Entrenamiento de fuerza. En el mundo del deporte, existen diversas disciplinas, están los deportes de conjunto como el baloncesto, el fútbol, voleyball, etc.
Y están los deportes individuales como el atletismo, halterofilia, box, gimnasia, etc.
Cada deporte tiene su propia metodología de entrenamiento; sin embargo, existen 4 capacidades que los atletas deben de desarrollar para poder destacar en su disciplina.
Estas son: la velocidad, elasticidad, resistencia y por último la fuerza.
El rendimiento de un deportista depende directamente de qué tan bien estén entrenadas estas capacidades.
El día de hoy se tocará el tema de cómo y porqué se debe de integrar el entrenamiento de fuerza en la preparación.
En el ser humano, la fuerza es la condición física que permite vencer una resistencia (una caja, pesas, un balón, etc.) por medio de la contracción de los músculos; por lo que es importante entrenar en base a los objetivos de cada persona.
Es decir, un corredor no necesita el entrenamiento de fuerza de la misma manera que lo hace un boxeador o un halterista.
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Sus beneficios:
Cuando trabaja de manera adecuada el entrenamiento de fuerza, se traduce en las siguientes mejoras:
Aumenta la resistencia muscular:
Esto quiere decir que se podrá cargar más peso, correr mayores distancias, resistir más tiempo en la cancha, esto se debe a que se reclutan una mayor cantidad de fibras musculares en tus movimientos.
Incrementa el gasto energético:
Al tener más fuerza, los músculos aumentan de tamaño, esto significa que consumen más energía debido a esto se podrá llevar un mejor control de peso.
Articulaciones más estables:
Músculos fuertes significan articulaciones firmes, por lo que la probabilidad de una lesión se reducirá significativamente.
Las recomendaciones para su correcto trabajo son:
Entrenar descansado: es decir al menos 24 horas después de cualquier tipo de trabajo físico.
6-8 horas de sueño diariamente: los músculos se recuperan y desarrollan durante las horas de sueño, por lo que es importante cumplir con una buena cantidad de horas en la cama.
Alimentación adecuada: la nutrición en el entrenamiento de fuerza es primordial, debido a que en la alimentación se aportan los nutrientes necesarios para la recuperación muscular,es importante conocer la estructura de una alimentación adecuada.
Mantenerse hidratado: de 2 a 3 litros de agua deben de ingerirse de manera diaria, durante el entrenamiento se recomienda que se tome agua a libre demanda.
Los mejores ejercicios para el entrenamiento de fuerza:
Existe un grupo de ejercicios que benefician el desarrollo de la fuerza.
Mejor conocidos como movimientos multiarticulares, son ejercicios donde se ocupa gran proporción de los músculos del cuerpo, esto permite trabajar los grupos musculares más grandes, como los glúteos, isquiotibiales, cuadríceps, pectorales y dorsales.
Es importante que sean realizados con una buena técnica y una carga que desafíe al cuerpo; los principales ejercicios de fuerza están divididos en dos grupos, en parte inferior y parte superior.
Parte Inferior del cuerpo:
Sentadilla: Este movimiento es el rey de todos los ejercicios de fuerza, ya que reta al cuerpo a mover una cantidad mayor de peso, el cuidado de la técnica en este ejercicio es importante.
Es el movimiento principal en el entrenamiento de resistencia, se enfoca en la parte anterior del tren inferior, implicando principalmente al los siguientes músculos: cuadríceps, abdomen; en menor manera activa a femorales y glúteos.
La sentadilla, el rey de los ejercicios.
Peso Muerto: el ejercicio consiste en levantar del suelo una cantidad determinada de peso hasta la cintura.
En este movimiento se involucran de manera directa los femorales, glúteos, gemelos, extensores de la columna, trapecios y dorsales.
Este ejercicio se enfoca en la parte posterior del tren inferior, por lo que es ideal el combinarlo con la sentadilla, esto permitirá tener una armonía en la parte inferior de nuestro cuerpo.
Peso Muerto, un ejercicio que te desafía.
Parte Superior del cuerpo:
Press de banca plano: es un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, estos son: pectorales, deltoides frontal, y tríceps.
Su correcta ejecución se da con la persona tumbada en el banco y el objetivo del movimiento es elevar el peso sobre el pecho del atleta.
Press de banca plano, un ejercicio genial.
Remo con barra: este ejercicio trabaja de manera conjunta los dorsales, los trapecios, bíceps y deltoides posteriores, el movimiento, se realiza sujetando la barra a la altura de la cintura, se debe de llevar el peso hacia abajo para después llevarlo de nueva cuenta al cuerpo.
Remo con barra, te dará la espalda que mereces.
Al igual que en el tren inferior, ambos ejercicios se complementan, por lo que es buena idea incluirlos en una misma sesión de trabajo.
Estos ejercicios son solo algunas de las alternativas con las cuales se cuentan para poder trabajar de manera adecuada esta variable.
¿Cómo se entrena la fuerza?
Existen 4 variables que se deben de tomar en cuenta para poder tener entrenamientos efectivos, estas son:
Volumen: Es la cantidad de series, repeticiones y ejercicios que se ejecutan en cada entrenamiento.
Intensidad: Es la cantidad de peso con el que realizan los ejercicios.
Frecuencia: Esta variable se refiere a cuantas veces por semana se entrena dicha variable.
Sobrecarga progresiva: Se refiere a el aumento de series, repeticiones, peso en los entrenamientos.
Un esquema de entrenamiento de fuerza se vería así:
- Volumen: 2 a 4 ejercicios, 4 series, 6 a 10 repeticiones.
- Intensidad: 60% a un 80% de tu 1RM, se puede aprender a calcular con estas medidas.
- Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.
- Sobrecarga progresiva: el peso debe de subir al menos cada dos semanas (un 5% es suficiente), es importante elevar las series y repeticiones cada semana.
Existen una gran variedad de esquemas de entrenamiento para esta variable, sin embargo estos principios pueden ayudar a una persona que está buscando mejorar de manera progresiva, por lo que estas directrices le ayudarán a comenzar en el mundo del entrenamiento de la fuerza.
Por último, es importante mantenerse en contacto con su entrenador, médico y nutricionista, ya que sólo ellos sabrán la proporción adecuada de entrenamiento que se debe realizar.
En conclusión
El entrenamiento de la fuerza presenta una opción magnifica para todos los deportistas que están buscando mejorar en su disciplina, el comenzar a utilizar de manera adecuada esta variable sólo se traducirá en una mejora en su rendimiento.
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