Hablamos del entrenamiento funcional ¿Qué es funcional?, funcional es aquello que es útil, que tiene una función en relación a un objetivo. ¿Y qué es funcional para ti?, ¿podría ser el subir y bajar escaleras en tu trabajo sin sofocarte, o darles movimiento a tus piernas tras ocho horas de trabajo de escritorio o quizás, si eres atleta, mejorar tu rendimiento?, pues el entrenamiento funcional trata precisamente de eso. ¿Cómo?, sigue leyendo y te explicaré.
Comencemos por lo básico, por entender…
Contenidos
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento enfocado en generar un resultado útil para el usuario, partiendo de ejercicios que repliquen sus actividades del día. La meta de dichos movimientos es mejorar no sólo la función dentro de un sitio particular (gimnasio) o una máquina, sino también fuera, en la ejecución de sus labores, sin importar el ritmo de vida de la persona. Las rutinas pueden diseñarse tanto para atletas de alto rendimiento, como para personas mayormente sedentarias.
Origen
Sus orígenes se estiman en los años 20’s y se atribuye a los rusos. Se cree que el entrenamiento funcional surgió como una terapia de rehabilitación física, buscando que aquellos pacientes que hubieran sufrido algún accidente cuyos daños limitaran su capacidad de moverse, recuperaran su calidad de vida a través del ejercicio que replicaran aquellos movimientos afectados que limitaran su desarrollo cotidiano. Aunque el empuje para la popularidad de la que goza en el presente lo ubican en los 80’s, al ser retomado por los estadounidenses, y a partir de entonces tanto las técnicas como variaciones de este entrenamiento han aumentado, diversificándolo.
Sin embargo, pese a que en la actualidad existe varios tipos de entrenamiento funcional, su base característica es inmutable:
Utilidad
Todo ejercicio de entrenamiento funcional debe ser útil, y con ello activar los grandes grupos musculares y los estabilizadores, en rutinas que consideren la actividad diaria y laborar del usuario, buscando potenciar o activar. El potenciar puede enfocarse en casos como deportistas, y la activación puede ir dirigida a personas que por su quehacer constante no cuentan con un equilibrio físico, ya sea debido a que pasen mucho tiempo sentadas o se dediquen a un trabajo que no integre cada habilidad física.
Las habilidades físicas que contempla el entrenamiento funcional, son:
- Resistencia cardio-respiratoria
- Flexibilidad
- Velocidad
- Potencia
- Resistencia a la fuerza
- Precisión
- Coordinación
- Agilidad
- Fuerza
- Equilibrio
Diferencia entre Entrenamiento Funcional y Analítico
A diferencia del entrenamiento analítico, que aísla los músculos con el propósito de tonificar, en el entrenamiento funcional se trabaja con ellos en complementariedad, acorde a la imitación de un movimiento natural.
No obstante, pese a lo que pueda parecer, el entrenamiento funcional y el analítico no son antagónicos. Pueden ser, y son, complementarios. La cuestión es que el protagonismo en un plan de ejercicios dependerá del objetivo del usuario.
Si el usuario es una persona común que no requiere de gran musculatura, el entrenamiento funcional le ayudará a sacar mayor partido al entreno para su rutina de diario. Si el usuario es un fisicoculturista, el ejercicio analítico será el más importante, y el entrenamiento funcional complementará el trabajo para un mayor desempeño general.
¿Quién puede hacer Entrenamiento Funcional?
Cualquiera. No hay limitación en las edades y no es necesario contar con una experiencia o preparación previa, habiendo una adecuada guía en el establecimiento de los ejercicios, para una correcta adaptación a las posibilidades y necesidades del usuario. Por consiguiente, se recomienda acudir con un experto (ej. entrenador certificado, terapeuta físico) para la generación y seguimiento de las rutinas.
¿Puede realizarse Entrenamiento Funcional en casa?
La respuesta a esta pregunta es un rotundo SÍ. Puedes hacerlo en tu casa, en la oficina, en el parque, o dónde te resulte más agradable o posible.
