar decisiones acerca de nuestra rutina y nuestros hábitos alimentarios es necesario. Y es que la realidad es que nos hemos vuelto  muy sedentarios y hemos dejado de lado el ejercicio y la importancia que tiene este sobre nuestra salud.  Como te comentaba arriba existen algunas medidas que pueden favorecer ciertas metas que tenemos como es la reducción y perdida de grasa corporal. Y el ayuno antes de entrenar podría ser una buena opción para lograrlo, se ha demostrado que tiene muy buenos resultados y más beneficios que desventajas. Aunque no debemos olvidar que cada organismo es distinto y en ocasiones lo que podría funcionar para algunos no es igual en otros. También es necesario entender que debemos estar supervisado por algún experto en la materia, para que te guíen de la mejor manera y entrenes de forma correcta aún estando en estado de ayuno.