Aunque lo ideal es contar con una guía especializada, tal cual mencioné en el apartado anterior, no es obligatorio, y por tu cuenta puedes crear un plan de entrenamiento funcional básico, casero, manteniendo en mente los siguientes puntos:
1. Material
No es del todo necesario, pues el ejercicio funcional se caracteriza por centrarse en emplear tu propio peso para trabajar, pero sí es una buena idea complementar con material como:
- Pesas rusas
- Mancuernas
- Ab Wheel (rueda abdominal)
- Cuerdas para saltar
- Discos
- Kettlebells
- Bandas elásticas
- Cajones
- Pesas
- Pelotas de resistencia
El material es recomendable, no obligatorio, y con uno o dos bastarán de inicio. Ahora, si no puedes ir corriendo a comprarlos, recuerda que es posible improvisar. Echa a andar ese ingenio, esa imaginación, y si, por ejemplo, tienes botellas vacías de 600 ml, llénalas de agua, arena o piedritas y arma un sustituto de mancuernas.
2. Tiempo
A diferencia del analítico, el entrenamiento funcional contempla un periodo de tiempo a veces menor a una hora, de acuerdo a la rutina. Así que será menos tiempo que el que te llevarás en una sesión en el gimnasio. Aun así requerirá de una buena organización para llevar acabo un entrenamiento regular.
3. Ejecución
En la creación de una rutina de entrenamiento funcional es esencial que los ejercicios no se hagan imitando el uso de una máquina. No es un entrenamiento analítico. Debe involucrar el cuerpo entero, con ejercicios que impliquen fuerza, estabilidad, velocidad y pausas, y el mayor número posible de habilidades físicas numeradas al inicio. No hay que perder de vista que el entrenamiento funcional es eso, funcional, es útil, imita movimientos naturales, y estos son multi-articulares e involucran a más de un grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios específicos que puedes realizar, siguiendo esta característica obligada, son:
- Burpees
- Zancadas con peso y sin peso
- Planchas
- Sentadillas con peso y sin peso
- Saltos de cuerda
- Jumping Jack
- Crunch abdominal
- Rotaciones de tronco
- Dominadas
4. Cuidado personal
- Consulta a tu médico o terapeuta físico si tienes alguna lesión previa, antes de iniciar cualquier rutina. La idea es que mejores tu calidad de vida, no complicarla. Lo mismo aplica en casos de existencia de problemas médicos.
- Si durante la realización de las rutinas notas cualquier molestia o dolor, acude de inmediato con el médico.
- No te sobreexijas. Toma tu tiempo, y si no puedes completar los ejercicios de corrido, no hay problema. Detente cuantas veces necesites si te sofocas. Permite que tu cuerpo se adapte, y poco a poco iras adquiriendo condición. Se amable contigo.
- Hidrátate. Toma pequeños sorbos de agua durante el entreno. Mantén el trago en la boca unos segundos para calentarlo primero, y pasa despacio.
- Aliméntate sanamente. Si tu objetivo es bajar de peso, sí, genera déficit calórico por medio de un plan alimenticio bien preparado, por un nutriólogo. Y si únicamente buscas mejorar tu condición física, recuerda que todo ejercicio implica un gasto energético, así que procura escuchar a tu cuerpo y comer un poco más si te lo pide.
- Duerme bien. 8 horas de sueño te ayudarán a tener más energía y reponerte.
- Descansa. Da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del desgaste del ejercicio. Un entrenamiento de tres a cinco días por semana, alrededor de 40 a 60 minutos, es más que ideal.
Rutina de Entrenamiento Funcional
Hagamos una rutina básica de entrenamiento funcional:
- Comienza por un calentamiento adecuado de al menos 10 minutos. El cardio, como la bicicleta, caminadora o correr, son buena idea.
- Elige cinco de los ejercicios listados arriba.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada uno, según consigas lograrlo. Si es mucho, baja a 10 repeticiones.
- Repite la secuencia la mayor cantidad de veces que puedas, respetando pausas de 10 segundos entre un ejercicio y otro, en un lapso de 10 a 15 minutos.
- Repite del paso 2 al 4 hasta llevar acabo tres secuencias diferentes.
- Cierra con estiramientos para evitar lesiones.
Importante
Esta es una recomendación general que puedes modificar de acuerdo a tus capacidades iniciales. Si lo requieres no hay problema en hacer al inicio menos ejercicios, repeticiones, tiempo o secuencias, e ir aumentando conforme te adaptes.
La idea del entrenamiento funcional es mejorar tu rendimiento con vista a tus necesidades.
Sin más que añadir, espero que el articulo fuera de tu agrado y… funcional.
Mucha suerte en este fin e inicio de año, y para cualquier duda estoy a tus órdenes en mis redes sociales.
Cuídate, amate, consiéntete mucho y que tengas la fuerza para cumplir cada una de tus metas, hoy y siempre.
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